SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu + porady - problem z efektami

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5098

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Cześć! Bardzo chciałabym prosić Was o porady/ słowa krytyki/ wskazówki i cokolwiek, co może mi pomóc. Od 2016 mam "podrygi" związane z aktywnością fizyczną tzn biegałam (szczególnie zimą), jeździłam na rowerze (lato/wiosna), ćwiczyłam z Mel B i Chodakowską (babski standard.Od tej pory zawsze coś robię, choć dopiero od kwietnia tego roku jest to w miarę regularne.
W kwietniu kupiłam karnet na siłownię i chodzę tam przynajmniej 5 razy w tygodniu, miałam przerwę w lipcu, bo zmieniałam pracę, wyjeżdżałam (blabla, trochę obowiązki, trochę wymówki). W sierpniu znów kupiłam karnet i ćwiczę. Problem polega na tym, że o ile ciało jest jędrne, skóra gładka o tyle kilogramy ani drgną. Jasne, waga do śmieci, miarka w dłoń... Ale tu też bez zmian, ten -1cm tu i ówdzie podejrzewam, że jest zależny od dnia i nie jest efektem ćwiczeń. Zawzięłam się, musi się coś ruszyć, potrzebuję opinii na temat tego, co zaplanowałam i stosuję. Chcę wiedzieć, czy to ma sens.
To, co mniej więcej ćwiczę i co jem poniżej:
A. Jedzenie
1. posiłek 6:00 (zazwyczaj 2 kromki żytniego chleba z szynką sałatą itp, jajecznica z dwóch jajek, rzadziej płatki Sante (4 łyżki płatek/ 2 chochle mleka)
2. posiłek o 11:00 (płatki owsiane, jogurt naturalny, jakiś owoc: dojrzały baban/ kiwi/ brzoskwinia/ borówki)
3. posiłek o 14:00 (sałatka - kurczak, szpinak, z makaronem, różne)
4. posiłek o 17:00 (obiad - ryż/ziemniaki + kurczak bez skóry albo zupa [bez śmietany])
5. posiłek o 20 (zazwyczaj koktajl mleko+owoce) ale czasem już nie jem tego posiłku - nie jestem głodna, a chodzę spać o 22 :)
Nie używam śmietany, masło maks 1 łyżeczka, do smażenia oliwa, piję wodę, słodzony sok raz w tygodniu, myślę, że nie wariuję z jedzeniem, bo pizzę lubię zjeść i uważam, że to normalne ale nie częściej niż raz na 2 tyg i 3 średnie kawałki.

B. Co ćwiczę?
20-30 min biegania na bieżni, średnie tempo 7:30 min/km (wg Endomondo) + rowerek około 15 min
Potem idę trochę na ciężary - głównie ćwiczę 3x10 powtórzeń jednego z zestawów:
ZESTAW 1: nogi + pośladki (prostowanie nóg w siadzie, przywodziciele, przysiady z samym gryfem, unoszenie gryfu na biodrach, "odpychanie" na suwnicy, przysiady wykroczne - szczerze mówiąc mam problem z nazwaniem)
ZESTAW 2: ręce + górna część pleców (głównie hantelki 2kg (uginanie ramion, prostowanie na wyciągu, wyciskanie francuskie (?), mam słabe ręce, ale próbuję z delikatnym obciążeniem na maszynach)
Do każdego zestawu na koniec dodaje nożyce, brzuszki, plank, podciąganie wyprostowanych nóg, mountain climb (?)

ALBO

20-30 min orbitek, średnie tempo 5:20 min/km (wg Endomondo) i któryś z zestawów


Przypuszczam, że błędem jest najpierw cardio potem siłowy, ale czuję się jakaś nierozgrzana po zwykłej rozgrzewce. Wiem też, że chyba tych zestawów jest mało, może nie powinnam łączyć tych części ciała ze sobą... Oczywiście pamiętam o urozmaicaniu, różnie bywa, ale odkrywam coraz to nowe rzeczy i staram się tym żonglować.
Lubię ćwiczyć, chodzenie na siłownię jest dla mnie przyjemne, przerwę robię, bo wiem, że trzeba. Problem jest taki, że nie widzę efektów... Po nogach coś tam widać, ale brzuch... mam wrażenie, że wciąż jest taki sam (i te boczki...).
Wiem, że spala się z całego ciała, ale sami rozumiecie - coś jest ewidentnie nie tak. Biodra mam duże, dobra, okej, trudno - dzięki ćwiczeniom mogę zmienić to w atut, ale brzuch jest straszny i nie widać na nim efektów. Górna część jest ładna, ale talia (a raczej coś na jej wzór) i dolna część jakoś jakby doklejona :D

Badania krwi, moczu, dobre, cukier dobry, tsh okej, ciśnienie mam w normie mimo nadciśnienia w rodzinie (mama ma od młodych lat).
Chciałabym żebyście powiedzieli, czy to, jak mam to rozpisane jest w porządku? Coś zmienić? Poprawić. Tak, czytałam post o treningu dla początkujących, na jego podstawie też planowałam. Posiłki monitoruję w MyFitnessPal.

