Hejka Chciałam spytać czy trening który dostałam od trenera jest w miarę ogarnięty? I jak mam ćwiczyć nogi tak żeby dać im wycisk? Na przysiad biorę 20 kg i ciężko mi sztangę utrzymać na barkach a nogi nawet nie są zmęczone czy włączyć w ćwiczenia pracę na maszynie czy może spróbować czegoś innego? ANKIETA ****DANE [...]
Witam, ćwiczę ponad 3 lata, ostatnie 2 lata były to treningi hst/fbw, teraz chce powrócić do splitu 4 dniowego. Ostatni trening fbw 12/10/8 sesja a i b (a=wieksze zaangazowanie plecow typu mc b= wieksze zaangazowanie nog typu przysiady). Zaczynam cykl na mecie, wiec chce postarac sie ulozyc jak najlepszy trening z wasza pomocą. Priorytety: [...]
[...] bokiem 10.10.10 3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10 4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10 Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10 Piątek - PLECY 1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s 2. wiosłowanie sztangą [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8, -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12,10,8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze [...]
[...] tygodniu, niestety pod rząd (małą mam możliwość manewru). 1 - fitness, 2 - siłownia (+ewentualnie jakaś zumba potem, bo bardzo lubię), 3 - fitness, 4 siłownia a na siłowni: prostowanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 8x30 uginanie nóg na maszynie 10x20, 10x25, 9x30 przywodziciele na maszynie: 10x30, 10x33, 10x36 odwoddziciele na maszynie: jw [...]
Witam wszystkich ;) zakladam dziennik bo ostatnio mi jakoś brak motywacji towarzyszy i licze na małą z waszej strony :P Rozpiski będe robił z każdego dni opisuąć diete, trening, Troche o mnie: ćwiczę równy rok, zaczynałem z wagą 59 kg, teraz jest 73, w bicepsie ok 29 było więc sama kość, teraz troche więcej 38 :) Niestety mam wade postawy, [...]
[...] -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15 wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 3x15 1superseria -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x15 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x20 Wtorek NOGI prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x20 - rozgrzewka -przysiady ze sztangą na barkach 4x15 -wykroki [...]
Witam bardzo proszę o ocene mojego planu. Za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje:). PONIEDZIAŁEK Klata + Biceps I.KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6 II.BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8 2. Uginanie ramion z hantlami [...]
Witam prosze o ocenę planu. Dane: Wiek: 20 lat Wzrost: 192 cm Waga: 85 kg Budowa: http://pokazywarka.pl/sx2mzr/ Cel: masa Doświadczenie: małe Co posiadam: w domu 40 kg hantl!e, szkoła wyciagi, atlas, wolne ciezary, dostep tylko w 1 dzien 90 min Plan: Wtorek: Wykroki ze sztangielkami 4s x10 (max 40 kg) Martwy ciąg z sztangielkami 4s x10 (max 40kg) [...]
[...] karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 Brzuch -skłony tułowia w przód-3x15-25 -unoszenie nóg do pionu w [...]
[...] średnie tempo 7:30 min/km (wg Endomondo) + rowerek około 15 min Potem idę trochę na ciężary - głównie ćwiczę 3x10 powtórzeń jednego z zestawów: ZESTAW 1: nogi + pośladki (prostowanie nóg w siadzie, przywodziciele, przysiady z samym gryfem, unoszenie gryfu na biodrach, "odpychanie" na suwnicy, przysiady wykroczne - szczerze mówiąc mam problem z [...]
Witam wszystkich . Pisze na tym forum ponieważ widzę że sami zawodowcy ;). Więc tak daje tutaj trening na mase do sprawdzenia i poprawek. Wtorek Klatka Piersiowa / Triceps -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 -Rozpiętki 12/12/10/10 -Pompki w podporze tyłem 12/12/10/10 -Prostowanie [...]
Mam 21 lat, 176 wzrostu, 89kg wagi, staż 9 miesięcy. PONIEDZIAŁEK Plecy: Podciaganie na drażku szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8) Podciaganie na drążku w uchwycie naturalnym (12,10,10,8) Sciąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8) Martwy ciag (12,10,10,8) Podciaganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] w leżeniu na np. podłodze 4x12-8 KAPTURKI: szrugsy 3x12-8 PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków pod i nachwytem 3x12-8 NOGI: 1. prostowanie nóg w siadzie 4x12-8 2. uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 3. wspięcia na palce w siadzie 4x do [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 ŚR Nogi + naramienne + tric prostowanie nóg w siadzie 3x10 uginanie nóg w leżeniu 3x10 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 wspięcia na place stojąc 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. [...]
Witam!!! Mam 176 wzrostu, 60 kg wagi, 15 lat (15 i pół), mó starz to 3 miechy z przerwami. Cel - masa. Oto mój plan na mase: Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie [...]
Witam. Proszę o ocenę tego co napisałem. Staż:6miesięcy Cel:MASA+siła Plan: Poniedziałek (KLATKA) Płaska :2s x 6p (80%) / 2s x 3p (90%) / 3s x 1/3p (95%) -jeśli w którymś treningu zrobię 3/3 to dokładam w następnym już 2,5kg więcej na wszystkie serie. To taki mały plan siłowy na klatkę ,który jako jedyny działa na mnie ,znajomy mi go [...]
Witam. Temat powstał po to, byście mogli ocenić mój plan jak i zasugerować zmiany. Na początek trochę o mnie: Płeć - Mężczyzna Wiek - 19 Waga - 68kg Wzrost - 180cm Cel - masa Staż - 4 miesiące ( w domu) Inne sporty - brak Dostęp do sprzętu - drążek, ławka pozioma/skośna + modlitewnik, hantle, sztanga, gryf łamany, 110kg obciążenia (w planach [...]
Po kilku miesiącach robienia masy zacząłem czuc troche "cięzki" na boisku czuje ze troche straciłem na szybkosci bo troche kilo mi przybyło wiec zaplanowałem FBW na spalenie troche tłuszczyku i podrzezbienie sie.Staż ogolny ok.8 miesięcy TRENING: 1. Katka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.4s -Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni.4s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
