poniedziałek: pull (nogi ciezko, plecy/bic lekko)
przysiad przedni 5 serii x 8 powtórzeń
wyciskanie na suwnicy 4x 8
wykroki 3x 12
ściąganie drążka wyciągu z góry 3x 12
wioslo podchwytem 3x10-12
uginanie ramion z hantlami supnacja/młotki 3x15
szrugsy 3x 20
coś na brzuch 3x20
wtorek: push (klata ciezko, barki/tric lekko)
hantle na skosie dodatnim 4x8
pompki na poreczach 4x 88
wyciskanie zolnierskie 3x 12-15
unoszenie w bok jednorącz siedząc na ławce 3x 12-15
prostowanie drazka wyciagu 3x12
Przedramiona 3x 20
środa: wolne
czwartek: pull (nogi lekko, plecy/bic ciezko)
przysiad przedni 3x 10
prostowanie + uginanie 3x 15
MC sumo 4x6-8
wioslo hantlą 4x8
wyciag dolny 2x10
modlitewnik jednorącz 3x10
uginanie z hantlami supinacja/ młotki 2x12
łydki 3x 20
brzuch 3x20
piątek: klatka lekko, barki/tricepsy ciężko
wycisk hantli siedząc 4x12-15
unoszenie na boki stojąc 4x10-12 + drop w każdej serii
WL 4x20
wyciskanie na maszynie (dół klatki) + rozpietki 3x 12-15
wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x10
Prostowanie linek wyciagu 2x12
pozdrawiam
Płeć :M
Wiek :18
Waga : 98
Wzrost : 193
Cel treningowy : ogólna masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku regularnych trrningów
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest, kcal ma +
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, WPC,
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: cienko bo nie trenowałem nóg, ale ok 120-130kg
MC: kiedyś 200kg
WL: nie mam pojęcia
Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-10-21 11:24:48