Plan na mase do oceny!!!:)

Witam!!!
Mam 176 wzrostu, 60 kg wagi, 15 lat (15 i pół), mó starz to 3 miechy z przerwami. Cel - masa.

Oto mój plan na mase:


Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8

Wtorek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12x10x8x8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wznosy barków sztrugsy 4 serie 20x20x20x20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12x10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nad chwytem 4 serie 12x10x10x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie 12x10x10x8

Czwartek
Barki
Podciąganie sztangi 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x10x8x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x8
Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 4 serie 20x20x18x16
Wspięcia na palcach w siadzie 4 serie 20x20x18x16

Piątek
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15x12x12x10
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15x12x12x10
Przysiady ze sztangą 4 serie 15x12x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15x12x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20x20x20x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 20x20x20x20

Triceps przeładowany, po co tego tyle? Robisz wręcz 3x to samo...
plecy... wyrzuć przenoszenie, wstaw podciągania.
Biceps... "Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nad chwytem" To nie na biceps, tu pracuje mięsień Ramienny. Ale niech jest.
Barki: Przestaw miejscami 1 i 2 ćwiczenie.
Łydki... 8 serii? Zrób 4 jednego ćwiczenia (bądź po 2 dwóch) po minimum 20 powtórzeń, nie marnuj czasu, siłownia to nie knajpa.
Nogi: NAJPIERW PRZYSIADY, chyba, że stosujesz metodę wcześniejszego zmęczenia mięśnia. I wytłumacz mi sens 1 i 4 ćwiczenia na nogi? Po cholerę 2 razy to samo?
Dlaczego przedramiona ćwiczone tylko raz? Gdzie brzuch? Prostowniki grzbietu?
Co do serii... sądzę, że gdzieniegdzie 4 serie to za dużo, niech inni się wypowiedzą, bo mogę się mylić.

Poprawiam plan... A co do brzycha to jestem w trakcie robienie a6w.



Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 20x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 20x20


Wtorek
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12x10x8x8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie 12x10x8x8
Wznosy barków sztrugsy 4 serie 20x20x20x20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12x10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12x10x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie 12x10x10x8

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x10x8x8
Podciąganie sztangi 4 serie 12x10x8x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x8
Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 2 serie 20x20
Wspięcia na palcach w siadzie 2 serie 20x20

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 15x12x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15x12x12x10
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15x12x12x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20x20x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 20x20x20

Trochę poprawiłem

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8

Triceps
Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8
Pompki na poręczach/ściąganie drążka 3s 8-12powt.

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4s 12-8powt.
Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12x10x8
Martwy ciąg 4 serie 12x10x8x6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6
Młotki 12-10-8

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12x10x8x6
Unoszenie hantli w bok 12-10-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia j/w
Szrugsy 3s 8-12powt.

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 15x12x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15x12x12x10
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15x12x12x10
Wykroki z hantlami 3s 10-12powt.
Wspięcia 3s 10-20powt.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-07-22 10:34:02

wolałbym żeby mi ktos poprawil troszke ten drugi plan albo powiedzial co mam zmienic?

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12x10x10x8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie 12x10x10x8
pompki szwedzki 3* max

sroda
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12x10x8x8
podciaganie na drazku 4 serie max
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8
Wznosy barków sztrugsy 4 serie 20x20x20x20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12x10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4 serie 12x10x10x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie 12x10x10x8

piatek
Barki
Podciąganie sztangi 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x10x8x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12x10x8x8
unoszenie hantelek w opadzie 4 serie 121088
Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 4 serie 20x20x18x16
Wspięcia na palcach w siadzie 4 serie 20x20x18x16
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15x12x12x10
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15x12x12x10
Przysiady ze sztangą 4 serie 15x12x12x10
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15x12x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20x20x20x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 20x20x20x20

z tym ze przed ramie daj na srode do bicepsa , plan ci troche zmienilem dolozylem unoszenie hantelek w opadzie bo nie miales nic na tylne aktony miesni naramiennych ,odciazylem triceps,oraz mala poprawka na plecy i biceps, no i oczywiscie stosuj progres i uloz sobie diete bo bez niej to za wiele nie zdzialasz. no to do roboty pozdro

dzieki sabbath77!!! pozdrawiam

sabbath77 a nie lepiej rozlozyc to na 4 dni bo w piatek to troszke za duzo

i jeszcze jedno co to sa te pompki szwedzkie

ja bym tutaj zmienił troche więcej. Co do rozłożenia to jedynie zamieniłbym łydki z przedramieniem tak zeby całe nogi robic na jednym treningu. A co do ćwiczeń to jedziesz na mase więcej wykonuj po 2 ćwiczenia podstawowe na kazdą grupe... takie jak wyciskanie, przysiad, martwy ciąg itd a unikaj tych izolowanych np rozpiętki...

w pon masz klatke i triceps a w srode plecy biceps przedramiona, w piatek barki i nogi to nie jest za duzo ja tym planem cwiczylem wiec jest spradzony a pompki szwedzkie to mialem na mysli pompki na poreczach tylko z lokciami przy ciele lub pompki w podporze tylem zobacz w atlasie cwiczen na obrazki.pozdro