Trening na masę do oceny - początkujący

Witam
Od 2-3 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni, wcześniej miałem krótkie epizody lecz szybko się kończyły. Jak w tytule, jestem początkującym, lecz tylko w dziedzinie kulturystyki, ze sportami różnego rodzaju miałem od zawsze wiele do czynienia. Jakąś wiedzę na temat żywienia mam, od niedawna stosuję dietę na masę, (po ok 2 tyg przybrałem 2,5kg). Trening na siłowni 4 x w tyg. Miałem konsultacje z trenerem personalnym, lecz pod kątem techniki i wyboru ćwiczeń do planu treningowego, plan który wrzucam jest stworzony tylko przeze mnie.
Aha, czym kierowałem się w ułożeniu planu prócz ćwiczeń ogólnorozwojowych? W poniedziałek jest zwykle dzień klaty, więc dużo sprzętu jest zajmowanego, stąd trening innych partii mięśni. Brałem pod uwagę także mniej więcej czas na regenerację poszczególnych mięśni.
Proszę o ocenę, ewentualnie korektę.
Wiek:24l
Wzrost:182cm
Waga:78,5kg
Jeśli potrzeba innych danych proszę zajrzeć do mojego dziennika :
https://www.sfd.pl/jaxub/_trening_+_budowanie_masy-t996771.html

Plan treningowy 4 dniowy
Poniedziałek
Bierznia/rowerek 7min
1) drążek 5x10
2) pompki na poręczach 5x10
3) przysiady 4x10
4) wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x8
5) łydki 4x8
6) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10
7) unoszenie bioder na ławce 3x10
8) rotacje siedząc z ketlem/rotacje wisząc na drążku 3x10
Rozciąganie 5min


Środa
Bierznia/rowerek 7min
1) drazek 5x10
2) ściąganie linki wyc górnego 5x10
3) wioslowanie sztanga 5x10
4) wyciskanie sztangi płaska 5x12
5) wyciskanie sztangi skosna 5x12
6) wyciskanie w pionie siedząc sztanga/maszyna/sztangielki 5x10
7) wnoszenie sztangi wzdłuż tulowia stojąc 5x10
Rozciąganie 5min

Piątek
Bierznia/rowerek 7min
1) martwy ciąg 5x8
2) unoszenie tułowia na maszynie z obc. 5x10
3) unoszenie nóg w zwisie 3x10
4) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10
5) brzuszki proste z obc 3x15
6) ugięcia bicepsów z rotacją ławka skośna 5x10
7) ugięcia stojąc ze sztangą/modlitewnik 5x10
8) brzuchem o ławkę skośną - ugięcia sztangą 5x7
Rozciąganie 5 min

Sobota lub Niedziela
Bierznia/rowerek 7min
1) drążek 5x10
2) ściąganie linki wyc górnego 5x10
3) wioslowanie sztanga 5x10
4) rozpiętki skośna/płaska 5x8
5) przenoszenie sztangielek 5x12
6) pompki na poręczach 5x10
7) wyciskanie w pionie siedząc sztanga/maszyna/sztangielki 5x8

Z góry dzięki za pomoc !

Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-29 13:58:13

Zmień plan na taki gdzie partia jest ćwiczona 2-3 razy w tyg. Zmień ćwiczenia izolowane, wyciągi i sztangielki na ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Rób więcej pleców i nóg a mniej klaty i bicepsa. Rób mniej ćwiczeń w trakcie jednej sesji ale za to po 4 serie. Będzie szybciej.

BTW: bieżnia ;)


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-01-29 14:31:20

lol jak byk ortograficzny.. :p . Wcześniej miałem właśnie plan ułożony tak, że plecy były w przewadze ćwiczone nad klatą, ale właśnie wczoraj stwierdziłem, że chyba na klacie mi dosyć zależy, więc pozmieniałem. Dlaczego na klatę mam robić mniej ?czy ona bardziej odczuwa ćwiczenia i mniej intensywności potrzebuje niż plecy ?I dlaczego nóg wrzucić więcej ?właśnie wczoraj odrzuciłem tez kilka ćwiczeń na nogi wychodząc z założenia, że przez najbliższy czas mogę je trenować lekko, mam je mocne i raczej dobrze umięśnione (trening z piłki nożnej ). Bica też wczoraj dopiero wrzuciłem bo pomyślałem że tric jest angażowany bardziej, a bica zaniedbałem przez ten trening FBW.

a, wyciąg górny ponoć bardzo dobrze daje "w kość" mięśniom pleców, jeśli jest dobrze wykonywany (tak mówił trener). I w sumie faktycznie czuję przy nim plecy nie miłosiernie, jak ściągam dobrze łopatki.

Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-29 14:45:31

jaxub

Dlaczego na klatę mam robić mniej ?czy ona bardziej odczuwa ćwiczenia i mniej intensywności potrzebuje niż plecy ?I dlaczego nóg wrzucić więcej ?właśnie wczoraj odrzuciłem tez kilka ćwiczeń na nogi wychodząc z założenia, że przez najbliższy czas mogę je trenować lekko, mam je mocne i raczej dobrze umięśnione (trening z piłki nożnej)

Od piłki nożnej nogi nie rosną. Christiano Ronaldo ma 62cm w udzie, ja też ;)

Porównaj wielkość mięśni. Ćwiczysz proporcjonalnie: duża grupa - więcej ćwiczeń, mała grupa - mało ćwiczeń. Plecy i nogi to 80% masy mięśniowej. Barki, klatka i ramiona to detale.

Wyciąg górny możesz pozornie czuć bardziej, ale bardziej w kość da Ci podciąganie na drążku i to właśnie Ci polecam. Na klatkę też zrezygnuj z przenoszenia za głowę. Wystarczy Ci wyciskanie na płaskiej i pompki na poręczach.

Polecam https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-01-29 15:01:03

dobra, to jeszcze przed ułożeniem treningu na nowo. Co z brzuchem ? na brzuchu też mi zależy, ale nie wiem czy go w tym cyklu jakoś szczególnie brać pod uwagę. Może właśnie tylko parę ćwiczeń tygodniowo, lecz z jakimś większym obciążeniem. Żeby rosły mięśnie, a nie spalała się tkanka tłuszczowa, na to przyjdzie pora.Chociaż ponoć przy treningu z dużym obc też leci tłuszcz w dół.. Artykuł który polecasz znam, tylko chyba się do niego zbytnio nie ustosunkowałem..

Brzuch stabilizuje pozycję ciała podczas ćwiczeń wielostawowych więc i tak nie unikniesz trenowania tej partii. Na razie tyle mu wystarczy.

Poprawiony plan :
Poniedziałek
Bieżnia/rowerek 7min
1) drążek na maszynie 4x12
2) wiosłowanie sztanga 4x10
3) wnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10
4) przysiady 5x10
5) wykroki 4x10
6) łydki 5x12
7) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10
8) unoszenie bioder na ławce 3x10
Rozciąganie 5min


Środa
Bieżnia/rowerek 7min
1) drążek na maszynie 4x12
2) wioslowanie sztanga 4x10
3) ściąganie linki wyc górnego 5x10
4) przysiady 5x10
5) wykroki 4x10
6) wyciskanie sztangi płaska 5x10
7) pompki na poręczach 5x10
Rozciąganie 5min

Piątek
Bieżnia/rowerek 7min
1) drazek na maszynie 4x12
2) wioslowanie sztanga 4x10
3) wnoszenie sztangi wzdłuż tulowia stojąc 4x10
4) przysiady 5x10
5) wykroki 4x10
6) łydki 5x12
7) ugięcia bicepsów z rotacją ławka skośna 5x10
Rozciąganie 5 min

Sobota lub Niedziela
Bieżnia/rowerek 7min
1) martwy ciąg 4x10
2) unoszenie tyłowia w oparciu o ławkę (grzbiet) 4x10
3) rozpiętki skośna/płaska 4x10
4) wyciskanie sztangi płaska 5x10
5) wyciskanie w pionie siedząc sztanga/maszyna/sztangielki 5x10
6) ugięcia ramion stojąc ze sztangą/modlitewnik 4x10
Rozciąganie 5min

Co do wyciągu górnego, redukcja do 1 raz w tygodniu. Brzuch redukcja i klata redukcja. Ćwiczenia raczej w 4 seriach. Oczywiście utrzymane napięcie mięśniowe i skupienie na maxa :) Bic trenowany 2 razy w tyg po jednym ćwiczeniu. Jak teraz ??

Lepiej, ale ciągle nie to.

Robisz w takiej kolejności:
nogi
plecy
klata
barki
ew. ramiona

Od największych do najmniejszych. Rób 3 dni w tygodniu. 4 przy tym planie to za dużo, będziesz miał mniejsze postępy. Poza tym przy uczciwym treningu nie wydolisz 4 dni ;)
Wywal wszelkie wyciągi, rozpiętki, unoszenia tułowia w opadzie. To jest rehabilitacja czy trening? ;)

Zrób etap 3 lub 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-01-30 09:50:22