~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Kleżanko "Nieistona" a jak kombinujesz z treningiem i dietą, jeżeli masz jakieś założenia to prosze napisz. Jeżeli nie bardzo wiesz jak sie do tego zabrać, to pomożemy.
A tak wogóle dieta to najważniejszy czynnik. Jeżeli do tego dodasz trening siłowy, ujedrnijący ciało. I trening aerobowy spalający tłuszcz, to sukces murowany.

Gronevelt, ogólnie dobrze kombinujesz ale twoja dieta ma za dużo niedociągnięć. Fajnie że powoli będziesz zmieniał stosunek makroskladników ale jak powiedziałem wyżej można zrobić to lepiej.
Np. wyeliminuj tłuszcz i cukry proste.
Docelowo jeszcze zwiększ ilość biłka.
Najlepiej będzie jak zapoznasz sie z podstawowymi założeniami takiej diety.
Kiedyś w dziale Fitness pozwoliłem sobie coś o tym napisać, prosze przeczytaj art. "Dieta przy redukcji-podstawy".
Po czym wrzuć poprawioną dietke i na pewno wyjdzie z tego to co byś chciał uzyskać.
Trening w takim wypadku proponowałbym metodą split, aeroby ok. tylko nie 6 sesji od razu. Organizm powinien być przyzwyczajany powoli.
Przed aerobami Bcaa i Glutamine a po aerobach normalny posilek np kurak +ryż. W takiej fazie treningów nie przyjmujesz carbo.
Spalacze bierz na czczo i na 1h przed treningami, najlepiej Herbalean.
Do tego dodasz Phosphalean Kaizena i bedzie ok.
Zaopatrz sie w minerały i wyżej wspomniane Bcaa+Glutamine.
Przy redukcji antykataboliczne funkcje spełniałby również stack kreatynowy.
Pozdr.

Dzięki za pomoc

Poczytam, poprawie dietę i za jakiś czas wszystko jeszcze raz wrzucę do oceny.

Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-06-13 23:44:04

Przed ciaza:

wzrost: 168
waga: 56
3xtydz fitness - zawsze nakpierw lekkie (mam uszkodzone staw przez jazde na nartach) cw silowe, na ktorych sie nie znam, ale zawsze chlopaki mi pomagali cos tam dobrac, potem godz. intensywnych aero a na zakonczenie godz pilates lub joga. Basen, czasem biegi, rower od wiosny do jesieni. Diety specjalnej nie trzymalam, ale staralam sie jesc wartosciowe rzeczy typu rybki, miesko, potrzebne tluszcze. Uwielbiam owoce i warzywa. Rano zawsze owsianka z orzechami. B zle sie czuje po zjedzeniu slodyczy i chleba tzn wiekszej ilosci przez dluzszy czas - jak na kacu, wzdecia i totalny brak energii.
W pierwszej ciazy czulam sie swietnie, do konca b sprawna, potem karmilam wiec 1000kcal dziennie zuzywalam z tluszczu na produkcje mleka, wygladalam jeszcze lepiej niz przed ciaza :) Kiedy maluch mial 4miesiace znowu zaszlam w ciaze i zaczely sie problemy, musialam lezec, brak ruchu, ochota na slodkie, no, w dniu porodu...uwaga...85kg. Wiem, ze trezba odjac na dziecko, wody plodowe, cycki i cala reszte, ale mimo wszystko takiego tluszczu nigdy nie mialam, nie wiem jak to sie stalo. Porod byl na poczatku lutego teraz waze 70, w sumie do zeszlego miesiaca dietka taka zwykla bez slodyczy i chleba, zwiekszylam tylko czestotliwosc posilkow do 6, kondycja zerowa, zaczynalam jak babcia od 5 przysiadow z ledwoscia.

