Siłka + krav maga

Cześć. Wrzucam mój nowy plan do poprawy. Głównie zależy mi na masie jednak siła też nie jest dla mnie bez znaczenia. Krave mam raz w tygodniu, w poniedziałki. Nie bardzo wiem jak rozłożyć treningi w ciągu tygodnia, przy siłce wtorek/czwartek/sobota we wtorek nie czuję wogóle że ćwiczę (brak tej "pompy"). Może jest to spowodowane tym że krava wraz z dojazdem zajmuje mi jakieś 5 godzin... Gdzie jedyne posiłki w tym czasie to hamburger przed i jogurt+banan po Nie ten dział, ale co myślicie o zainwestowaniu w jakiś gainer? Na te poniedziałki. Nie mam kasy na obiadki na mieście.

W obu planach 3 seria na duże partie 2s na małe (10-8-6, 10-8)

Stary plan FBW A-B-A

A: Nogi: przysiady z sztangą na barkach
Plecy: podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
Klatka: wycikanie leżąc (płasko, średnia szerokość)
Barki: wyciskanie zza głowy siedząc
Biceps: uginanie przedramion stojąc z hantlami
Triceps: prostowanie przedramion leżąc z hantlami

B: Nogi: Wykroki z sztangą za głową
Plecy: Martwy ciąg
Klatka: wyciskanie hantalmi (płasko)
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w góre
Biceps: podciąganie na drążku ( podchwyt, wąsko)
Triceps: wyciskanie leżąc ( wąsko)



Nowy plan FBW A-B-C

A: Nogi: wspięcia na place (sztanga)
Plecy: martwy ciąg
Klatka: wyciskanie hantlami głową w dół
Barki: wyciskanie z przed głowy siedząc
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Biceps: uginanie ramienia na modlitewniku (sztangielka)

B: Nogi: przysiady z sztangą z przodu
Plecy: wiosłowanie (sztangielka)
Klatka: rozpiętki
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps: pompki w podporze tyłem
Biceps: uginanie ramion (łamany)

C: Nogi: Nożyce
Plecy: podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko)
Klatka: wyciskanie (płasko, szeroki uchwyt)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps: wyciakanie w leżeniu wąsko ( zamienię na pompki na poręczach jeśli znajdę coś, co mi z nie posłuży)
Biceps: uginanie ramion ze sztangielką ( supinacja)

hamburger? jedzenie na miescie? to nie to, zainwestuj w pojemniki i jedz posilki z pojemnikow

Chciałem pójść na łatwiznę i już nie przygotowywać nic przed treningami :D a tak odnośnie planu, przyzwoity w miarę? ;)

nie ma chodzenia na łatwizne... ja bym proponowl na nowy plan dac jakis PUSH/PULL albo UNDER/Upder...

O push/pull jeszcze nie słyszałem ale coś znalazłem w necie chociaż nie do końca kapuje. Under/upper nie wyskoczyło mi nic konkretnego, domyślam się że chodzi o trenowanie góry i dołu ciała osobno. Jeśli masz coś "pod ręką" to byłbym wdzięczny za link gdzie jest to w miarę wytłumaczone. Wtedy ułoże coś pod siebie i wrzucę żebyś sprawdził

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html o PUSH/PULL jest pod koncem arta ale przeczytaj cały

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html tu masz o treningu dwa razy partia w tygodniu ale polecam skupic sie na 1 artykule ten moze byc uzupełnieniem

Ułożyłem coś takiego:

Push:
Przysiad, sztanga z przodu
Wyciskanie szeroko
Wyciskanie sztangielek siedząć
Pompki w podporze

Pull
Martwy ciąg
Drążek nachwytem(szeroko)
Wiosło sztangielka
Uginanie na modlitewniku hantlą

Średnio widzi mi się taki plan szczerze mówiąc, tak podążając ślepo za pierwszym artem. Czuję że klaty on nie ruszy, nie chce pomijać wyciskania na klatkę a chciałbym wrzucić rozpiętki albo chociaż skos w dół sztangielkami (oba te ćwiczenia dobrze na mnie działają-testowałem je ostatnio). Zastanawiam się czy mógłbym ograniczyć liczbę serii w wyciskaniu szeroko a dorzucić jeszcze rozpiętki albo skos? Tylko jedno ćwiczenie na nogi też mnie martwi, chciałem dorzucić łydki. Nie bardzo wiem jak to wszystko pogodzić przy prostym push/pull, liczę na pomoc

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 5, jak cos mozesz pozmieniac pod siebie ten plan

Push 1

Przysiady sztanga przed
Wyciskanie szeroko
Wyciskanie żołnierskie
Rozpiętki
Pompki w podporze (chyba że znajdę coś co posłuży za poręcze )

Push 2

Przysiady
wyciskanie sztangielek skos w dół
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

Mc
Wiosłowanie sztangielka
Unoszenie sztangielek w opadzie
Uginanie supinacja
Szrugsy

Pull 2

Mc
Podciąganie na drążku
Uginanie nóg leżąc ( o ile uda mi się usprawnić sprzęt)
modlitewnik hantla

Wyrzuciłem face pull bo nie mam na czym go zrobić i żurawia bo nie wydaje mi się żebym umiał go poprawnie wykonać. Po za tym zmieniałem tylko ćwiczenia na niektóre partie. Mam nadzieję że nie jest tragicznie

Zmieniony przez - Ketsu w dniu 2013-07-17 00:35:37

Może się ktoś wypowiedzieć odnośnie planu post wyżej? Z tego co wyczytałem to wszędzie ma być tyle samo powtórzeń w seriach i ćwiczeniach, rozumiem że ciężar też stały. Tak?