waskim

Czwartek: plecy podciąganie x10 wiosłowanie x10 - 3 serie sciąganie wąskiego drazka gornej bramy x10 low row x10 -- 3 barki obwód x3 1a unoszenie hantlii do boku x15 1b wyciskanie nad głowe x16 1c prostowanie ramion z wąskim drążkiem górnego wyciągu 1d wyciskanie francuskie x12 1e prostowanie ramion z długimi linkami z górnej bramy tyłem brzuch: [...]

Coś bys zmieniał? Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

ok zmieniam Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem [...]

Ok dokonałem zmian w treningu Jak to teraz wygląda? Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie [...]

Zdecydowanie Źle . Uwierz mi ja osobiście doświadczyłem tego że dla takich początkujących "pakerów" najlepszy jest układ 3x w tygodniu . Pamiętaj że mięśnie rosną gdy odpoczywasz ! Po za tym sam wróciłem na siłkę po długiej przerwie i od tygodnia jade fbw . Polecam ci ten program bardzo chyba że masz już dłuższe FBW za sobą . Przy twoim stosunku [...]

Czemu w waskim i francuzie nie podajesz kg ??

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem -jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem [...]

[...] MC, wiosło obórącz,wiosło koncem sztangi, drazek klatka:skos góra,skos dół barki:wyciskanie sprzed glowy siedzac, podciaganie sztangi do brody triceps:wyciskanie na plaskiej waskim chwytem, wyciskanie francuskie,odwrotne pompki biceps:modlitewnik,unoszenie stojąc gryfem prostym z tego co mi się wydaje to ze złożonych ćwiczen na pierwszy rzut oka [...]

wsumie siła na soku idzie szybko ja przy 70kg podciągnełem się 1-2 razy, a teraz przy 90kg 11-12x, ale bez obciążenia mój problem jest w tym, że mam w***** słaby ścisk i spadam z drążka przy 10 razie mam chaki, ale jak chwycę szeroko to ślizgają się na drążku i po chwili mam podciąganie wąskim chwytem, dlatego Ci tego tak bardzo zazdroszczę

Poniedziałek Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół szerokim uchwytem 5x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wąskim chwytem (tzn. wąsko przy ciele) 3x12-15 Nie robiłbym trzech wyciskań. Po pierwszych dwóch już nie będziesz miał siły by dobrze zrobić [...]

Wiec tak, bedziesz cwiczyl z metoda jednej serii. po cwiczeniach podalem Ci liczby w nawiasach, pierwsza to ilosc serii rozgrzewkowych (ciezar na okolo 12 powt, wykonujesz 10) druga to seria zasadnicza w zakreresie 6-8 powt, w podstawowych cwiczeniach moze byc do zalamania z jednym negatywnym. Z tym ze w seriach zasadniczych dajesz 110 % normy, [...]

Jak już to rób na zmiane po 1 serii. Ale to zależy też ile ćwiczysz bo superserie nie są dla początkujących. A tak wogóle to w Twoim treningu są takie wady że masz o jedno ćwiczenie na biceps i klatke za dużo. Wywal wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie bo to jest bardziej na triceps i wywal jedno ćwiczenie z treningu bicepsa tak byś miał 1 złożone [...]

Czyli klasyczne ćwiczenia na triceps :) Czwartek-Push klatka: 5s WL 3s-4s wycisk na skosie ujemnym 2s-3s Rozpiętki na skosie dodatnim barki (przednie-boczne): 5s Wycisk sprzed głowy 2s Unoszenie bokiem w staniu tric: 5s wycisk wąskim chwytem 2s francuz leżąc Sobota- Pull plecy: 5s MC 4s wiosłowanie 3s Drążek sz. n. barki: (tylnie, czworoboczne): [...]

a taki plan będzie lepszy? Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10 - Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 - Pompki w podporze tyłem: 3serie Wtorek: [...]

A porady dotyczace treningu? Ostatnio znalazlem taki: ** PONIEDZIALEK ** Klatka: - wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami): - wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja - unoszenie hantli bokiem - 3s / [...]

Może być tak (narazie) a narazie bo rozumiem że trzymanie się sztywno tych zasad nie jest konieczne, czyli np w następnym tygodniu bez problemu mogę zmienić te ćwiczenia na inne lub na inna technike ich wykonania (czyli sztanga na sztangielki, inny rozstaw rak, nóg) Poniedziałek Wyciskanie sztangi na płasko 5 x 5 Podciąganie na drążku 5 x 5 [...]

Hmm... myślę, że teraz już będzie dobrze : Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 TRICEPS - WYCISKANIE W LEŻENIU [...]

[...] ze sztanga 3s unoszenie barkow z hantlami 3s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie triceps: wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s prostowanie rak na wyciagu 3s biceps: uginanie ramion ze sztanga lamana 3s uginanie ramion z hantlami 3s uginanie [...]

Po co ci to wyciskanie wąskim chwytem w klacie ? chcesz tym wyrobić środek klaty ? Plan wydaje się być ok.

A Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s. Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi, 3s.(dzięki za cenną uwagę) Klatka: Wyciskanie hantli na skosie/ pompki na poręczach, 3s.(czuję, że nie zrobię nawet jednej pełnej serii. Więc na pierwszy miesiąc pozostają hantelki) Barki: Wyciskanie żołnierskie, 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 2s. [...]