Klatka: Wl 5s progresja do 100kg/7p Triceps:Wyciskanie wąsko 3s Plecy:Wyciąg z góry wąsko progresja do 100kg/3p Drazek szeroko 2s 5p Przenoszenie sztangielka 3s 30kg/10p Barki: Wznosy bokiem 2s przodem 2s sklonie 2s Brzuch: wznosy siedzac na lawce 3s Kroków staram robic się jak najwiecej,pół dnia łażenia po mieście. 3 miesiąc treningów w miarę [...]
[...] rzad 2-3s. -jak wyzej kolega napisał wiecej skup sie na wlasciwych probach pchnięcia kulą, mniej takich udziwnien. - podciagania rob szerokim nachwytem do klatki(3serie) i waskim podchwytem(3s), podloz sobie krzeslo zeby zrobic 2-3 powt. wymuszone (chyba ze podciagasz sie spokojnie około 12x to mozesz dodac obciazenie np w plecaku) - pompki(te [...]
I to jest baza co myślisz o bardziej rozbudowanej wersji A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 pozdro
Zerknąłem na tematy podwieszone i znalazłem fajny plan Roniego. Po przerwie, którą miałem będzie ok? Myślę, że plan góra/dół będzie lepszym rozwiązaniem niż push/pull Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi [...]
Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x 12-6 prog A TO PO CO? Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w siadzie co 2 trening i robione będzie jako 1 POMPKI DAJ NA KONIEC [...]
Kurde pare błędów było spowodaowane kopjowaniem w wordzie poprawione.No mam nadzieje ze teraz tylko technike trzymac i wsioo Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w [...]
[...] drazek podchwytem ///uginanie bo drążka nie mam / jak najbardziej okej Triceps: pompki na poreczach // nie mam żadnych poręczy, chyba że o ławeczkę pompki / wyciskanie w waskim chwytem wybieraj B Nogi: przysiad 3s Plecy: zadnych atlasow, MC!!! // a dokładniej ? :P / Martwy Ciag Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8 lub [...]
Za dużo seri ogranicz do 12, a dokładniej zrób tak. - wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej w waskim uchwycie (wąski na triceps) nie na triceps tylko normalnie - rozpietki ze sztangielkami na laweczce plaskiej na koniec - wyciskanie sztangi na laweczce ukosnej do gory w szerokim uchwycie sztangilekami - przenoszenie sztangielki nad glowa w [...]
A jesli bede stosowal tylko 3 cwiczenia na klate 4 serie po 8 powt. raz na tydzien to nie bedzie za malo? Pozatym wypycham w waskim uchwycie rowniez by rozbudowac wewnetrzne czescie miesni klatki. A przenoszenie sztangielki lezac w wielu miejscach na farum jak rowniez w Atlasie Cwiczeni opisane jest jako jedno z lepszych cwiczen na kalte wiec [...]
[...] raz na tydzien to nie bedzie za malo? - niee to nie bedzie za mało to bedzie bardzo odbrze tylko nie cwicz stałym ciezarem a rób progresje 12/10/8/6 Pozatym wypycham w waskim uchwycie rowniez by rozbudowac wewnetrzne czescie miesni klatki. - jesli Twój staz jest dosc krótki na siłowni to daruj sobie wyciskanie wąsko i rób normalne [...]
[...] sztanga na barkach 3x10 wykroki ze sztanga (w przod) 3x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją [...]
Tam wyzej w treningu w nieparzyste zapomnialem dopisac serii ;P Ogółem idea jest zeby nie katowac wszystkiego na raz, tylko w parzyste robic 3 cwiczenia wąskim chwytem, a w nieparzyste 3 cwiczenia szerokim. Inne partie poza zmianą dnia wykonania - bez zmian. Zmieniony przez - Masyn w dniu 2009-10-07 20:21:09
[...] takie serie laczone. ramiona: - wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu - wyciskanie sztangielki w lezeniu w poprzek tulowia - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosnej lawce podchwytem - uginanie ramion lezac na lawce (na brzuchu) - podciaganie na drazku w bardzo waskim chwycie- nacisk na prace bicepsow Mnie wiecej...
Ha ,nie żebym się chwalił ,ale swego czasu miałem cięższy ,skończyło się przetrenownie . Nie wiem jak u ciebie ,ale ja wyciskania na płaskiej wąskim uchwytem nie dałem rady robić tego samego dnia co klata .Robiłem zwykle 3 dni po klacie .
WTOREK Plecy + biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 zamiast tego bym dał MC WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 [...]
Zamieniłbym tryceps - wyciąg górny na wyciskanie francuskie leżąc, i zwiekszył obciążenie do 3-5 jeśli zależy Ci na sile klatki, chyba że chcesz bić rekordy w rozpiętkch a nie wyciskaniu Można zastanowić sie nad dodaniem wyciskania sztangi w wąskim chwycie, też na dużym obciążeniu, za to niekoniecznie do załamania.