waskim

cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie) Poniedziałek: Klatka + triceps Wtorek: Plecy + Biceps Czwartek: Nogi + przedramie Piątek: Biceps+Triceps + barki Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek. Poniedziałek: Wyciskanie na płaskiej x4 Wyciskanie na skosie x4 Rozpiętki na płąskiej x4 [...]

[...] -grzbiety na prostowniku 2 do 3x optymalna ilosc III DZIEN Sroda Biceps -unoszenie hantli oburacz na raz zwiekszony kat laweczki 40x 10-6 -modlitewnik sztanga lamana w waskim uchwycie 3x10-6 -bramka stojac 3x10-6 Triceps -siaganie linek do dolu 4x10-6 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -szwedzkie pompki 3x10-6+4max. IV DZIEN [...]

1. OPUSCZANIE SIE NA RAMIONACH TYŁEM Z OBCIAZENIEM 2. FRANCUSKIE WYCISKANIE ZA GLOWA SZTANGI LEZAC 3. UNOSZENIE RAMIENIA WZDŁUŻ TUŁOWIA Ze względu na to, że wszystkie z tych ćwiczeń dobrze mi wchodzą proponuje taki ukłąd: ABwABww czyli pierwsze A to: 1. OPUSCZANIE SIE NA RAMIONACH TYŁEM Z OBCIAZENIEM 2. FRANCUSKIE WYCISKANIE ZA GLOWA SZTANGI [...]

Wczoraj zrobiłem 2 trening (poprzedni we wtorek) i musze przyznać że tak jak z pozoru wydawał się banalny tak w prakyce okazał się trochę inny xD Tzn nie wszystkie ćwiczenia dałem radę zrobić.. Podciąganie na drążku - w 1 serii (obwodzie) ledwo 6-7 razy sie podciągnąłem (w wersji trudniejszej, bez podparcia na krześle) ale w 2 obwodzie, już [...]

[...] (progresja) -Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 ŚRODA: PLECY: - drazek 4x 12.10.8.6 (ewentualnie wyciag) - podciaganie sztangi do brzucha waskim chwytem-podchwyt 3 x 10,8,6 (progresja) - dolny wyciąg 3 x 10,8,6 (progresja) BICEPS: -sztanga łamana 3X 12 -Sztangielki stojąc 3 x 12-15 -Sztanga na modlitewniku [...]

PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps 1. Super seria: *4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 pow. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. 2. Super seria: *4 Francuskie sztangielką siedząc 10 pow. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow. 3. Super seria *3 Pompki w wąskim rozstawieniu rąk Max. Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie [...]

Witam, ostatnio czytam dużo na temat super serii ;) chce przejść na trening na masę i myślę o tym bo robić super seriami.. chciałbym aby ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;) Poniedziałek: Plecy klata 1.Super Seria *4 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow 2. Super [...]

3 i 4 tydzień treningu PONIEDZIAŁEK Klatka-wyciskanie klasyczne 4 x 4 powtórzeń Klatka-wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 4 powtórzeń Triceps-wyciąg z góry w wąskim chwycie 4 x 4 powtórzeń WTOREK-wolne ŚRODA Klatka-wyciskanie klasyczne 4 x 4 powtórzeń Klatka-wyciskanie głową w dół 4 x 4 powtórzeń Barki-przenoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 5 [...]

Pierwsze 2 tygodnie PONIEDZIAŁEK Klatka-wyciskanie klasyczne 4 x 6 powtórzeń Klatka-wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 6 powtórzeń Triceps-wyciąg z góry w wąskim chwycie 4 x 6 powtórzeń 4 x 6 powtórzeń WTOREK-wolne ŚRODA-wolne CZWARTEK Klatka rozpiętki/ławka płaska/ 3 x 8 powtórzeń plecy 3x8 drazek do karku 3x8 wyciag tez [...]

[...] sztanki 4s wyciskanie sztanki na lawce skosnej 4s rozpietki 4s ŚRODA GRZBIET: sciagie drazka wyciagu nadchwytem szerokim uchwytem 4s sciagnaie drazka wyciagu podchwytem waskim uchwytem 4s podciagnie sztangi w opadzie 4s BICEPS:12-12 uginanie ramion ze sztanga 3s uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowy 3s CZWARTEK: NOGI: [...]

