Trening do oceny

Mam 21 lat, 176 wzrostu, 89kg wagi, staż 9 miesięcy.

PONIEDZIAŁEK

Plecy:

Podciaganie na drażku szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8)
Podciaganie na drążku w uchwycie naturalnym (12,10,10,8)
Sciąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - nachwyt (12,10,10,8)
Martwy ciag (12,10,10,8)
Podciaganie końca sztangi w opadzie (12,10,10,8)
Sztrugsy (12,10,10,8)

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie : 3 serie po 20 powtórzeń, i 4 na max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie : j/w

WTOREK

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomo (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół (12,10,10,8)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (12,10,10,8)

Triceps

Prostowanie ramiena podchwytem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc (12,10,10,8)
Pompki na poręczach (12,10,10,8)
Pompki w podporze tyłem (12,10,10,8)

CZWARTEK

Nogi:

Przysiad ze sztangą (12,10,10,8)
Wykrok ze sztangą (12,10,10,8)
Wejścia na ławkę (12,10,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,10,8)
Wspięcia na palce (12,10,10,8)

PIĄTEK

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,10,8)
Arnoldki (12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8)

Biceps:

Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (12,10,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pochwytem (12,10,10,8)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano (12,10,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem - 21 (12,10,10,8)


Co zmienić, coś dodać, odjąć?
Dodam, że każde ćwiczenie wykonuję progresywnie.



Zmieniony przez - evrusek w dniu 2013-07-13 00:58:58

Zmieniony przez - evrusek w dniu 2013-07-13 01:23:22

Mam 21 lat, 176 wzrostu, 89kg wagi, staż 9 miesięcy.

Po to jest ankieta byśmy nie musieli dopytywać .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Wyciskanie - 90kg
Martwy - 120 tylko, bo nie mam pasa i boje się więcej
Przysiad - Nie sprawdzałem, mam słabe nogi, serie robię od 50, do 60kg

Ostatnio przerabiany plan - FBW

Zmieniony przez - evrusek w dniu 2013-07-13 18:32:43

czemu chcesz sie porywac z FBW na splita od razu?

Tak dysproporcja między martwym a przysiadem ?

z tego co mozna wywnioskowac to wyciskanie i MC napisal maksa a ciezar roboczy przy przysiadach...

Na splicie widziałem lepsze efekty.
Tak, podałem maksy, pomyliłem się.. poza tym chce się dowiedzieć czy ten plan jest dobry a do tego chyba nie są potrzebne robocze ani maksy, w większosci przeglądanych przeze mnie tematów nie ma takich pytań.

Postaw na podstawy , podział na ruchy SPLIT push/pull/leg oparty o bazowe ćwiczenia i jedziesz .

moim zdaniem ten plan jest dobry, dorzuciłbym tu jeszcze brzuch z 2x w tygodniu i bedzie git :)

a po co wskakiwać na 4 dni treningowe o takiej objętości treningowej skoro dopiero co się pracowało na metodzie całościowej na samych podstawach ?

Ty już nim ćwiczysz czy dopiero zamierzasz? Jeśli to drugie to powiem Ci, że na papierze wszystko wygląda ładnie - możesz zajrzeć do mojego tematu. Mój trening mający trochę mniej serii i powtórzeń okazał się być dla mnie zbyt ciężki w praktyce... Tu moim zdaniem masz choćby za dużo ćwiczeń na biceps/triceps.