~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Jacku zaproponowamy przez Ciebie trening jest bardzo intensywny oraz dośc krótki co mi bardzo odpowiada. MAm tylkko jedno pytanko czy nie bedzie błedem zmiana kolejności z klatka+plecy, nogi, biceps+triceps, barki na klatka+plecy, biceps+triceps, nogi, barki?

Eclipse jak dlamnie powinieneś powiedzieć(napisać) coś więcej np. co jest priorytetem , jaką masz budowę itp.
Klatka, jeżeli potrafisz sie skupić i max czerpać z danego ćw i serii, to przy takiej wersji za dużo jest serii. Max 9-12.
Łydki pomimo dwoch treningów, to jednak traktowane po macoszemu. Za mało serii. Spróbój 5-6, dwa ćw, dołącz np spięcia siedząc. Chociaż w jednym treningu.
Na plecy za dużo ćw i zdecydowanie martwy przełożyłbym na koniec treningu.
Ręce wyglądają obiecująco ale skróć ilość serii rozgrzewkowych i dodaj zejściowe(kończące).
Jeżeli już połączyłeś nogi z barkami(chociaż nie wiem czy to dobry pomysł-twoje priorytety itp)to chociaż szrugsy dodaj do pleców i tak robisz ciągi. Wtedy skrócisz bardzo ilość serii a efekt będzie mocny bo kaptur po ciągach będzie wstępnie zmęczony.
Łydki dodaj do 3dnia.
Na barki nie rób żądnych wyciskań zza kark gdyż to grozi kontuzją. Do czubka głowy natomiast mięśnie nie będą należycie pracować. Proponuje sztange znad klatki albo sztangielki.
I jak robisz takie ćw jak wzznosy bczne ramion to normalną piramidą np.
12-15, 10-8,6-8,12-8
Przy wznosach bocznych w opadzie wystarczy jedna seria rozgrzewkowa12-15, jedna max 6-8 i jedna kończąca 12-8(jeżeli zajdzie taka potrzeba).
Uda ogólnie ok. tylko pwinieneś uwzględnić więcej powturzeń w seriach, pamiętaj że oprócz siły uda są również bardzo wytrzymałe.
Nie zauważyłem ćw na brzuch.

Mateo możesz tak zmienić, z tym że proponowałnym wtedy po 1 dniu treningów zrobić dzień wolny. Dalej 3 dnia biceps triceps, 4nogi. 5dzień powinien pozostać wolny. 6dnia barki. 7wolny
POZDRAWIAM

Jak już przeczytałeś na b-f, mam budowe raczej mezo-ekto
aczkolwiek kiedyś byłem grubasem (za dziecka) i pozostał fat na dole brzucha, troche na udach, skóra sie lekko naciągnęła na klatce.
Staż - 1,5 roku.
Priorytetem jest klatka, biceps i barki.
Triceps i plecy idą mi zdecydowanie najlepiej, a nogi zacząłem regularnie trenować od ok. 2/3 miesięcy.

Klatka:
Potrafie, powiedz co w takim razie wywalić - wąski wycisk ? Czy może zastąpić płaską wąskim ?
Łydki - ok, maszyny do spięć siedząc nie mamy, ale będe kładł ciężar na kolanach.

Plecy:
może to tak wyglądać ?

1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha
3x 12-10-8
4. Martwy ciąg
3x 12-10-8
5. Szrugsy
5x 15-12-12-10-10

Czy może wiosłowanie sztangą zastąpić na hantle ?

Biceps, triceps - ok.

Barki:
Czyli wycisk zza głowy zastąpić na wycisk z przodu głowy od nosa np. ?
Dobra ilosc powt. ?

2. Unoszenie hantli na boki
4x 12-10-8-8

3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
5x 15-8-8

Wystarczą 3 ćwiczenia ?
Czy może dodać np. arnoldki ?

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 15-12-10-10

2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-10

3. Wykroki ze sztangielkami
3x 12-12-10

4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 12-10-10-8

OK? zwiększyłęm ilość powtórzeń w seriach.

Brzuch - robie go po każdym z w/w treningów czyli 4x w tygodniu
Przeplatam różne ćwiczenia, zawsze zaczynam od dolnych partii, potem skośne i na koniec górne.

Pozdr.

dubel

Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-07-04 00:01:34

Jeżeli wchodzi Ci wyciskanie na ławie poziomej wąskim chwytem to zostaw ale znam wiele lepszych ćw na środkową część(przymostkową)klatki np:
-pompki na poręczach
-ściąganie linek wyciągów górnych
-rozpietki ma baterfayerze
-rozpiętki leżąc przy wyciągach itp
Plecy ogólnie dobrze, zmniejsz ilość szrugsów. Jak po ciągach zrobisz 2-3serie to max.
Wiosłowanie sztangą zamienić na hantle? jak?
Braki
-wycisk na wysokość brody 12-15,12-10,8-10,6-8,12-18
-wznosy boczne 12-15,6-8,12-8
-w opadzie j.w.
Starczą 3ćw.
-przysiady 25,20,15,12-8,12-15
-wyciskanie na sównicy 20,12,8
-wykroki 12-15,2*6-8
-hack przysiad 20, 12-15
-wyprosty siedząc j.w.
Brzucha nie rób co trening bo go przetrenujesz. Max 2*tyg.
Dubel?

Co do klatki to właśnie 'nie czuje' wąskiego wyciskania, za to pompki na poręczach jak najbardziej.

1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry
4x 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4x 12-10-10-8
3. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry
3x 10-10-10
4. Pompki na poręczach z obciążeniem
3x 10-10-10 ?

OK ?

Plecy - chodziło mi o zastąpienie wiosłowania sztangą na wiosłowania sztangielką. Co wg. Ciebie będzie odpowiedniejsze ?

"dubel" - znaczy, że 2 razy wysłał mi się post

Jest ok. Ale jak przeniesiesz wyciskanie w poziomie na 4 pozycje to będzie wprost rewelacyjnie.
Jeżeli chodzi o plecy to zostałbym przy wiosłowaniu sztangą.
Pozdrawiam.

Ok, dzięki.
Jesli mozesz to napisz jeszcze dlaczego akurat najodpowiedniej będzie wycisk na płaskiej dać na ost. pozycje ?

Najpierw zrobisz to co najważniejsze a więc górę. Oczywiście za sprawą wyciskania sztangi lub sztangielek w skosie i rozpiętkami jako ćw izolowanym na tę część klatki.
Dalej poręczami bardzo mocno będziesz stymulował dół i środek.
Na koniec ławka pozioma stymulująca środek i po trosze góre-dół klatki.
A więc chodzi tylko i wyłącznie o dobicie, jest ćw kończące. Tak na dobrą sprawe można się bez niego obejść ale będzie fajnym akcentem na koniec treningu klatki.
Myśle że po takim treningu będą niezapomniane wrażenia.

Jacku i Rafale po wakacjach planuje zrobic sobie porzadna mase przy uzyciu kretki, narazie jestem w trakcie zbierania funduszy i chcialbym sie spytac Was ile tak powinienm uzbierac mniej wieej aby dobrze na tym wyjsc, co do samych supli to bede je zakupowac dopiero pod koniec wakacji u Rafala w sklepie wiec o dobor sie nie martwie. Pozdro