push/pull 4x tydzien ocena

Witam. Daję do sprawdzenia plan. Dane w ankiecie

poniedziałek: pull (nogi ciezko, plecy/bic lekko)

przysiad przedni 5 serii x 8 powtórzeń
wyciskanie na suwnicy 4x 8
wykroki 3x 12

ściąganie drążka wyciągu z góry 3x 12
wioslo podchwytem 3x10-12

uginanie ramion z hantlami supnacja/młotki 3x15

szrugsy 3x 20
coś na brzuch 3x20

wtorek: push (klata ciezko, barki/tric lekko)

hantle na skosie dodatnim 4x8
pompki na poreczach 4x 88

wyciskanie zolnierskie 3x 12-15
unoszenie w bok jednorącz siedząc na ławce 3x 12-15

prostowanie drazka wyciagu 3x12

Przedramiona 3x 20

środa: wolne

czwartek: pull (nogi lekko, plecy/bic ciezko)

przysiad przedni 3x 10
prostowanie + uginanie 3x 15

MC sumo 4x6-8
wioslo hantlą 4x8
wyciag dolny 2x10

modlitewnik jednorącz 3x10
uginanie z hantlami supinacja/ młotki 2x12

łydki 3x 20
brzuch 3x20


piątek: klatka lekko, barki/tricepsy ciężko


wycisk hantli siedząc 4x12-15
unoszenie na boki stojąc 4x10-12 + drop w każdej serii

WL 4x20
wyciskanie na maszynie (dół klatki) + rozpietki 3x 12-15

wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x10
Prostowanie linek wyciagu 2x12


pozdrawiam


Płeć :M

Wiek :18

Waga : 98

Wzrost : 193

Cel treningowy : ogólna masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku regularnych trrningów

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest, kcal ma +

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, WPC,

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: cienko bo nie trenowałem nóg, ale ok 120-130kg
MC: kiedyś 200kg
WL: nie mam pojęcia

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-10-21 11:24:48

rozumiem ze 1,5 roku to ostatnio po przerwie bo z tego co piszesz to nie jest twoj początek na siłowni?

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-21 11:38:46

przysiad: cienko bo nie trenowałem nóg, ale ok 120-130kg
MC: kiedyś 200kg
WL: nie mam pojęcia

nie max , tylko podaj "obciążenie robocze aktualne" ?

lekko poplątałeś push z pull .

ale najpierw j/w

'Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy "

jak dzieliłeś ?



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-10-21 12:01:05

hola hola, przysiady i suwnica nie ma nic związanego z pull.
śledziłem Twój test jak wiesz i uważam, że posłuży Ci trening z grupą 2x na tydzień, lecz same podstawowe ćwiczenia

w8mp250 1,5 roku systematycznych treningów bez większych przerw

Tomasz1405 z tych 3 podstawowcyh ćwiczeń aktualnie wykonuję tylko przysiad, kończę tak mniej więcej 100-110kg na 6 ruchów. Teraz już wiem, że poplątałem, ale pierwszy raz robię push/pull więc w tym temacie jestem zielony Ostatnio dzieliłem tak:

plecy+ brzuch
klatka+bicepsy
-
nogi
barki+tricepsy

Antos098 mógłbyś zaproponować zestaw ćwiczeń w tym systemie?

pszepraszam że się wtrące ale zaglądałeś tu --->http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625


taki przykład masz na 4 dni

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

taki przykład.

Widziałbym to tak:

A (wysoka objętość)
B (niska objętość)

A : dwugłowe, grzbiet, bicepsy, brzuch
B: czworogłowe, klatka, tricepsy, łydki

Barki porozdzielane aktonami :
W dniu A : boczne oraz tylne aktony
W dniu B: przednie aktony

A(wysoka objętość)

Martwy ciąg na sztywnych nogach 16,12,10,8,6
Uginanie podudzi leżąc rampa 10

Drążek szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie półsztangą w opadzie rampa 10
Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu 16,12,10,8,6
Unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie 2x20

Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

+2ćw dowolne na brzuch

B (wysoka objętość)

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wykroki chodzone z talerzami 3x12 (na każdą nogę)
Wypychanie nogami na suwnicy skośnej - stopy nisko na platformie 5x8

Dips klatkowe rampa 10
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 4x12
Gilotyna na ławce poziomej 16,12,10,8

Francuz leżąc za głowę rampa 10
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15

Unoszenie ramion przodem ze sztangą 3x20

(tu łydki możesz wpleść pomiędzy ćwiczeniami na czworogłowe)

A(niska objętość)

Martwy ciąg rampa 12
Szrugsy rampa 10
Unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie 4x12

Żuraw 3x max

Uginanie ramion z supinacją stojąc 4x8

+2ćw dowolne na brzuch

B(niska objętość)

Hack-przysiady 3x10
Wyprosty kolan siedząc 4x20

Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x12
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 5x15

Wyciskanie wąsko rampa 10

Unoszenie przodem ze sztangielkami siedząc 4x12

+łydki 2ćw dowolne

Rozkład
Dzień 1: A - wysoka objętość
Dzień 2: B - niska objętość
Dzień 3: wolne
Dzień 4: A - niska objętość
Dzień 5: B - wysoka objętość
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne

W treningu o niskiej objętości głownie przepompowujesz dane grupy i partie. Pojawia się np martwy ciąg a następnego dnia przysiady, więc musisz zadbać o regenerację. Generalnie martwy ciąg to jedno wymagające ćwiczenie w tym dniu, nie katujesz całego grzbietu mięsień po mięśniu, tylko 1 wielostaw. Raczej problemów nie będzie.

Plan przewidziany na 8tyg. Z każdym tygodniem staraj się dokładać obciążenia do ramp - to ważne. Pozostałe ćwiczenia mogą być raz na 2 tygodnie.

Antos wieelkie dzięki, ruszam od dzisiaj tylko mam problemy z tymi ćwiczeniami:
1.Drążek szeroko nachwytem
2.Wiosłowanie półsztangą w opadzie rampa 10
3.gilotyna na ławce poziomej


1. podciągnę się max 2 razy
2. nie mam półsztangi na siłowni
3. co to jest?

xmejux

zdejmujesz obciązenie z jednej strony gryfu i masz półsztange :)

tylko nie ma takiego uchwytu Chyba, że po prostu za sztangę bezpośrednio złapać i zmieniać uchwyt co serię

wiosłowanie końcem sztangi zobacz sobie na youtube.