Trening na masę, początkujący, po operacji barku

Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu.

25lat, 190cm, 82,5kg wagi



Jestem po kilku operacjach barku (ostatnia 03.2016r), dwa lata brak aktywności fizycznej. Ograniczona ruchomość barku, brak możliwości wykonywania rozpiętek, podciągania, przenoszenia sztangi za głowe itp... Ale się nie poddaje. Od jakiegoś czasu zmieniam swoje nawyki żywieniowe na korzystne. Przeprosiłem się też z siłownią i obudziłem trochę mięśnie. Czas na zorganizowany trening. Dysponuje ławką regulowaną, 4 hantlami, gryfem długim, gryfem łamanym i obciążeniem i coś tam jeszcze.



Planuje trening typu AB 4 razy w tygodniu, średnio co drugi dzień.



A.

1.Martwy Ciąg 4sx10
2.Wiosłowanie 4sx10
3.Wyciskanie sztangielek młotkowo skos górny 4sx10
4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4sx10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie 4sx10
6.Wyciskanie gryfem łamanym stojąc 4sx10
7.Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o kolano 4sx10
8.Wspięcie na palce stojąc ze sztangielkami 4sx10



B.
1.Przysiady z obciążeniem 4sx10 (na klatce bo na plecach nie mogę)
2.Wyciskanie sztangi 4sx10
3.Wznosy barków 4sx10
4.Wiosłowanie sztangielką 4sx10
5.Wiosłowanie końcem sztangi 4sx10
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4sx10
7.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4sx10
8.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4sx10
9.Wykroki ze sztangielkami 4sx10





Wiem że ten plan jest przetrenowany. Proszę o porade typu co usunąć, co przenieść i co dodać aby to miało sens.

Witaj

Plan będzie miał sens ale robiłym go trzy razy w tygodniu, po czym dwa dni przerwy.

Pozdrawiam.

Poprawiłem trochę plan, może być?

A


Nogi


Przysiad ze sztangą na klatce


Wspięcia na palcach ze sztangielkami


Plecy


Martwy Ciąg


Wznosy barków


Klatka


Wyciskanie sztangi na płasko


Wyciskanie sztangielek na skosie


Barki


Wyciskanie sztangą na wyciągu stojąc


Triceps


Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę


Biceps


Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc


Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc





B


Nogi


Wykroki ze sztangielkami


Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke


Plecy


Wiosłowanie sztangą


Wznosy barków


Klatka


Wyciskanie sztangi na skosie


Wyciskanie sztangielek na płasko


Barki


Wyciskanie sztangielkami na wyciągu stojąc


Triceps


Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie


Biceps


Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc


Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc








Dobra, poprawiłem. Czy taki plan powinien dać efekty?


Mam na uwadze to że wspięcie na palcach oraz wznosy barków nie są ćwicze

Mam na uwadze to że wspięcie na palcach oraz wznosy barków nie są ćwiczeniami która mocno eksploatują ciało. Przysiady ze sztangą na klatce (na plechach nie mogę) wykonuje z obciążeniem 10kg gdyż na więcej nie pozwala mi bark. Ponadto na barki praktycznie nie mogę znaleźć innych ćwiczeń które mógłbym wykonywać. Mam nadzieje że zbiegiem czasu wachlarz możliwych ćwiczeń mi się zwiększy. Ćwiczeń teoretycznie aż 10, lecz tak jak pisze większość nie mogę wykonywać na maxa.



Coś byście dodali?

4s po 12/10/8/8 będzie ok?

Jakieś uwagi?

Zamiast wznosów barków rób face pulla. Bardziej Ci się przyda to ćwiczenie.
Wspięcia na łydki rób sobie na końcu, bo szkoda tracić energię na początku treningu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-04-19 13:19:56

Kurde, pozmieniałem jeszcze i popoprawiałem czytając internet.

A
Nogi
Wykroki ze sztangielkami
Plecy
Martwy Ciąg
Klatka
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangielek na skosie
Barki
Wznosy barków
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc

B
Nogi
Przysiad ze sztangą na klatce
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangielek na płasko
Barki
Wiosłowanie sztangą (pozycja stojąca, pochylona, poprzez uginanie łokci przyciąganie sztangi do klatki - ATLAS K**)
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc

Wyżej zamieściłem poprawiony plan, mogę coś jeszcze dodać albo zmienić? według opinii z innego miejsca mój plan był przetrenowany i źle ustawiony, dlatego naniosłem poprawki. Co do facepulla mógłbym wykonywać to ćwiczenie, lecz trenuje u siebie w domu i nie mam wyciągu. Proszę o jakieś rady jeszcze, czegoś brakuje, coś zamienić, jak z seriami?

martin6230i

A
Nogi
Wykroki ze sztangielkami
Plecy
Martwy Ciąg
Klatka
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie sztangielek na skosie
Barki
Wznosy barków
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc

B
Nogi
Przysiad ze sztangą na klatce
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie sztangielek na płasko
Barki
Wiosłowanie sztangą (pozycja stojąca, pochylona, poprzez uginanie łokci przyciąganie sztangi do klatki - ATLAS K**)
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc

A co to za ćwiczenie na barki wiosłowanie stojąc ?

I widzę, że trochę faworyzujesz klatkę.

Ćwiczenie te zaczerpnięte jest z Atlasu K**, gdzie według niego najbardziej pracującym mięśniem jest naramienny (akton tylny). Ćwiczenie te również zamieszczone jest w zakładce "barki" dlatego o nim pomyślałem. Mam dość wąski wachlarz możliwości ćwiczeń barków dlatego je wybrałem. Zmienić? .



Zmieniony przez - martin6230i w dniu 2017-04-20 15:10:58

Co do faworyzowania klatki, odradzono mi robienia 2 ćwiczeń na biceps, a przy treningu klatki pracują również łapy i barki, czy to też należałoby zmienić? Może coś dodać?
Przypominam że póki co nie ćwicze na maxymalnych obciążeniach.

Zmieniony przez - martin6230i w dniu 2017-04-20 15:12:54