Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Myślę, że poza typowo wyspecjalizowanymi sekcjami siłowymi ciężko o taki sprzęt

Jeszcze w siłowniach butikowych można spotkać taki sprzęt. Jak organizowaliśmy sprzęt na naszą siłownię, to zamawialiśmy z Rogue sztangi. Też były bardzo dobre. Bumpery ich czarne również były/są bardzo dobre. Generalnie jak np. kupujesz do domu, to nie ma co oszczędzać, taki sprzęt będzie Ci służył lata.

Wczoraj bardzo luźny bieg

Dzisiaj zabawy siłowe

Rozgrzewka barków z gumą

Rozgrzewka do podrzutu ze sztangą

Kompleks
Zarzut na wysoko + zarzut na siad + przysiad przedni + 2 wybicia na nożyce
2*40kg ; 2*60kg ; 2*80kg

Martwy ciąg
5*110kg ; 5*130kg ; 3*160kg ; 5*110kg (tempo 5050)
Co każdą serię martwego 3 skoki w dal

3 serie
1 kb press + 2 push press + 3 push jerks (na każdą stronę) 36kg
5 podciągnięć + 12kg

4*16 bulgar (8 na stronę) + 24kg

Deska z obciążeniem 25kg
4 rundy
30" pracy / 30" przerwy

Leć po wczorajszy rekord Lashy

BroStyle

Leć po wczorajszy rekord Lashy

Panie on waży dwa razy tyle co ja

Podsumowanie aktywności przedświątecznych

Poniedziałek
Rozgrzewka na kompleksach sztangowych

Rwanie na wysoko + rwanie z niskiego zwisu + 2 wybicia rwaniowe
1*20kg ; 2*40kg ; 1*50kg ; 3*60kg

Siady przednie
5*90kg ; 5*110kg ; 3*120kg ; 1*130kg
Co każdą serię siadów 20m sprint z sankami 55kg

Później

Nagrywanie materiałów

Na koniec pompki, wiosłowanie na trx i sprinty na AirBike

Wtorek
20 minut noszenia KB 32kg
50m nad glowa
Maks w pozycji front rack
Maks walizkowo
Każda zmiana reki to 3 wycisniecia KB

Weszło chyba po 4 rundy na strone

Środa
Rozgrzewka
3 serie na 20kg
10 kb halo to cossack squat
10 bottom up kb press

Wyciskanie na ławce Cambered bar
5*20kg ; 5*40kg ; 5*60kg ; 5*90kg ; 3*100kg ; 1*110kg ; 1*120kg ; 1*130kg
Co serię wyciskania
5 wiosłowań w opadzie tułowia dwoma kb 2*36kg

6*10 swingow kb jednorącz 48kg (seria co 30sek)

3 serie
10 ruskich skrętów z kb
20 ruskich skrętów bez obciążenia

Czwartek

450m spacer przed i po
7,5km biehu z wózkiem

Pozdro

Siłka

Rozgrzewka do rwania
2 rwanie na wysoko + 2 wybicia rwaniowe
30kg ; 40kg ; 2*50kg ; 3*60kg

2 zarzut na wysoko
2*70kg ; 1*80kg

4 rundy
4*zarzut na siad 80kg
20m sled sprint 75kg

4' max banded push ups
4' max trx rows

Mobilki

Basen

3 rundy
100m kraul w płetwach
100m kraul w wiosełkach z 8ką
100m kraul

Siłka

Rozgrzewka barków z gumą
3 serie
12 KB Halo to Cossack Squats 20kg
10 Bottom UP KB Halo 20kg

Cambered bar bench press
5*40kg ; 5*60kg ; 5*80kg ; max*100kg - 9 powt

Co serię wyciskania
Chest supported dumbbells row 2*36kg

Single arm KB Swing
4*10 48kg
4*10 40kg

Bieg
Wrocławska 5ka - czas 23:33, Bzyk mi odszedł na 3,5km

Siłka
Rozgrzewka
2' luźno na skakance
Rozgrzewka do rwania
2 rwania na wysoko + 2 wybicia rwaniowe
2*40kg; 3*52,5kg
5/3/1
Przysiad z przodu
3*90kg ; 3*102,5kg ; 3*115kg ; 3*102,5kg

Co każdą serię siadów 20m sprint z sankami 80kg

4' maks pompek z gumą
4' maks trx row
4 rundy 30" on / 30" off deska +25kg

4 rundy
15" sprint / 45" luźno na AirBike

Kolejny tydzień za mną

Poniedziałek

Wolne

Wtorek
Bieganie
1km luźny trucht
6*50m sprint + 50m spacer
4*100m sprint + 100m spacer
2*300m (1 minuta przerwy pomiędzy)
1km luźny trucht

Środa
Siłka
Rozgrzewka barków z gumą
3 serie
12 KB Halo to Cossack Squats/Lateral Lunges
10 Bottom UP KB Press

5/3/1
Cambered bar bench press
5*40kg ; 5*60kg ; 3*77,5kg ; 3*87,5kg ; 3*100kg ; 3*87,5kg

Co serię wyciskania
4 jumping push ups
8 chest supported dbs row 2*36kg

3*8 SSB Good Morning 60kg

8*10 Single Arm KB Swing 44kg (seria co 30")

3 serie
10 Weighted Russian Twists 10kg
15 Russian Twists

Czwartek
Bieg
1,5km trucht
4 rundy
5' biegu 4% nachylenia, co rundę zwiększana prędkość maksymalnie oddech 4ty bieg
1' przerwy między rundami
1,5km trucht

Piątek
Siłka
2' na skakance
Rozgrzewka barków z gumą

Rozgrzewka do zarzutów
Zarzut na wysoko + zarzut na siad + 2 wybicia na nożyce
1*40kg ; 1*70kg ; 3*82,5kg

5/3/1 Martwy ciąg
3*122,5kg ; 3*140kg ; 3*155kg ; 3*140kg

Co serię martwych 3 skoki w dal

3 serie
6 kb press + 6 kb push jerk + 6 kb push press (po 3 na stronę)
9 podciągnięć +12kg (po 3 w różnym chwycie)

8*10 bulgarian split squat 24kg (seria co 30", co serię zmiana nogi)

3*10 ab roller

Mobilność

Sobota
Basen
4 rundy
100m kraul w wiosełkach i 8ce
150m kraul

Chyba teraz głównie tu zaglądam

Dampaz

Chyba teraz głównie tu zaglądam

Dziękuję!

Raz w tygodniu będę wrzucał takiego zbiorczego posta

Jakieś starty nawet mi się w pierwszej połowie roku wyklarowały