Teraz jest troszke lepiej, wzielam sie ostro do roboty, ale chce to zrobic porzadnie. Jak mi pomozecie obiecuje zdjecia "przed" i "po". Przez pare dni bylam na diecie ketogenicznej, ale zle sie czulam i po modyfikacjach wyglada to mniej wiecej tak:

1. owsianka na wodzie, platki zytnie, owsiane, oterby, orzechy, migdaly, slonecznik, dynia

2. 2 jajka

3. twarozek z cebuka i szczypiorkiem, pomidor

4. piers z indyka lub kurczaka z warzywami

5. kasza lub brazowy ryz z warzywami

6. tunczyk

porcje sa male ale czeste, nie chodze glodna, dobrze sie czuje, oprocz tego silny preparat witaminowo-mineralny, blonnik 2x dz (nasionka babki płesznik, polski odpowiednik drogiego Colonu)

lubie kawe, wiem, ze to problem

kondycja sie poprawia, rozkrecilam sie, niestety klub odpada, brak czasu, zaczynam zawsze rano 10 min skakanka, jakies aeroby, potem hantelki 1,5kg na wzmocnienie ramion. Pilates na wszystkie partie. Od niedawna biore 1kaps Venom Hyperdrive 3.0 poce sie na tym ostro i lepiej mi sie cwiczy, to wszystko, hmm troche agresywna i klotliwa sie po tym chyba robie ;)

Zerknijcie na dietke i moze jakies wskazowki macie, co radzicie.
I moze macie jakies propozycje cwiczen, tylko mozliwosci sprzetowe mam zerowe poza skakanka i hantlami, przez dzieci nie dam rady sie ruszyc.

Najwazniejsze, ze chce mi sie cwiczyc. Teraz jak zgubic 15kg, to pytanie?!!!? i problem, POMOCY.

Nieistotna ,proponuje zmiane diety.
Po krótce wyglądać będzie tak:
1posiłek
białka jaj+proteina z serwatki+płatki owsiane górskie zalane wrzątkiem+warzywa o niskim IG+przyrwawy
2posiłek
gotowane piersi z kuraka+ryż naturalny+warzywa+przyprawy
3posiłek
j.w.
Trening oporowy
4posiłek
ryż biały+proteina lub piersi z kuraka
5posiłek
ryby gotowane, grilowane, pieczone(oczywiście te chude tj miruna, morszczuk, mintaj, tuńczyk)+warzywa o niskim IG
6posiłek
bialka jaj+proteina+warzywa

Trening oporowy proponuje metodą obwodową np obwód domatora.
Tak więc trening oporwy robisz pon, śr, pią.
Natomiast na czczo we wto, czw, sob trening aerobowy.
Do treningu aerobowego nie jest Ci potrezbny nawet rower stacjonarny bądź bieżnia.
Jest ciepło, temp. na dwoże nastraja do szybkich marszy w tetnie tlenowym wykonywanych w plenerze.
Jeżeli nie będziesz miała z kim dziecka zostawić lub poprostu bedzie zła aura na dwoże to możesz do celów treningu aerobowego zakupić podest do stepu lub poprosić znajomego/męża /kolege aby takowy zmontowali z kilku solidnych desek.
Włanczasz wtedy telewizor i w tętnie tlenowym wchodzisz i schodzisz z takiego podestu.
Fajnie że masz witaminy , to ważne.
Tak jak wspomniałem oledze wcześniej zapoznaj sie prosze z art. w Fitnesie o Redukcji.
Policz co i jak, daj do sprawdzenia.
Jezeli nie znajdziesz tego treningu obwodowego który można wykonać w warunkach domowych to też Ci napisze co i jak.
Cześć.

DIETA

I
-8 białek jajek
-110g owsianych
-150g pomidora

II
-ryż brązowy 60g
-chuda wołowina (np. polędwica) 200g
-150g papryki czerwonej

III (przedtreningowy)
-ryż basmati/brązowy 80g
-tuńczyk z wody 150g

IV (potreningowy)
-ryż basmati 100g
-porcja wheya (tak żeby dostarczyć 40 g białka)

V
-200 g piersi z kurczaka
-40 g ryżu brązowego (czy wyeliminować ryż i dodać brokuła?)
-100g brokuła

VI
-10 białek jaj
-100 g kalarepy

białko - 2,4g/ kg masy
ww - 3,5g/ kg masy

1. odnośnie tłuszczy - zupełnie je wykluczyć? Nie brać omegi 3?

2. czy mięso musi być gotowane, czy może być smażone bez tłuszczu?

3. są jakieś przeciwskazania przeciwko jedzeniu ogórków małosolnych/ kwaszonych/ kapusty kwaszonej (ostatnio strasznie mi smakują).

4. w dni nietreningowe jem tyle samo węglowodanów co w treningowe?

