~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Bardzo dziękuje p. Jacku! Napewno skorzystam z tego treningu tylko najwyżej zmienie szczegóły

Jedno pytanie czy z ćwiczeń na klatke wyrzucić wyciskanie sztangi na ławce poziomej?

p. Rafale właśnie obejrzałem Pana trening i widze, że np. na plecy jest aż 18 serii kiedy każdy pisze, że to zadużo... ja osobiście też tyle robiłem no ale teraz zmieniam. Mógłpy pan jedynie napisać ile warto robić serii?

z reguly nie sugeruje sie tym co mówią inni jesli chodzi o trening.
Ten trening jest ciężki nie każdemu polecam taki zestaw ćwiczeń.
Sam kiedy przestaje czuć konkretny trening, zmieniam go...

Najczęściej nie mam planu treningowego.
I nigdy do konca nie wiem co bede robił danego dnia na ćwiczoną partie mieśni.
Poprostu ide, rozgrzewam się i czuje co powinienem zrobic, co ma byc kolejnym ćwiczeniem itd.
Zdarza się też ze czasem się pomyle: zaczne coś robić ale nie czuje tego cwiczenia tak jakbym chcial, wiec koncze po 1-2 seriach i zaczynam cos innego.

Ta metoda tez nie jest dla poczatkujących, bo skad taka osoba moze wiedziec co dla niej jest najlepsze. NIe ma opanowanego "czucia" mięśni.

No to wiele wyjaśnia.

Jeszcze kilka małych pytań. Czy na klatke ćwiczy Pan tak aby górne, środkowe jak i dolne partie były odpowiednio ćwiczone czy np. w jednym treningu wyciskanie sztangi głową w góre a na nastęonym głową w dół?

Łydki i szrugsy trenuje Pan tylko raz w tygodniu? Czy to wystarcza?

Na klatke wyciskania głową w dół nie robie wogóle i rzadko zdarza mi sie aby moj plan to uwzgledniał. Za to robie krzyżowanie linek na wyciągu - krzyżując rece w dolnej pozycji, co dobrze angazuje tą czesc klatki piersiowej.
Czasem robie rozpiętki głową w dól, lub wyciskanie na maszynie siedząc, unosząc wysoko siodlo, tak aby wyciskając, kierowac rece ponizej lnii barków.

Szrugsy trenuje raz na tydz, czasem zdarza mi sie ich wcale nie robic.
Łydki zazwyczaj 2x w tyg.

Dziękuje za odpowiedzi.

Czyli uważa Pan, że to ćwiczenie jest zbędne i np. dołożyć więcej do innych ćwiczeń serii czy jak ktoś chce to jest godne polecenia?

nie uwazam ze zbedne
podalem Ci przydklady gdzie angazuje te czesci miesnia innymi cwiczeniami.

Witam. Jestem początkującym i chciałbym zasięgnąć rady co do planu treningowego i suplementów. Staż treningowy ok. 6 miesięcy. Głownym moim problemem jest budowa ciała tj. jestem bardzo chudy i ważę zaledwie 62kg przy 176 cm (dawniej 58kg przy tym samym wzroście lecz ostatnie 6 miesięcy coś mi dało). Mam 17 lat. Niedawno rozpisałem sobie plan treningowy:
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/8
Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6/8
Rozpiętki w poziomie 12/10/8/6/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6/8
Uginanie ramion hantlą w podporze o kolano 12/10/8/6/8

Wtorek
Podciąganie się na drązku szerokim uchwytem 6x8p.
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12/10/8/6/8
Wznosy barków tzw. SZRUGSY 12/10/8/6/8

Czwartek
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/8
Francuskie wyciakanie sztangielki jednorącz w siadzie 12/10/8/6/8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim podchwytem 12/10/8/6/8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/8/6/8
Podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tyłowia 12/10/8/6/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6/8

Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6/8
Przysiady wykroczne 12/10/8/6/8
Wspięcia na palce 12/10/8/6/8

Proszę o ocene planu:)

Planuję w przyszłym miesiącu połączyć kreatynę z gainerem. Czy to dobry pomysł?? Proszę o radę i z góry dziękuje...

