Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

konkretny wynik ronie z tymi sprintami

Witam. Mam nadzieję ,że moje pytanie nie zostanie usunięte. Pisze je tutaj ,bo oczekuję zaawansowanej ,konkretnej odpowiedzi. Otóż pytanie dotyczy treningu bicepsa,tricepsa. Około 2 tygodnie temu ,doświadczony kolega z siłowni polecił mi abym trening tych partii opierał na dużej ilości powtórzeń. Oczywiście celem jest jak największy rozrost i siła tych partii. Polecił abym ćwiczył mniejszymi ciężarami, robiąc po 20 powtórzeń.
Przykładowy trening:
Biceps: - Modlitewnik 4s po 20 powt.
- Uginania ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 s po 15 powt.
- Uginania ramion sztanga prosta 4s po 20 powt.
Triceps: - Sciągnie linki wyciągu uchwyt prosty 4s po 40 powt. ( 20 nachwyt ,20 podchwyt)
- Francuskie sztanga łamana 4 s po 20 powt.
Jestem bardzo zadowolony z tego w jakim stanie są moje ręce po treningu. Oczywiscie mam na mysli pompe i zakwas. Pytanie czy chcąc osiągnąc to co napisałem wyżej mogę ćwiczyć tym trybem?

Duże zakresy powtórzeń stosowane okresowo jak najbardziej się sprawdzają. Mniejsze mięśnie takie jak właśnie mięśnie ramion lobią takie bodźce. Okresowo warto szokować mięśnie i ten sposób który przedstawiłeś jest po prostu jednym z możliwych rozwiązań.

Ostatnio wujek Poliquin napisał fajny art o dużych ilościach powtórzeń. http://www.strengthsensei.com/plateau-busting-through-high-reps/ 

Bardzo fajny art - sog poszedł. Szczególnie polecam zwrócić uwagę szanownym forumowiczom na objętości opisywanych w arcie treningów. A później przyjrzeć się temu co lansuje branżowa prasa i większość stron internetowych. Nie będę się na ten temat tu rozpisywał, ale pozostawię do własnej oceny i przemyśleń. Zderzenie mainstreamowego, komercyjnego, tłoczonego latami przez imperium Weidera i jego konkurentów treningu z podejściem realnie dającym maksymalne korzyści, ale odsądzanym wszędzie gdzie się da od czci i wiary oraz posiadającego stygmat pozbawionego zdrowego rozsądku.

W moim treningu duże i bardzo duże zakresy powtórzeń pojawiają się okresowo. Osobiście lubię ciągnąć konkretny typ treningu dość długo, więc jest to 3-6 miesięcy zazwyczaj, a czasem troszkę dłużej.

W zeszłym roku przez kilka tygodni dochodziłem w przysiadach do 24 powtórzeń i później ciągnąłem kolejne kilka miesięcy - rozgrzewka 3 serie po 24 powtórzenia z progresją ciężaru do 100 kg, później 3-5 serii 120 kg x 24 siady. I na koniec żeby zrobić totalną demolkę 2-5 serii x 6 powtórzeń x 140 kg. Totalne zniszczenie na koniec a jak się doda kolejne ćwiczenie to się w trakcie treningu odechciewa życia.

Co jakiś czas robię sobie w przysiadach właśnie dojście do 50 x 100 kg. W tym roku planuję to zrobić pod koniec roku. Pierwsze kilka serii (3-5 serii rozgrzewki) do ciężaru 120-140 kg. Później 100 kg na plecy i co tydzień dokładam po 3 przysiady w tej serii. Oczywiście pod koniec dokładka bywa już po 1 powtórzenie. Pierwszy trening ze 100 kg zaczynam od 18 powtórzeń i co tydzień leci o 3 więcej. Kilkanaście tygodni fajnej zabawy.

Wysokie powtórzenia na biceps - nie cały trening ale określona ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach. U mnie zakres powtórzeń trzymałem 24-36. Czasem też leciały setki na totalne dopalenie w ostatnim ćwiczeniu składającym się tylko z tej jednej seryjki.

Przy tricepsie robię aktualnie jako 3 ćwiczenie (ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem) 3 drop sety 1) 8+10+12 powtórzeń, 2) 10+12+14 powtórzeń 3) 10+10 powtórzeń. Pierwsze dwa drop sety są dynamiczne, a ostatni z super wolno wykonywanymi powtórzeniami.

