SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 617

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1974
Witam
Proszę o ocene mojego planu i o ewentualne poprawki

PN
Klata + bic

wyciskanie na ławce płaskiej 10-8-8-6
wyciskanie na ławce skośnej(góra) 10-8-8-6
rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8-6

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

ŚR
Nogi + naramienne + tric

prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10
wspięcia na place stojąc 3x10

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-8
unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 10-8-8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8

wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8
prostowanie ramienia zesztangielka w opadzie tułowia 10-8-8
wyciskanie leżac wąskim chwytem 10-8-8

PT Plecy + brzuch + przedramie

ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6
szrugsy 4x10
unoszenie tułowia z opadu 4x10
przenoszenie sztangi leżac na ławeczce 10-8-8

Brzuszki 4s
unoszenie nóg 4s

uginanie nadgarstków siedzac podchwytem 4x10
uginanie nadgarstków siedzac nadchwytem 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 9 mies

Uprawiane inne sporty: KickBoxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 122 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 998
PN
Klata + bic

wyciskanie na ławce płaskiej 10-8-8-6 -OK
wyciskanie na ławce skośnej(góra) 10-8-8-6 - OK ALE HANTLAMI
rozpiętki na ławce płaskiej 10-8-8-6 - RÓB CIĘŻAREM PO 10-12 POW. DOKŁADNIE

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 - ZAMIAST TEGO DAŁBYM HANTLAMI(MOŻE BYĆ MODLITEWNIK) ALE CHWYT MLOTKOWY
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 - 12,10,8 POW.

ŚR
Nogi + naramienne + tric - KOMPLETNIE ŹLE POLĄCZONE, nogi to największa partia mięsniowa,nie może być zaniedbywana,w połączeniu z barkami i tricepsem trening zajmie ci chyba z 2h ;] w ŚRODE PROPONUJE ZROBIĆ PLECY+TRICEPS A w piątek nogi+barki


prostowanie nóg w siadzie 3x10 -OK
uginanie nóg w leżeniu 3x10 -OK
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 - TO PROPONUJE ĆWICZYĆ NA POCZĄTKU TRENINGU
wspięcia na place stojąc 3x10 - NA ŁYDKI ĆWICZYMY NAWET PO 15 POW. DAJ 4 SERIE

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-8 -OK 12,10,10 BRAKI LUBIĄ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ
unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 10-8-8 -TU DAJ UNOSZENIE RAMION BOKIEM W PŁASZCZYŹNIE BEZ WYCHYLEŃ 12,10,10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8 - TU DAŁBYM WYCISKANIE Z KARKU I DOŁÓŻ JEDNĄ SERIE 12,10,8,6

wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-8 -OK
prostowanie ramienia zesztangielka w opadzie tułowia 10-8-8 - OK ALE ZWIĘKSZYŁBYM LICZBĘ POWTÓRZEŃ NP.12,12,10
wyciskanie leżac wąskim chwytem 10-8-8 -TU DAŁBYM JAKIEŚ IZOLOWANE,NP.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCGWYTEM NA WYCIĄGU,12,12,10


ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6 -TU DAŁBYM PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM,JEŚLI CI CIĘŻKO TO ZACZNIJ OD WYCIĄGU
szrugsy 4x10 -ZAMIAST TEGO DAŁBYM WIOSŁOWANIE HANTLEM ,12,12,10,8
unoszenie tułowia z opadu 4x10 -OK
przenoszenie sztangi leżac na ławeczce 10-8-8 - ZAMIAST TEGO PROPONUJE PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKO DO KLATKI CHWYTEM NUETRALNYM

<<<POZDRO

Zmieniony przez - scootch w dniu 2010-01-28 18:26:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1974
widze ze pominełeś przedramię i brzuch czy to znaczy ze nie ma sensu robic przedramion,cwiczenia na ramiona odpowiednio ponapinaja przedramiona ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 122 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 998
nie zapomniałem o brzuchu,powinno się ćwiczyć te mięśnie po każdej sesji treningowej zwłaszcza jeśli program obejmuje 3 dni,natomiast przedramiona możesz dorzucić jedno ćwiczenie po tereningu bicepsa 4x15pow. albo ćwicz brzuch w dni wole od treningów,oczywiście jeśli masz taką możliwość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1974
troche cięzko z tym bo mam tak

PN Siłownia
WT KickBoxing
ŚR KickBoxing + Siłownia
CZ WOLNE
PT KickBoxing + Siłownia
SOB WOLNE
ND WOLNE

i cięzko mi wrzucic jakis dzień gdyz potrzebuje troche odpoczynku,regeneracji. W takim razie brzuszki bede robił na zakończenie każdego dnia na siłowni a przedramie z bicem. Skoro 1 cwiczenie to czym lepiej nad czy podchwytem?

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-28 21:20:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 122 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 998
przedramie sporo pracuje przy treningu bicepsa,więc radze robić 4x15pow. nachwytem,


ciężko bedzie ci nabrać masy przy tak aktywnym trybie życia,treningi siłowe staraj się wykonywać w krótkim czasie,a brzuch możesz ćwiczyć po kickboxingu...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1974
masa jakos idzie w 9 mies zrobiłem 6-7kg, wcześniej wazyłem ok 64kg

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-30 13:36:27

Zmieniony przez - duch92 w dniu 2010-01-30 13:37:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 122 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 998
początki takie są,idzie masa,siła,z czasem gdy robisz się "potężniejszy" potrzebujesz więcej wartości odżywczych,nowych programów treningowych itd...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW do oceny ( masa )

Następny temat

Ćwiczenia, z prowizorycznym sprzętem.

Fruzelina