Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 65 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : Raz w tygodniu piłka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko co potrzebne posiadam :) Dieta : Ułożona Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Proszę mi wybaczyć błąd gdyż błędnie skopiowałem link i nie wyświetlił sie plan,otóż on: Poniedziałek – trening PUSH: 1. Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10; Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 [...]
możesz pójść dalej.. podział na dwa dni z partia 2x tydzień przykladowy plan push pull. może też być góra dół albo inny podział. ;-] NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI ze schematem PUSH PULL (PP). Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) Środa – WOLNE Czwartek – WOLNE Piątek – TRENING A [...]
Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/8/6 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk- nie rozumiem po co to 3 ćwiczenie- dodaj lepiej rozpiętki 3x12 -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie w podporze o kolano 8/8/8 [...]
Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/8/6 tu bym dał 12/10/10/8 -wyciskanie na skosie 8/8/8/6 j/w -wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/8 (na góre kłade duży nacisk dodalbym rozpietki zamiast jednego skosu -uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 12/10/8 prog. -uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" 8/8/8 -uginanie [...]
[...] na prostek 3x12 -ZA DUZO WYCISKANIA, STOSUJ RÓWNIEŻ PROGRESJE CIEZARU, POWT 12-6 Brzuch wieder wtorek plecy+przedramie rozgrzewka 3xmax podciaganie w chwycie szerokim/waskim 3x15 sciagnie drazka szeroko do klatki /DUBLUJESZ CW, RACZEJ NIEPOTRZEBNIE, WIECEJ SERII PODCIAGANIA MOZESZ ZAMIAST TEGO DOLOZYC, JESLI DUBLUJESZ TO MUSI MIEC TO [...]
ćwiczyłem tym planem co napisałem 2 dni i już doszedłem do wniosku, że jestem po nim za bardzo zmęczony :/ chce go zmienić tak: Poniedziałek: klatka: wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelek w skosie dodatnim: 3 serie po 10 powtórzeń barki: wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Strasznie uparty jesteś. Spójrz na swoje wyniki siłowe. 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą 3 razy w tygodniu, zakres ruchów 10/12 po 4 serię.
A klaty nie ćwiczysz??? 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze. 3. Ściąganie drążka do mostka 4x10 - bez sensu jak już zrobiłeś drążek, chyba że jakimś wąskim chwytem... np. podchwyt, lub chwyn [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...]
Jeśli chodzi o barki to przed fbw jechałem w ten sposób: 4s siedząc sztanga przód,3s siedząc sztanga za kark i te cwiczenia w graniacach 12-6, natomiast po tym robilem hantelki do boku 3 s i 3s do brody po 15-12 powtrzóeń, W ostatnim fbw robiłem w planie A sztange sprzed klatki siedząc, a w planie B do czoła w wąskim uchwycie, oba cwiczenia po 3 [...]
[...] Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3 s-prog 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 s po 10 p sroda plecy: 1.Podciaganie na drzaku [...]
Pn Klatka wyciskanie na płaskiej 3/10/9/8 na skośniej głową w górę 3/10/9/8 rozpiętki 3/10/9/8 pąpki na poręczach 3x max Triceps PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC3/10/9/8 Wyciskanie na wąskim uchwycie 3/10/9/8 Pąpki tyłem 3/10/9/8 Wt Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max Szrugsy 3/10/9/8 [...]