wtorek klatka+ biceps wyciskanie płasko 4x8 wyciskanie sztangi skos 4x8 rozpietki 4x8 uginanie ze sztangą do połowy 4x8 zmien na podciaganie na drazku waskim podchwytem uginanie ze sztangą 4x8 uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wyrzuc Czwartek plecy + triceps Wrzucil bym tu cos na prostowniki wiosłowanie 4x8 podciąganie końca sztangi 4x8 [...]
Ok dzieki za rady PETEK08 wiec chyba tak sprobuje cwiczyc tylko np przy klatce w wiekszosci cwiczen wchodzi triceps to jakie moglbym wykonywac wylacznie na trica zeby juz klatka nie pracowala? bo pompki na poreczach i wyciskanie sztangi waskim chwytem juz odpadaja
-plecy,biceps -klatka,triceps -nogi,brzuch -barki(przedramiona)ewentualnie na plecy wywal 1 ćwiczenie albo 2 bo to ten sam ruch no albo zmieniaj co tydzień,martwy dałbym jako pierwsze. klatka zamiast 1 ćwiczenia daj dipsy biceps wystarczy 2 ćwiczenia nogi ok tylko na łydki daj wspięcia na stojąco barki ok a pierwsze możesz zmienić na wycisk [...]
wybaczcie, że troszkę odkopuję ale nie miałem dostępu do komputera a nie chce nie potrzebnie zakładać nowych tematów. Przejrzałem ten temat o którym pisałeś i na początek wybrałem ten plan: 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 6.Uginanie ze sztangą [...]
Mozesz wyciskanie w waskim chwycie podmnienic na francuza . Pamietaj o brzuchu po kazdej sesji aaaa i jesli lydki przy siadach nie rosna mozesz sobie tez zrobic ze 2s wspiec na palce na koniec treningu dla rozrywki. W razie pytan pytaj. Co do wzrostu to silownia go nie hamuje wiec spokojna glowa. pozdrawiam
[...] Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie Lydki Arnoldki Uginanie ramion ze sztanga Wycikanie fracuskie ABS2 Plan B Uginanie nog na maszynie na 2glowe Podciaganie w waskim podchwycie Lydki Wycikanie hantelek na lawce skosnej Dips Wioslowanie hantelka ( hantelka dasz rade ) Podciaganie sztangi wzdluz tlowia ABS2 Rob podciaganie i dips [...]
pszepraszam że się wtrące ale zaglądałeś tu --->http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 taki przykład masz na 4 dni Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) Środa – WOLNE Czwartek – WOLNE Piątek – TRENING A Sobota – TRENING B Niedziela - WOLNE Cytat: TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne [...]
[...] hantli bokiem minimum 15 powtorzen 3 serie unoszenia hantli do przodu 3 serie wyciskania sztangi zza glowy ( maly ciezar, dobra technika ) 3 serie szrugsow ze sztanga waskim nachwytem trzymajac sztange z przodu 3 serie szrugsy sztanga trzymajac z tylu szerokim uchwytem Sobota: Sobote robie co drugi tydzien 3 serie martwego ciagu 3 serie [...]
Sztuką jest umiejętność analizowania i wyciągania wniosków. Trener słusznie radzi wyciskania w wąskim chwycie (dokładnie w średnim) ale w większości przypadków nie chodzi tu o radę jak zbliżyć do siebie przyczepy - tylko chodzi o rozbudowanie cześci mięsnia przy samych przyczepach. Tak czy inaczej temat jest na tyle skomplikowany i mało poznany, [...]
Ale off top sie zrobił. Odnośnie wyciskania to czytalem że najlepiej gdy podczas opuszczania kąt pomiędzy przedramieniem i ramieniem wynosił 90 stopni. Druga sprawa to w szerszym chwycie przy opuszczaniu mięsnie są poddane większej sile rozciągającej (więc teoretycznie ulegają wydłużeniu)co tłumaczyłoby efekt rozrosniętej zewnętrznej czesci [...]
teraz lepiej ? Przysiady zamienię z ugięciami nóg w siadzie za parę tygodni ponieważ po kontuzji trochę się boję :D Poniedziałek : Nogi-Barki Nogi 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 3. Uginanie nóg w siadzie 12-8-6 4. Wspięcia na palcach w siadzie 3x15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Po zmianie kolejności: ZESTAW: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach - 2 serie (12/10) - wspięcia na palce w staniu - 2 serie (12/10) Plecy: - podciąganie na drążku - 3 serie (maks/maks/maks) Klata: - wyciskanie na prostej - 3 serie (12/10/8) Barki: - wyciskanie sztangi stojąc (12/10/8) Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga - 2 serie (12/10) [...]
Do tricepsów i bicepsów dorzuć jeszcze po 1 ćwiczeniu. W tamtym temacie miałem na myśli wywalenie stamtąd superserii a nie jedno z ćwiczeń ;-) Przy barkach 'Unoszenie sztangi w wąskim uchw' domyślam się że chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zastosuj tutaj szeroki chwyt lub wywal całkowicie te ćwiczenie i dodaj po 1 serii do reszty [...]
Prosze bardzo, polecam. http://www.sfd.pl/WODYN_owy_PLAN_SCHODKOWY__masa_i_sila_a_rzeczywistosc-t303415-s11.html Na stronie 11 Woodyn wspomina o automatyzacji ruchu i tak rzeczywiście jest. Plan mało popularny bo: -nudny -6 dni w tygodniu Za to ma zalety: -nigdy nie zmniejszamy ciężaru, psychika + -codzienna stymulacja testosteron > kortyzol [...]
[...] zamiast dwoch wykorzystujac podstawowe cwiczenia, 2. jesli dwa rozne: rowniez wymeirac zamiennie cwiczenia podstawowe: poziom - skos wioslowanie w szerokim nachwycie - w waskim podchwycie wyciskanie ponad glowe - nie zamieniac lub podciaganie wzdluz tulowia (uwaga na kontuzjogenosc) lub unoszenie bokiem - tu robie male odstepstwo na rzecz [...]