FBW do oceny - w domowych warunkach

Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu. W domu mam jedną hantlę, ekspander i skośną ławeczkę. Za każdą radę będę ogromnie wdzięczny.


Wiek - 15lat
Waga - 72kg
Wzrost - 180cm
Cel do osiągnięcia - Masa i ogólnie ładna sylwetka
Staż - Pół roku w domu
Aktywność fizyczna - Rowery, piłka nożna kilka razy w tygodniu
Dieta - Staram się jakąś trzymać

A:

Nogi - Przysiady na jednej nodze - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 2s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - szeroki rozstaw - 3s
Barki - Wyciskanie hantli siedząc - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami podchwytem - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s

B:

Nogi - Wspięcia na palce z hantlą - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 3s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - wąski rozstaw - 3s
Barki - Unoszenie rąk z hantlą w bok - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami nachwytem - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s


Wydaje mi się, że źle dobrałem ilość serii, i na małe partie będzie ich za dużo w ciągu tygodnia, ale to zostawiam do oceny.

I jeszcze pytanie - Mogę spokojnie dorzucić do tego jeszcze ćwiczenia na brzuch? Jak tak to ile serii?

Ile waży ta hantla? Triceps przed bicepsem. W planie B brakuje ud, łydki w FBW sobie odpusc. W ogóle moze korzystniej bedzie ulozyc jeden plan, bo z taką iloscia sprzedu i tak nie zroznicujesz. Drążek by się przydał

Hantla ma ok. 7,2kg, ale to raczeh za mało więc dokupię jeden talerz 2,5kg.
I czy nie będzie dużym problemem to, że po jednej stronie hantli będzie obiążenie 2,5kg a pod dugiej 5kg?

Ułożyłem dwa plany bo zależy mi na rozwinięciu i szerokości bicepsa i jego "długości", no i oczywiście pompkach z różnym rozstawem rąk.

Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - Mathlos w dniu 2009-08-17 17:47:01

Asymetria w obciązeniu jest nidopuszczalna - lepiej dokup 2 po 1,25 kg, a jeszcze leiej druga hantle.

ja mam asymetrię około 0.25kg i co? Po prostu przekładam cięższą z lżejszą i na odwrót.

A:

Nogi - Przysiady na jednej nodze - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 2s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - szeroki rozstaw - 3s
Barki - Wyciskanie hantli siedząc - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami podchwytem - 3s


B:

Nogi - Prostowanie nóg leżąc - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 3s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - wąski rozstaw - 3s
Barki - Unoszenie rąk z hantlą w bok - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami nachwytem - 3s

Zauważyłem, że po 3 seriach mięśnie klatki nie "męczą" mi się wystarczająco. Czy nie będą mniej rosły, niż gdybym wykonał 4 serie? Tylko wtedy wypadnie ich 12 na tydzień, a to za dużo..



Zmieniony przez - Mathlos w dniu 2009-08-19 00:56:19

Przy FBW jest zakres serii na tydzien i wynosi on 9-12 na na duże partie, na małe natomiast 6-9

Sugerowałem się artykułem użytkownika Georgu a w nim pisało, że do 9 serii na duże grupy i do 6 na małe. Ale to chyba faktycznie za mało i to Ty masz rację ;)

Czyli będą 4 serie na klatkę w takim razie

Edit:

A:

Nogi - Przysiady na jednej nodze - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 2s
Brzuch - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu - 3s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - szeroki rozstaw - 4s
Barki - Wyciskanie hantli siedząc - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami podchwytem - 3s
Przedramiona - Prostowanie nadgarstków z hantlą - 2s


B:

Nogi - Prostowanie nóg leżąc - 3s
Plecy - Wiosłowanie hantlą - 3s
Brzuch - Brzuszki ze skrętem tułowia - 3s
Klatka - Pompki z nogami wyżej - wąski rozstaw - 4s
Barki - Unoszenie rąk z hantlą w bok - 3s
Triceps - Francuskie wyciskanie hantli - 3s
Biceps - Zginanie ramion z hantlami nachwytem - 3s
Przedramiona - Uginanie nadgarstków z hantlą - 2s

To będzie już w porządku? :)

Zmieniony przez - Mathlos w dniu 2009-08-19 13:40:42

a nogi to co? dyskryminujesz je?
nie widzę niczego na dwugłowe ud, ani na prostowniki grzbietu

Ja proponuje zebys zrobil jeden zestaw a nie kombinowal z jakimis prostowaniami nog. Masz za maly wybor cwiczen zeby zrobic dwa DOBRE plany. Ale jak sobie chcesz

Jak Kootek - jeden dobry plan 3x/tydz i styknie.