[...] i mnie zaciekawił. czy zastosować się do niego, i np. na najszerszy plecow dac podciaganie waskim podchwytem zamiast szeroko? albo np. na plecy tak jak bylo a na bica dac tak: podciaganie waskim 4s uginanie sztanga 4s jak to proponujesz połączyć? czyli wywalalił [...]

[...] przedramiona zwijajac linke z ciezarkiem max (Plecy,Kaptury) Piatek : podciaganie sie na drazku szerokim nadchwytem 3x max podciaganie sie na drazku waskim podchwytem 2x max martwy ciag 15x12x10x10 unoszenie hantli w oparciu o lawke 12x10 wioslowanie hantlami 12x10x8 szrugsy [...]

1. Wyciskanie na skosie w dół 12 x 47,5kg 8 x 50kg 2. Wyciskanie hantlami płasko 12 x 15kg jedna hantla 11 x 15kg jedna hantla 3. Wyciskanie żołnierskie 8 x 30kg 7 x 30kg 4. Podciąganie szerokim chwytem nachwytem 4 x masa ciała 6 x masa ciała (z pomocą faza pozytywna) 5. Wiosłowanie 12 x 45kg 10 x 47kg 6. Przysiady ( 12 x 60kg 10 x 65kg 8 [...]

KLATKA rozpiętki skos 4x20 do 27kg wyciskanie skos suwnica 12/12/10/6 do 90kg nakładu nie wiem ile wazy suwnica pewnie 25-30kg przenoszenie z liną wyciągu górnego siedząc na ławce skośnej tyłem do wyciągu 4x15 wyciskanie siedząc na maszynie coś ala płaska 12/12/15 cały stos brama 4x15 TRICEPS francuz łączona z wąskim wyciskiem tą samą sztangą [...]

CARDIO na czczo 30 minut rowerek trening dzisiaj wpadł mi inspirowany tym co Marcin Zwierzak wrzucił na swojego FB;-) nie będę wypisywał po prostu przekopiuje;-) 1 Seria składała się z : - unoszenie sztangielek w staniu (biceps) - prostowanie ramion an wyciągu (triceps) - podciąganie linki w staniu przy wyciągu (biceps) - prostowanie ramienia w [...]

Powinienem ale stać było jedynie (może na razie?) na tyle: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 48/58/68kgx10p 73kgx6p 5p podciąganie na drążku wąskim podchwytem po 9p osłabłem i straciłem chęci na więcej. Wypijam BCAA (dostałem od panienki w Opolu) i idę na spacer.

Poszukałem w sieci wiadomości o kulturystach startujących w kat. do 70kg na Mistrzostwach Śląska. Sami trenerzy personalni i b.dobrzy kulturyści! Noc była bezsenna! Rano zrobiłem: 1a. WL 48/58/68kgx10p 78kg/3x4p 1b. Podciąganie na drążku b.wąskim podchwytem po 8p 1c. Napinanie ud po godzinnej przerwie: przenoszenie na głowę sztangielki 20kgx12p [...]

Nie mam sił i dlatego dzielę na kilka sesji w ciągu dnia to co Wy robicie na jednym treningu. Każdego dnia coś robię. Wczorajszy Twój trening: Pierwszy trening: WL 48/58kgx10p 68kg/3x5p podciąganie na drążku b.wąskim podchwytem po 6p napinanie ud wznos ramion bokiem w górę 5kg/5x15p wznos ramion w opadzie 10kg/12p 4x15p Drugi trening: [...]

Na razie z trudem ale wytrzymuję wykonywanie planu. Wczoraj na brzuch 4x2p niepełne kółko ze stania 2x15p skłony na krześle a wieczorem marsz 101 minut. Dzisiaj rano: 1a. WL 48/58kgx10p 63kgx6p 67kg/3x6p dodałem 2kg 1b. Podciąganie wąskim nachwytem po 6p bz 1c. Napinanie ud po 5sek. przez 1min. Zrobiło mi się ciepło a więc robię przerwę na ok. [...]

Panie Janku -tylko patrzeć i podziwiać jak wykonuje pan ćwiczenia w tak trudnym konkursie --8-O---};-) Następnego dnia zamarzyło mi się rozruszanie obolałych ud i zrobiłem z trudem 4x10p przysiadów. W efekcie z trudem schodzę po schodach. Przerwa w treningach rozleniwiła mnie. Powrót do normalnych treningów jest trudny: rozruch barków 5x20p wznos [...]