Martwe ciągi jak jeszcze je mogłem robić leciały w ostatnich seriach nawet po 30 powtórzeń czasem. Po czymś taki całe ciało było tak napięte jakbym wiosłował na jakiejś galerze przez całe morze. Nie ma mięśnia, którego by się ostatecznie nie czuło po takiej zabawie.

Ogólnie tak jak pisałem wcześniej - wysokie powtórzenia wykonywane okresowo są bardzo fajnym bodźcem. Każdy powinien spróbować.

Artykuł bez szału.
Ale ostatnio Poliquin nie pisze nic ambitnego.

Temat wysokich zakresów powtórzeń był już tutaj poruszany.Kiedyś w artykule Krzycha,zaś jakiś czas temu a artykule Antosia.Możecie poszperać.

Wszystko działa w swoim miejscu i czasie.
Ciało potrzebuje manipulacji zmiennymi treningowymi,m.in ilością powtórzeń.Tutaj nie ma nic odkrywczego.Jeśli całe życie siedziałeś na 6-8p to wejście na 15-20p na pewno zaszokuje organizm i przełamiesz "plateau".

U mnie bardzo dobrze sprawdza się regresja.
Wtedy łapię 2 sroki za jeden ogon.Pierw rampa po 4-6p do ciężaru docelowego,po czym 2/3 s regresji,gdzie nabijam po 15-25p.To świetna metoda i tak naprawdę jeśli jej nie spróbujesz to nie zaznasz czym jest ciężki trening.Tylko ważna sprawa-dobieraj ciężar,którym normalnie robisz 10p i wykonaj ich 20 Wtedy to działa.A nie.. pompowanie się różowymi ciężarkami,co jest bezcelowe.

I zgadzam się z Nigtingalem.
Taki martwy ciąg na 20p potrafi rekrutować do pracy całkiem inne jednostki motoryczne aniżeli MC w zakresie 4-6p.Ciało próbuje się ratować z opresji i angażuje dodatkowe włókna mięśniowe do pracy.

Też uwielbiam regresje. Bardzo odpowiada mi schemat 10/8/6/15/20+, chociaż teraz lecę TYM planem. Bardziej wymagający niż HIIT i dlatego jeden z moich ulubionych

Nigdy nie próbowałem MC w bardzo wysokich zakresach, ale czy nie wydaje się Wam, że w przypadku tego ćwiczenia ryzyko zrobienia sobie kuku wzrasta na tyle, że bilans korzyści/strat może być dla nas niekorzystny? Wysiadają nogi, zaczynamy ciągnąć plecami, a prostowniki są już na tyle zajechane, że nawet nie czujemy, że robimy kota. Oczywiście mowa o ciągach z martwego punktu a nie touch-and-go.

a ja nie uwelbiam żadnej tego typu metody- dla mnie 10-12p. to już przesada, ale jw. w większości przypadków i na jakiś czas sprawdza się b. dobrze- na mnie b. dobrze działają dropsety, też totalna- a może nawet większa- demolka...

Mahler

Nigdy nie próbowałem MC w bardzo wysokich zakresach, ale czy nie wydaje się Wam, że w przypadku tego ćwiczenia ryzyko zrobienia sobie kuku wzrasta na tyle, że bilans korzyści/strat może być dla nas niekorzystny? Wysiadają nogi, zaczynamy ciągnąć plecami, a prostowniki są już na tyle zajechane, że nawet nie czujemy, że robimy kota. Oczywiście mowa o ciągach z martwego punktu a nie touch-and-go.

Wersja z martwego punktu jest wręcz łatwiejsza w przypadku wysokich powtórzeń bo wychodzi cluster training. O wiele trudniej jest właśnie polecieć jak to określiłeś touch-and-go bez odbicia tylko z muśnięciem podłogi. Problem zachowania poprawnej techniki przy tej wersji jest o wiele większy, bo nie ma nawet chwili wytchnienia tylko cały czas ciężar jest w łapach.

Wysokie zakresy są świetne. Ja w swoim treningu mam i powtórzenia rzedu 8-6p ale są i 15-20p. Mysle na kolejnej masie zrobic coś takiego że przez 6 tygodni będe trenować w zakresach 4-12p MAX, a potem na kolejne 6tyg robić 12-30powtorzen. Dalej zobaczy sie co bedzie. Pomysł wydaje się fajny ale zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.

Warto też dodać żę wysoką ilość powtórzeń b.lubią nogi, nie tylko barki. Mowie o powt rzędu 12-20p. IMO najlepiej wtedy rosną