Zmiana Treningu

Witam

Chcialbym zmienic cos w swoim treningu to moj trening:

Poniedzialek
Plecy:moze byc zmiana ale jesli nie musi byc to taki trening mi pasuje
1.sciaganie bloczka wyciagu do karku szeroki uchwyt 12/10/8
2.sciaganie bloczka wyciagu do klatki szeroki uchwyt 12/10/8 to cwiczenie wykonuje od tygodnia
3.siedzac przy dolnym wyciagu przyciaganie bloczka do brzucha w chwycie mlotkowym 3x10
4.wznosy tulowia na lawce z hantlami nie wiem jak inaczej nazwac to cwiczenie 2x10 wykonuje to od tygodnia
Biceps: cwicze tak od tygodnia wiec zmiana chyba nie potrzebna
1.uginanie ramoion ze sztanga prosta 3x10
2.uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
3.uginanie hantlami z suplinacja nadgarstka 3x10

środa
Klatka: tu nie potrzebuje zmiany cwicze tak od tygodnia
1.dipsy 4-5s
2.wyciskanie sztangi na skosie ok.30 stopni 12/10/8/6
3.rozpietki 2-3s x 10

Triceps:potrzebna zmiana
1.Pompki francuzkie z obciazeniem 3-4s x 10
2.wyciskanie sztangi lamanej do czola chwytem mlotkowym 12/10/8/6
3.sciaganie bloczka wyciagu stojac chwytem mlotkowym 3-4s x 10

Piatek:
Nogi:tu zmiana chyba nie potrzebna nie potrzebuje juz centymetrow w obwodze i ten trening mi pasuje
1.przysiady 3-4s x 12
2.suwnica 3-4 s x 12
3.lydki wspiecia na palce 3-4s x 20

Barki:potrzebna zmiana barki sa chyba przeladowane
1.wyciskanie sztangi za glowa 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi przed glowa 12/10/8/6
3.wznosy sztangi lamanej przed soba w chwycie mlotkowym 2-3s x 10
4.wznosy hantli w bok 2-3 s x 10

Do kazdego treningu jest brzuch kaptury przy barkach przedramie z klatka lub plecami.

Moja propozycja:


Nogi
1.przysiady 3-4s x 12
2.suwnica 3-4 s x 12
3.łydki wspięcia na palce 4s x 20

Nie ma nic na dwugłowe

1. przysiady 5 x 6-8
2. MC na prostych nogach 5 x 6-8
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie leżąc 4 x 8-10
5. wspięcia na łydki 3 x 20

To takie minimum

Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8
3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Jeżeli bary z nogami, to tylko przód i boki

1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8
2. unoszenie hantli do brody 3 x 8-10
3. wznosy hantli na boki 3 x 10-12

środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max
2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8
3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8

Do pleców dodałbym kaptury i tył barków - odciążysz trening poniedziałkowy

1. podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10
4. szrugsy sztangą 3 x 10-12
5. unoszenie hantli w opadzie 3 x 10-12


Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 10/8/8
2.uginanie na modlitewniku 3x 10/8/8
3.uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/8


W rozkładzie trzydniowym na łapy niewiele jest miejsca, poza tym po plecach i tak będą skatowane

1. uginanie ze sztangą 3 x 8-10
2. młotki 3 x 8-10

Piątek
Klatka: (propozycja)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x 12/12/12
4. Dipsy 3x max/max/max

Dipsy czyli pompki na poręczach to zbyt mocne ćwiczenie żeby było na końcu. Albo ono albo wyciskanie. sądzę że to drugie bardziej Ci pasuje więc:

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 6-8
2. wycisk młotkowy hantli na skosie 30 st 4 x 8-10
3. rozpiętki na skosie 30 st 3 x 10-12
4. moŻesz dodać jeszcze 2 serie na bramie na "dobicie' PO 15 POWT

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3x 10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x 10/8/8

Triceps dostał już swoje, wystarczą mu dwa ćwiczonka.

1. pompki na poręczach łokcie wąsko 3 x 8-10
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10

Rób klatkę w poniedziałek a plecy w środę

a jakies rady co do zmian?

Jutro napisze, bo dzisiaj już czasu brak

up

Poniedzialek
Nogi
1.przysiady 3-4s x 12
2.suwnica 3-4 s x 12
3.łydki wspięcia na palce 4s x 20

Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8
3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8

środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max
2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8
3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 10/8/8
2.uginanie na modlitewniku 3x 10/8/8
3.uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/8

Piątek
Klatka: (propozycja)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x 12/12/12
4. Dipsy 3x max/max/max

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3x 10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x 10/8/8


Do każdego treningu jest brzuch kaptury przy barkach przedramię z klatka lub plecami. OK

wielkie dzieki bardzo podoba mi sie ten plan :) Sog

https://www.sfd.pl/Chce_zebyscie_icenili_moj_plan_na_mase...-t552845.html
Sprawdzcie czy dobry, pliss

Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8

dajcie gifa albo filmik z wykonaniem

Jakoś nie mogę sobie wyobrazić unoszenia sztangi prostej chwytem młotkowym nachwytem...

Tego nie zmieniałem

Ale pewnie chodzi o kratę czy jak to się tam nazywa