Wszelkie potrzebne informacje dopiszę. Jak będę w domu mogę wysłać analizę składu ciała (chociaż nie traktuję jej jako pewnik).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4480 Napisanych postów 56476 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711694
Przede wszystkim trzeba wprowadzić jakąś logikę w działaniu. O misce niewiele można powiedzieć bo nie masz podanej gramatury podziału makroskładników, Twojego zapotrzebowania to trzeba ogarnąć jeśli celem ma być redukcja to trzeba być poniżej zapotrzebowania. Jeśli to masz ogarnięte to trening trzeba usystematyzować.

Na początek tylko aero dla rozgrzewki 5-7 minut później rozgrzewka właściwa i sensowny trening.
Możesz coś wziąć z działu ladies ale myślę, że tutaj potrzeba bardziej metodycznego podejścia. Kontrola jedzenia, solidny trening siłowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Z tym makro jest tak, że kontroluję je głównie przy pomocy MyFitnessPal i tak na podstawie czwartku, podstawowe:
Białko: 57g (mam mieć 82)
Węgle: 168g (mam mieć 205)
Tłuszcz: 52 (mam mieć 55)

Czy da się to w ogóle ogarnąć samemu?


Zmieniony przez - redhead19 w dniu 2018-08-28 09:16:26

Zmieniony przez - redhead19 w dniu 2018-08-28 09:17:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4480 Napisanych postów 56476 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711694
Na początku to jest dość zawiłe ale jak się wpadnie w rytm to po jakimś czasie już tak automatycznie się wie ile czego się je.

A daj swoje parametry bo wydaje mi się, że tego białka masz dość mało.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Stan na 23.08 :D
Wzrost: 162
Waga: 58-60 (waha się)
Biceps: 28
Klatka: 88
Talia: 71
Brzuch (pod pępkiem): 84, a na fałdomierzu 23 (o ile go dobrze użyłam)
Biodra: 91
Pośladki: 96
Udo: 59
Łydka: 35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4480 Napisanych postów 56476 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711694
JA na pewno podbiłbym białko dla osoby aktywnej fizycznie 1g białka to zdecydowanie za mało.

Reszta może być bo to wiadomo musisz dopasować do zapotrzebowania swojego.

A trening masz jakiś konkretnie rozpisany?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Trening to jedynie tak, jak opisałam. Wygląda ubogo, stąd mój post :) Wiem, że ćwiczenia siłowe są bardzo skuteczne przy spalaniu tkanki tłuszczowej, więc pytanie - jakie? Na jakich partiach ciała powinnam się skupić? Na tej całej analizie składu ciała wyszło, że mam umięśnione nogi, czy zatem wybrać zestawy na inne partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Tutaj zdjęcia tego, co wyszło w analizie robionej jakiś czas temu :) Bardzo umięśniona? Wątpie, nie ufam temu, ale wrzucę, może się przyda albo chociaż dostrzeżecie błędy w pomiarze.








Zmieniony przez - redhead19 w dniu 2018-08-28 10:25:41
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4480 Napisanych postów 56476 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711694
Niekoniecznie musisz się skupić na górze teraz. Trenuj całe ciało, tylko w sposób zaplanowany żebyś mogła ocenić progres.
Tymi analizatorami to warto się tak z dystansem przyglądać

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 18 Wiek 24 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2908
Czy żeby to zaplanować konieczna będzie wizyta u jakiegoś trenera personalnego, czy z pomocą tego forum coś mogę zrobić sama? Jasne, tak jak pisałam - nie biorę go poważnie, bo po wymiarach widać, że nie jestem bardzo umięśniona, a wskaźnik powinien być raczej w lewej, górnej stronie tego schematu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4480 Napisanych postów 56476 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711694
Ten link będzie Ci mocno pomocny masz sporo gotowych propozycji treningowych http://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html
Jak będziesz mieć jakieś pytania czy wątpliwości to pisz śmiało odpowiem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Push Pull Legs do oceny.

Fruzelina