W obu planach 3 seria na duże partie 2s na małe (10-8-6, 10-8)
Stary plan FBW A-B-A
A: Nogi: przysiady z sztangą na barkach
Plecy: podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Klatka: wycikanie leżąc (płasko, średnia szerokość)
Barki: wyciskanie zza głowy siedząc
Biceps: uginanie przedramion stojąc z hantlami
Triceps: prostowanie przedramion leżąc z hantlami
B: Nogi: Wykroki z sztangą za głową
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: wyciskanie hantalmi (płasko)
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w góre
Biceps: podciąganie na drążku ( podchwyt, wąsko)
Triceps: wyciskanie leżąc ( wąsko)
Nowy plan FBW A-B-C
A: Nogi: wspięcia na place (sztanga)
Plecy: martwy ciąg
Klatka: wyciskanie hantlami głową w dół
Barki: wyciskanie z przed głowy siedząc
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Biceps: uginanie ramienia na modlitewniku (sztangielka)
B: Nogi: przysiady z sztangą z przodu
Plecy: wiosłowanie (sztangielka)
Klatka: rozpiętki
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps: pompki w podporze tyłem
Biceps: uginanie ramion (łamany)
C: Nogi: Nożyce
Plecy: podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko)
Klatka: wyciskanie (płasko, szeroki uchwyt)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps: wyciakanie w leżeniu wąsko ( zamienię na pompki na poręczach jeśli znajdę coś, co mi z nie posłuży)
Biceps: uginanie ramion ze sztangielką ( supinacja)