Mogę zacząć od węglowodanów 4g/ kg masy i tak jak pisałem stopniowo je obcinać, zwiększając ilość białka?

TRENING

Będę robił split. Trening 3 * w tygodniu. Tutaj mam kolejne pytanie. Ilość powtórzeń w serii na duże partie może wynosić od 12 do 8/6?

Odnośnie areobów, zacząć od 3 treningów po 25 min i co tydzień dodawać 10 min? Jeżeli były by 3 treningi areobowe, to robić je po treningu siłowym, czy w nietreningowe na czczo?

SUPLEMENTACJA

Spalacz biore na czczo i na godzinę przed treningiem.

Przed areobami glutamina i bcaa

Przed snem zma

Do tego witaminy

Czy w związku z tym, że eliminje nabiał uzupełniać w jakiś sposób wapno?


Przepraszam, że zawracam głowę tyloma pytaniami, ale im dłużej o tej redukcji myślę, tym więcej ich się pojawia


Zmieniony przez - Gronevelt w dniu 2007-06-15 20:57:01

Cześć Gronevelt, widze że szybko "łapiesz" o co w tym wszystkim biega.
Bardzo podoba mi sie twoje podejście do diety.
Mam tylko takie małe uwagi:
-jeżeli możesz to podaruj sobie tę polędwicę na rzecz pirsi z kuraka
-przed treningiem nie spożywałbym tuńczyka, ciężko sie trawi i będzie Ci trudno zrobić dobry trening przy uczuciu wypełnienia żołądka rybą
-tego tuńczyka lub inną chudą rybkę spożyłbym w pzedostatnim posiłku
- nie wiem czy jesteś świadom ale po treningu powinieneś spożyć mimo wszystko biały ryż
-piąty posiłek jest ok., możesz powoli eliminować węgle z ryżu brązowego na rzecz warzyw o niskim IG
-omege 3 możesz brać
-mięso najlepiej aby było gotowane, ma wtedy najwięcej wartości odżywczych ale od czasu do czasu możesz grillować, smażyć bez fatu, dusić w warzywach,piec w żaroodpornym naczyniu w warzywach
-wszystkie warzywa jakie wymieniłeś wyśmienicie nadają sie do uzupełnienia diety/zwróć uwage czy nie masz niedoborów vit. C
-takie same ilości wegli, inaczej jest przy robieniu masy
-możesz zacząć od 4g węgli/kg masy i schodzić w dół stopniowo, czym wolniej będziesz to robił tym mniej stracisz masy mięśniowej

Trening
Split 3*tyg jest ok.
Proponuje robić trening holistyczny tj. po rozgrzewce wykanaj jedną serie 6-8powt. Dzięki temu zatrzymasz max masy mięśniowej a następne poświęć na dopracowanie szczegółów. Dla małych grup 12-15, a dla takich mięśni jak nogi,brzuch 25-15powt.

Aeroby w dni nietreningowe na czczo, myśle że możesz zacząć od 35-40min. i zwiększać o 5-10min. Zasada ta obowiązuje również ilość treningów aerobowych, też należy progresywnie zwiększać ich ilość.

Suplementacja jest ok. oczywiście można by było bardziej poszaleć ale rozumiem.
Tak jeżeli możesz to dodaj do listy suplementów wapno i magnez.
Proponuje preparat "Full Mineral Complex" firmy NOW.
Pytania są ok.
POWODZENIA

Cześć. Jacku minęły już 2 miesiące odkad stosuje zaproponowany przez Ciebie trening. Idzie dobrze, z treningu na trening sila rośnie (masa także zaczeła iść po dodaniu kolejnej porcji kalorii). Jest tylko jeden problem czuję wypalenie psychiczne (zmuszam się do treningu lecz gdy zacznę idzie świetnie). Zamierzam teraz zrobić sobie tydziń naprawdę luźnych treningów, aby po nim uderzyć z nowymi siłami. I teraz mam pytanie czy dalej stoswać ten trening który dotychczas czy zmnienić na inny (chodzi mi o rodzaj ćwiczeń, kolejnoiśc grup mięśniowych itd., a może zaproponujesz jakiś inny trening na wakacje-oczywiście masowy). Czekam na Twoją odpowiedź . Pozdrawiam

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-06-16 14:30:09

To ja jeszcze też o coś spytam ( jak zwykle o paru rzeczach zapomniałem + wątpliwości odnośnie treningu). To już ostatni zestaw pytań

Kończąc temat DIETY

- w potreningowym zamiast ryżu basmati dawać zwykły paraboliczny?
- w przedtreningowym lepiej jeść brązowy czy basmati?