Czesc Poczatek 17.
Ogolnie wyglada to ok, jest tylko kilka malych "ale".
Masz typ budowy ektomorficzny, wiec trening tez powinienes miec pod taka konstytucje ciala.
Moja propozycja wyglada tak:

W poniedzialek :
-za duzo serii przy klatce piersiowej:
1.cw jest ok
w 2-3cw zmniejsz ilosc serii do max 3.
zamiast rozpietek w poziomie sprubuj (o ile sila Ci na to pozwoli) pompki na poreczach

Na biceps jedno cw zrob wielostawowe i jedno izolowane, np:
-uginanie ze sztanga
-uginanie woparciu o kolano
zmniejsz ilosc serii
np:
w 1cw 12,8,6,8
w 2cw 12,2*6-8

Na drugi dzienb treningow przeznacz srode , nie wtorek.
Takie ustawienie bedzie lepsze gdyz w poniedzialek robiles biceps i cwiczac plecy we wtorek dalej mocno stymulowalbys bicepsa.
Daj mu poprostu odpoczac.
Przy plecach robisz za duza ilosc serii.
I tak, przy 1cw zrob dobrze 3-4serie.
Przy 2cw wystarcza 3serie.
A szrugsy zamien na martwe ciagi, razem z dobra rozgrzewka mozesz wykonac 3-4s.

W czwartek zrob najpierw barki, pozniej triceps.
Zamiast wyciskania sztangi zza karku(ruch nie fizjologiczny-czeste kontuzje pasa rotacyjnego)zrob wyciskanie sztangi znad klatki
2cw ok tylko okruj ilosc serii do 3(w porywach 4, jak cos nie pojdzie, ale przy twojej genetyce mniej seri znaczy lepiej)

Jako 3cw zrob np wznosy boczne w opadzie, to bedzie stymulowwac najwarzniejszy i najbardziej zaniedbywany akton barkow-glowe tylna.
Wystarcza rzetelnie wykonane 3serie.

Triceps
W 2 i 3 cw pomniejsz ilosc serii do 2-3.
Wyciskanie waskim podchwytem zamien na waski nachwyt-mnejsza mozliwosc uszkodzenia stawow a rownie dobra stymulacja miesnii.

Trening nog z piatku, przenies na sobote.
Za malo cw na uda i lydki.
Propozycja:
Jako 3cw na uda dodaj wyprosty podudzi siedzac.
Jako 2cw na lydki dodaj spiecia lydek siedzac.

Mysle ze kreatyna z gainerem to w twoim wypadku dobry pomysl.
Dorzucisz dodatkowe kcal dzieki gainerowi a kreatyna(koniecznie monohydrat)bedzie pomagac w przerabianiu przez Ciebie zjedzonego porzywienia na tkanke miesniowa.
Pamietaj o jeszcze jednym bardzo waznym suplemencie ktory jest najbardziej bagatelizowany a mianowicie witaminach i mineralach.
To one wraz z kreatyna pomoga Ci przerabiac makro na bialka i energie.
Wychodze z zalozenia ze dieta jest ok skoro o niej nie piszesz.
Powodzenia.
Niech moc bedzie z Toba.

hejka,
jest niezle: na razie -2kg choc to woda, ale cieszy oko :)

najbardziej sie ciesze, ze nie mam ani jednego rozstepu, choc to pewnie sprawa diety zarowno w ciazy, jak i teraz, i tak na marginesie podpowiedz jakby Wasze Panie byly w ciazy - pilnujcie by dbaly o dobre tluszcze: oliwe, lniany, omega, warto bo skorka jest piekna od srodka i promienna cera bez jednego syfku.

no nic, ale ja tez z prosba od porade, spotkalo mnie male nieszczescie - porazenie nerwu strzalkowego, dostalam skeirowanie na nagrzewanie i zastrzyki Nivalin, tabsy Alanerv. Czy mozecie cos jeszcze polecic, zeby szybciej dojsc do siebie. Cwiczenia niestety wisza na haku, bo w tej chwili moge ruszac koncami palcow, ale jest lepiej.

papa z gory dzieki

ps czy mieliscie kiedys tak wytrwalego zawodnika, ktory 10kg gubi przez pol roku??? i pewnie bedzie to robil jeszcze drugie pol ;)
pozdro

Bardzo dziękuje za cenne uwagi co do treningu. A co do diety to wielki błąd- nie posiadam. Niestety nie potrafię ułożyć diety;/ Może mógłbym liczyć na jakieś wskazówki??