okk nie co dzien tylko 2 razy w tygodniu priorytetowa przykładowa : rozgrzewka rozciaganie klaty , rozgrzewka na ławce poziomej 30 pow 20kg , na skosne 30pow 20kg, trening 4 serie na poziomie 12,12,8,8 3 serie rozpietek 12,12,8 4 serie na skosie 12,10,10 3 serie na skosie wyciskanie hantli 12,10,8 pomiedzy seriami równo pompki 12,10,8,6. [...]
[...] pisalem juz wielokrotnie. 1.Przysiady.x2 2.Wyciskanie na klatke.x3 3.Podciaganie na drazku.x3 4.wyciskanie zza karku.x2 5.unoszenie sztangi na biceps.x2 6.wyciskanie w waskim na triceps.x2 Tyle. Nie sluchaj tych ktorzy sie nie znaja na HST. W HST nie musisz cwiczyc wszystkimi dostepnymi cwiczeniami zeby miec zadowalajace i lepsze od [...]
Man coś w sam raz dla ciebie nie za dużi inie za mało a mianowicie: PON:klatka,triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:3x8-10 2.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej(kąt 30 stopni):3x8-10 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej:3x8-10 4.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie:3x8-10 5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]
to że masz silne nogi nie znaczy że masz mieć też silny grzbiet spróbuj może podciągania na drążku wąskim podchwytem do czoła, bo pewnie te o 8 razy to jest szeroko nachwytem... jak podciąganie wąsko podchwytem będzie ci dobrze szło to stopniowo będziesz dokładał sobie obciążęnia rób mało powtórzeń (5) w głównej serii w jaki sposób w [...]
[...] z przodu 8,6,6,6 Wspiecia na palce 4x20 przedramiono nad i pod chwytem po 4x20 (super seria) Sobota: Klatka Triceps Plaska 5x10-6 skos 3x10-8 rozpietki 3x10 francuskie lezac 3x12-15 w waskim chwycie 3x10,8,8 wyciag <prostowanie rak> 3x12-15 nie napisales na co ma byc ten plan wiec poprawilem na mase... ps. to tylko moja sugestia
[...] i nogi robie podobnym ciezarem i z nimi bede mial problem nie majac za duzo zelastwa . np klata+p. barkow wycisk - 72-75kg rozpietki hantlami wiec niema problemu wycisk w waskim uchwycie tez styknie ciezar wycisk na barki sprzed klatki 60kg x 8pow x 4serie hantle tez styknie (20kg na hantlex 8p x 4s) wznos w bok hantlami 14kg kazda x8p x 4s [...]
o Boze sam to ukladales ?? za intensywnie Ty robisz : 17 serii na klate 17 serii na biceps (!) 18 serii na barki + SZRUGSY 12 serii na triceps 17 serii na miesnie grzbietu 17 serii na nogi podstawowe zalozenia treningu masowego sa min takie : - na male grupy miesniowe wykonuje sie 6-8 serii na duze 10-12 (spojrz na to co napisalem wyzej) -przerwy [...]
[...] na wzrost innych partii i na kaptury tez dlatego ze niemam do tego dosc ciezkich hantli * a szrugsy ze sztangielkami? podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia w waskim uchwycie? ale bede zaczynał od stycznia bo kasa bedzie i zakupie ciezarki * raczej zacznij hst jak zakupisz sprzet a tymczasem poczytaj to o co prosiłem(wyjasnia sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tyle , że mam 15 lat i 187 wzrostu . Tu jest plan a nie bardzo wiem o co wam chodzi z dietą , przestrzegam 10 zasad zdrowego odżywiania i tyle. Wtorek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangielek na skosie 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
Przyjacielu musze Cie zmartwić że u pewnie 70% ćwiczących ten problem występuje mianowicie słaby środek klatki. Przy treningu klatki zwęż uchwyt tzn szerokość wyciskania Jednak możliwości sprzętowe nie za wiele dają możliwości więc możesz spróbować pompek w wąskim rozstawie rąk pozdro
Nogi : Prostowanie nog na maszynie siedzac 3x10 daj przysiady Plecy: Ściąganie drążka do klatki 2x10 to wywal Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 daj 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 3x12 Barki Wyciskanie sztangi siedzać 3x10 zza karku daj lub z klatki 2 serie Tric: Prostowanie przedramion na maszynie ( nie wiem czy [...]
A więc co do treningu Wodyna wybrałem sobie takie zestawy : zestaw A 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU [...]
Twój wybór co wolisz na 4 ćwiczenie - czy coś na najszerszy czy jakąś formę wiosła. Wyciąg może być, ale może w wąskim dla odmiany, żeby nie dublować drążka. Pzdr
W ciągach klasycznych siła spada minimalnie lub wcale jeśli robimy solidne siady. W sumo już gorzej. U mnie w siadach klasycznych bardzo szybko siła leci i nie mogę ich nie robić. Jeśli chcesz jakiejś odmiany dla ławki to zastąp ją wyciskiem wąskim lub dociskiem, dołóż gumy/łańcuchy, zmieniaj szerokość chwytu. To wszystko pozwoli Ci nabrać [...]
W planie A na triceps lepsze byloby wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lub pompki na poreczach. Ogolnie brakuje mi tu martwego ciagu, bylby mile widziany w planie B. Pozdrawiam
heh spokojnie, nie czepiam siepowiem Wam tylko, ze znam osoby które nie ćwiczą rozpietek i nie robią pompek z wąskim rozstawem itda mają bardzo dobrze wyrobione klatynaprawde duzo zalezy od genetyki.