PUSH - przysiad 3 x - pompki na poręczach 3x lub wyciskanie sztangi na płasko 3x - wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3x - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x Pull - MC 3x - Podciąganie na drążku 3 x - wiosłowanie sztangielkami 3x - uginanie ze sztangą łamaną 3x
[...] wyciskania mozesz odpuscic Biceps-jako pierwsze moze uzyj stzangi plecy-wyciagi wywal z poczatku trenignu.Lap sie podstaw: podicaganie wioslowanie wyciag mc tyle triceps-jedno forme prostowania zostaw-a jako 1 daj wycisk w waskim-1/2 ruchu,by zbytnio nie meczyc klatki barki ok-choc brakuje czegos na tylne aktony. Kwestie nog zostawiam dla ciebie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Film oglądałem już jakiś czas temu :P. Dzięki wielkie za pomoc, lecą sogi :P Das is maj trening ostateczny: Poniedziałek Klata - wyciskanie hantli leżąc (3x12, 2x10kg) - rozpiętki leżąc (3x12, 2x10kg) - wyciskanie hantli w chwycie wąskim (3x12, 2x10kg) - pompki (3x20) Triceps - wyciskanie francuskie (4x12, 7,5kg) - pompki odwrotne (4x12) [...]
[...] rozgrzewkowe 2s po 8 podstawowe 5x3 -wyciskanie na płaskiej 3x10-10-10 stałym ciezarem -podciaganie sie na plecy podchwytem / wiosło sztangielka 3s -wyciskanie na barki sprzed klatki 3s -wyciskanie waskim chwytem 3s -biceps w oparciu o kolano 3s x8 Tym treningiem jade równo od 1 września . Teraz 2 dni dociagne jeszcze "starym" .
[...] 5x85 3x95 3x105 3x1153x105 Wyciskanie lezac 3x10 75kg robilem dośc wolno i spuchła klateczka xD Podciaganie 3s x6 słabizna strasznie Wyciskanie barki 3s 8x45 Wyciskanie waskim chwytem 8x55 8x65 8x70 Przedramie 3s +Abs Wpadłem do szkoły dzisiaj z kumplami pogadac i do psycholog A tu wałek bo mnie wychowawczyny widziała i ciśnie mi czemu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mnie bark naqrwia znowu, zastanawiam się nad dłuuuższym wyłączeniem WL z planu... w sumie w oryginale ten którym jadę zakłada tylko raz w tygodniu i to wąskim chwytem więc przemyślę to
Cześć! Mam 18 lat 177cm 67kg ćwiczę już 10 miesięcy praktycznie bez efektów proszę o ocenienie mojego planu treningowego na masę. Z góry dziękuję. Poniedziałek Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8, 2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8, 3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10, Triceps: 1.Wyciskanie francuskie z [...]
Po zastanowieniu... 1.Przysiady ze sztangą 1 seria 2.uginanie nóg na maszynie(na brzuchu) 1s 3.wyciskanie na ławce prostej/skosem w dół bądź góre 1s(na jednym treningu jedno ćwiczenie) 4.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1s 5.wyciskanie sztangi z przed głowy 1s(barki) 6.Szrugsy/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na treningu 1ćw. zatem tez [...]
Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)-wyrzuc 3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)-skos w gore 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tric: pompki na poręczach, francuz/wyciskanie wąskim chwytem (zmieniaj co tydzień), pompki w podporze tyłem - sprawdzony niszczyciel trica. Klata spoko, ale to unoszenie daj jako ostatnie ćw w drop secie i daj rozpiętki na górnym skosie przed przenoszeniem . Albo przenoszenie+wzniosy talerza w superserii też gitarcia będzie Zmieniony przez - [...]
ok wielkie dzieki Odin pokombinuje cos bo z waskim chwytem mi ciezko jest nadgarstki dostaja w pipe u mnie jak chol*ra experymentowalem juz z chwytem wezszy szerszy ale i tak dupnie jakos :/ no ale nie ma co odpuszczac hehe pozdrawiam
A co proponowałbyś jeszcze na tylne aktony w poniedziałek? Bo w atlasie nie mogę znaleźć ćwiczenia które ich dotyczy oprócz właśnie tego co podałem. A co do klatki, to w domowych warunkach można by było zrobić np.: - wyciskanie na ławce poziomej 12, 12, 10, 8 - rozpiętki 12, 12, 10, 10 - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12, 12, 10, 8 - [...]
Nogi będą trenowane, ale teraz miałem tylko 3 ćwiczenia, z tego właśnie 2 były bardziej na nogi... Myślę, że lepiej będzie jak dodam jeszcze kolejne trzy (military press, uginanie ze sztangą, wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci), które będą pracować nad górą. Zobaczymy co na to mój organizm, jeśli będzie to dla mnie za dużo to wrócę do [...]