11.11 Plecy i tył barku 1. podciaganie drazek 4x10 2. wioslowanie na maszynie wasko lub przyciaganie drazka w waskim chwycie 4x12-16 3. martwy ciag 4x10 4. wiosłowanie sztangielka 4x12-16 5. odwrotny butterfly lub inna odmiana wznosow na tyl barku 4x20 6. szrugsy sztanga chwyt na szerokosc barkow 4x12 Dieta cały czas tak samo dzien w dzien , dziś [...]
Jeszcze nie dodałem, ćwiczę bez diety, biorę kreatyne i białko, Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami 《--- do zmiany Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]
[...] wzdłóż gryfu? wyciskaj normalnie. Wybierz albo rozpiętke, albo przenoszenie. Dołóż skos. triceps: 1. francuskie siedząc 12/10/8 2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8 3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12 ćwiczenie nr 2 wykonuj zaraz po klacie, bo angażujesz w nim w mniejszym stopniu także klate. Co do [...]
a wiec tak kaltka 4 cwiczenie mozesz odrzucic dodac zato jeszcze jedna serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze [...]
a wiec tak kaltka 4 cwiczenie mozesz odrzucic dodac zato jeszcze jedna serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze [...]
Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 daj lepiej przysiady wykroczne 4 serie), bo to sie nazywa dublowanie cw. wg. mnie Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15 lepiej pobudza ten miesien MC na prostych nogach Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wspięcia na palcach siedząc 3 * 25 razem: 16 no [...]
TRENING: - 4 razy w tygodniu - 3 serie po 8 powtórzeń na każde ćwiczenie - Superserie PONIEDZIAŁEK: Klata i plecy: 1a.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1b.Podciąganie na drążku nachwytem (głowa przed drążek) 2a.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 2b.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3a.Rozpiętki na maszynie 3b.Ściąganie linki [...]
ok postaram się dobrać ciężary tak, aby nie wychodzic powyżej 15 powt mało na tricepsy i bicepsy, hmm sam nie wiem zawsze stosowałem małą ilość serii na te grupy, co do barków trochę się boję dorzucać coś na przód, że może by było za ciężko przy tych pompkach, ale w takim wypadku dorzuce 3s wyciskania sztangi zza karku po ok 15 powt, na 4boczny [...]
eb ostatni plan całkiem fajny ja bym dał fornt na początek a później tylni tylko z wąskim rozstawem stóp a w klatce mimow szystko dałbym poręcze na pierwszy ogień
Znalazłem takie coś: Trening dla początkujących, wersja trudniejsza 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń z ciężarkami w dłoniach 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki [...]
A Nogi Przysiad ze sztangą na klatce Wspięcia na palcach ze sztangielkami Plecy Martwy Ciąg Wznosy barków Klatka Wyciskanie sztangi na płasko Wyciskanie sztangielek na skosie Barki Wyciskanie sztangą na wyciągu stojąc Triceps Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę Biceps Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc Uginanie [...]