- do wskazówek, których mi udzieliłeś w poprzednim poście się zastosuje oczywiście.

Kończąc temat SUPLEMENTACJI

- Kończę trening siłowy. Nie spożywam po nim carbo. Tutaj pytanie, bezpośrednio po treningu nie brać nic i 30-40 min po zjeść posiłek potreningowy?

- Dla upewnienia się. Wstaję, łykam spalacz + glutamina + bcaa, robię areoby jak mi poleciłeś, biorę prysznic, jem normalne śniadanie. Tak to ma wyglądać?

I teraz część główna mojego posta (to wyżej to tylko wstęp )

TRENING

Niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami i wyciągiem górnym (drążka brak).

Ułożyłem coś takiego, niestety może być w tym wiele błędów.

I
NOGI

-przysiady ze sztangą (trzymaną z tył na barkach): 6-15-20-25
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 8-15-20-20

BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc: 6-12-15-15
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami: 8-12-15
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 8-12-15

ŁYDKI
-wspięcia na palce ze sztangą: 8-15-15-20

II

KLATKA

-wyciskanie sztangielek na skosie: 6-15-20-25
-wyciskanie sztangielek na płaskiej: 8-15-20
-rozpiętki na skosie: 8-15-15

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 6-12-12-15
-uginanie ramienia podpartego o kolano: 8-12-15

BRZUCH
-skłony w leżeniu (z obciążeniem): 8-15-20-25
-unoszenie kolan w leżeniu płasko: 15-20-25-25

III

PLECY
-martwy ciąg: 6-15-20-25
-ściąganie drążka wyciągu górnego: 6-15-20-25
-wiosłowanie sztangą: 8-15-20-25

TRICEPSY

- wyciskanie francuskie sztangielki 8-12-12-15
-pompki w podporze tyłem (w pierwszej serii z obciążeniem) 6-12-12-15

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami stojąc (takie coś sobie wymyśliłem i stosuje, bo dwa „tradycyjne” sposoby opisane w Atlasie mi się nie podobają - bolą nadgarstki, a sztangi łamanej nie mam). 8-15-15-15


- Nie wykonuję żadnego ćwiczenia bezpośrednio na dwugłowe ud. Mógłbym robić martwy na prostych nogach, ale nie umiem robić tego ćwiczenia (chyba za słabo jestem porozciągany, bo czuje potem lekki ból w dole pleców. Po "zwykłym" martwym żadnych dolegliwości nie odczuwam)

To ja jeszcze też o coś spytam ( jak zwykle o paru rzeczach zapomniałem + wątpliwości odnośnie treningu). To już ostatni zestaw pytań

Kończąc temat DIETY

- w potreningowym zamiast ryżu basmati dawać zwykły paraboliczny?/możesz zjeśc biały
- w przedtreningowym lepiej jeść brązowy czy basmati?/możesz jeść zamiennie

Kończąc temat SUPLEMENTACJI

- Kończę trening siłowy. Nie spożywam po nim carbo. Tutaj pytanie, bezpośrednio po treningu nie brać nic i 30-40 min po zjeść posiłek potreningowy?/kończysz trening, rozciągasz się, bierzesz prysznic i zajadasz posiłek

- Dla upewnienia się. Wstaję, łykam spalacz + glutamina + bcaa, robię areoby jak mi poleciłeś, biorę prysznic, jem normalne śniadanie. Tak to ma wyglądać?/tak

Mam nadzieję ze mogłem trochę pomóc ale i tak poczekaj na eksperta

Jacek.R dzieki za odpowiedz, trening domatora znalazlam, ale tam prawie same pompki ;)podescik mam od poltorarocznego synka :) w sumie i tak najbardziej katuje nogi, po tym najlepiej czuje ze trenuje no i tam mam najwicej tluszczu. W wolnych chwilach zglebiam na sfd interesujace tematy. Moglbys bardziej szczegolowo powiedziec jaka proteina z serwatki? nazwa? Czy moge nadal brac Venom? co o nim w ogole sadzisz? Ile dni go brac przy takiej diecie i kiedy? pozdro