Plan na masę do poprawki

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar

-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta

-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem


Wtorek:PLECY,BARKI

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar optymalny
-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny


Środa:BICEPS I TRICEPS

-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Unoszenie sztangielki młotkowe na modlitewniku 4 serie po 10 powt, ciężar dobrany do możliwości

-Brama Pięciostacyjna - podciąganie drążka na lince dolnej z ciężarem dobranym do możliwości 5 seri po 7 razy

-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12

-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12

Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej seri niż w poniedziałek) i AEROBOWE ĆWICZENIA

ok może masz racje ale zależy jaki trening brzucha robisz , czy go katujesz czy lekko bo to ma duże znaczenie, mięśnie brzucha nie są takie znowu małe żeby się szybko regenerowały po bardzo ciężkim treningu
pozdro

Czekam nadal na odpowiedzi...

Powiem tak trening kiepski
Nie ma nóg ,przedramion klatka dwa razy po co?
Bicpes po plecach źle
Nic nie mówi mi cięzar optymalny sredni maksymalny
Cały plan do poprawy

Napisz ile ma być dni treningowych jesli 3 to rozpisz plan wegdług schematu

1)klata triceps
2)wolne
3)plecy biceps
4)wolne
5) barki przedramie nogi
6)wolne
7)wolne
do tego 3 razy w tyg brzuch
Wklej nowy plan i sie zobaczy

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i NOGI

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 – 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 – 7 powt.Maksymalny ciężar

-Ławka skos 35% nachylenia – tak samo jak ławka prosta

-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 – 10 powt.Optymalnym ciężarem

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-Unoszenie nóg siedząc 14,12,10,8 powt.
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu 14,12,10,8 powt.




Wtorek:PLECY,BARKI

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar optymalny
-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny


Środa:BICEPS I TRICEPS

-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Unoszenie sztangielki młotkowe na modlitewniku 4 serie po 10 powt, ciężar dobrany do możliwości

-Brama Pięciostacyjna – podciąganie drążka na lince dolnej z ciężarem dobranym do możliwości 5 seri po 7 razy

-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12

-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12

Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej seri niż w poniedziałek)i PRZEDRAMIĘ

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń



Czemu biceps po plecach nie może być ?Brzuch robię 4 razy w tygodniu (ABS II)

Dziwny masz podział grup dlaczego łaczysz klatke z nogami dwie duże partie na jednym treningu?

W treningu pleców dublujesz ćwiczenia
nie masz ćwiczeń na grubosc pleców
nie masz cwiczeń na prostowniki grzbietu

Na nogi za mało ćwiczeń
nie masz ćwiczeń na łydki
Wykonuj najpierw ćwiczenia złożone np bicpes zaczynasz od modlitewnika (izolowane)

Nie ćwiczy sie bicpesów po plecach w treningu pleców biceps jest mięsniem współdziałającym a na drugi dzień znów go ćwiczysz nie ma czasu na regenerację

ogónie plan bardzo kiepski
Ułóz go według podanego schematu ewentualnie napisz ile dni w tyg chcesz ćwiczyć .
Daj najpierw ćwiczenia zlożone potem izolowane ustal zakres serii 12-16 duże partie, 9-12 małe partie

Zajrzyj do atlasu ćwiczeń poczytaj o podstawach treningu połączeniu grup ułóz trening i wklej tutaj poprawimy

pozdro

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 – 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 – 7 powt.Maksymalny ciężar
-Ławka skos 35% nachylenia – tak samo jak ławka prosta
-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 – 10 powt.Optymalnym ciężarem

-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt.
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12

Wtorek:PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar optymalny

-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy")
- "Siódemka na biceps" 4 serie

Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt.

Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Zmieniony przez - TarczaND w dniu 2007-08-01 22:14:12

Może mi ktoś mój plan ocenić ?

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar
-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta
-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem
Klatka moze być

-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt.
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12
Triceps jest mięsniem wspomagającym w treningu klatki i po samej klacie bedzie wstepnie zmęczony a Ty chcesz mu jeszcze dorzucić 21 serii??
Zdecydowanie za dużo wybierz trzy ćwiczenia i zamknij sie w 9-12 serii nie więcej

Wtorek:PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar optymalny
W plecach dublujesz np oba ściągania drązka i oba ściągania linki w siadzie musisz dołózyc cos na prostowniki grzbietu

-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy")
- "Siódemka na biceps" 4 serie
Nie dasz rady zrobic takiego treningu zostaw siódemke i młotek

Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny wywal
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem drugie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny to jako pierwsze

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt. drugie
-Suwnica 14,12,10,8 powt. jako pierwsze
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt. trzecie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt. to mozesz zastąpic wykrokami jako ostatnie
Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
ok
Dołóz brzuch 3 razy w tyg
Musisz go poprawić i wrzucić jeszcze raz pozdro

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps
-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar
-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta
-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem
Klatka moze być
Rion a po co te kombinacje z tym ciężarem maksymalnym na przemian ze średnim ? W takim przypadku mięsień zamiast pokonywać coraz większy opór i wykonywać coraz większą prace bedzie pracował jakoś tak
dziwacznie. Niech se zrobi normalną w świecie progresje lepiej mu to wejdzie.
Poza tym koniecznie niech doda rozpiętki i np w skosie niech zamieni sztange na sztangielki - trzeba pamiętać o rozciąganiu klatki bo bedzie wąski ze sterczącymi cyckami.

-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt.
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12
Triceps jest mięsniem wspomagającym w treningu klatki i po samej klacie bedzie wstepnie zmęczony a Ty chcesz mu jeszcze dorzucić 21 serii??
Zdecydowanie za dużo wybierz trzy ćwiczenia i zamknij sie w 9-12 serii nie więcej
no tutaj poszedł po bandzie

Wtorek:PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar optymalny
W plecach dublujesz np oba ściągania drązka i oba ściągania linki w siadzie musisz dołózyc cos na prostowniki grzbietu
No do bani. Niech zrobi np: odwrotne brzuszki na prostowniki 1 serie, potem wiosłowanie sztangą/półsztangą 3 serie, wiosłowanie sztangielką 3serie, przyciaganie linki do za kark i szrugsy


-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max
-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy")
- "Siódemka na biceps" 4 serie
Nie dasz rady zrobic takiego treningu zostaw siódemke i młotek

Ja bym zaczął od sztangi prostej lub sztangielek z supinacją, potem modlitewnik i ew. można walnąć jakieś 3 ćwiczenie np coś z linką

Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny wywal
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem drugie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny to jako pierwsze

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt. drugie
-Suwnica 14,12,10,8 powt. jako pierwsze
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt. trzecie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt. to mozesz zastąpic wykrokami jako ostatnie
Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

To prostowanie nóg może robic jako pierwsze - super sprawa - dobrze przygotowuje uda do przysiadów lub suwnicy

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
ok
Dołóz brzuch 3 razy w tyg
Musisz go poprawić i wrzucić jeszcze raz pozdro

No tak klatka troche dziwacznie wyszła

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps

-Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem
-jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar
-3 serie 10 powt. Średni ciężar
-jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar
-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta
-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12

Wtorek:PLECY i BICEPS

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3 serie po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt.
-”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:3 serie po 12-15 powt

-Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt.
- "Siódemka na biceps" 4 serie


Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI

-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń

-Suwnica 14,12,10,8 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt.
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 14,12,10,8 powt.

Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 2-3 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki

-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4 serie z maksymalną ilością powtórzeń


Do tego 4 razy w tygodniu ABS II