Dziękuje policzę to zaraz po tym jak wrócę z siłowni , dostalem także od tej osoby plan treningowy w celu rozbudowy masy mięśn. i siły czy mógłby ktoś zerknąć i wytknąć ew. błędy / zmiany Trening: split wykonywany 3 razy w tyg. poniedziałek–środa–piątek lub wtorek–czwartek–sobota I.Plecy+bicepsy+czworoboczne 1.Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt [...]
nie licz makro co to grama...jedz co powiedzmy 2-3 godziny. sam jestem ektomorfikiem i tez mialem ten problem. wrzucam Ci plan do którego sam regularnie wracam.Oto program, który pomógł ogromnej rzeszy chudzielców: • poniedziałek (mięśnie przyciągające: plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps) podciąganie na drążku z obciążeniem 4 x 6−8 - [...]
Masz tylko 3 dni treningowe? Jeśli tak to: Trening 1: Klatka + Triceps + Barki Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 4s po 10 - 15 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 10 - 15 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 2 s po 10 - 15 powtórzeń + Przenoszenie hantli leżąc 2 s po 10 - 15 powtórzeń to przenoszenie wywal Barki: Wyciskanie [...]
Może to sie przyda, tym którzy się kłucą o przyczepy, genetyke itd.a nawet mają coś do...trzeciej głowy! M.DWUGŁOWY RAMIENIA - jest to mięsień wrzecionowaty, gruby okrągławy, o dwóch głowach, które biegna od łopatki do kości promieniowej. PRZYCZEPY: GŁOWA DŁUGA - rozpoczyna się długim i cienkim scięgnemna guzku nadpanewkowym łopatki i na obrąbku [...]
Dzisiaj Pull(Plecy, Biceps) PLECY Ściąganie drążka wyciągu dolnego wąskim chwytem 5x12 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 5x12 Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 5x10 Wiosło sztangielką 5x10 BICEPS Młotek 5x12 20kg Dzisiaj dzień bez liczenia , jedzenie bardzo podobne do innych dni z tym że nie ważyłem ani nie liczyłem . [...]
Wypiska z wczoraj: NOGI Przysiady 5x5 85kg Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 5x10 20kg Łydki 3x25. W ramach Cardio Trening piłki ręcznej na 110% obrotów. Jedzenia nie liczyłem , nie było go specjalnie dużo. Od następnego tygodnia zamierzam co nie co sobie plan treningowy zmienić , ograniczyć treningi siłowe do 3 dni , trening FBW [...]
ok no to poprawiłem Zdecydowałem sie na wyrzucenie wznosów w opadzie, wywaliłem wyciskanie w wąskim uchwycie i uginanie w oparciu o kolano. I prosze nie namawiajcie mnie na trening nug ja wiem że bardzo źle robię ze nie ćwiczę nug ale nie chce mieć większych nug bo i tak mam juz za duże. PONEIDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]
a czy może być taki trening ? poniedziałek: klata/przedramiona/brzuch klata: -ławka pozioma 12/10/8/8 -ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 -rozpiętki 10/10/10/10 przedramienia -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15/15 brzuch skłony w leżeniu płasko wtorek plecy/kapturki plecy -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -podciąganie [...]
[...] trening byl ok martwy w koncu chyba wyszedl dobrze wiec to mnie bardzo cieszy a bylo to tak: przysiad 3s*15 uginanie na maszynie nog 2s*15 wyciskanie hantli skos 3s15 wyciskanie na bark 2s15 wyciskanie w waskim uchwycie 2s*15 martwy ciag 1s*15 1s*5 na pawia mi sie zebralo i odpuscilem... wioslowanie sztanga 2s*15 uginanie na modlitewniku 2s15
przysiad 3s10*47kg wyciskanie na klate 3s 11*52kg unoszenie sztangielek na boki w pochyle 2s military press 2s 10*29kg wyciskanie w waskim uchwycie 2s 10*29kg drazek nachwyt 2s*3 MC na prostych nogach 2s 10*47kg wioslowanie sztanga 2s 10*47kg uginanie na modlitewniku 2s 10*19kg no trening udany to najwzniejsze ale zanim zaczalem cwiczyc jakis [...]
Plan ok. biorąc pod uwagę twój staż wiek i cel choć ja bym wymienił rozpiętki na wyciskanie w wąskim A co do pleców no ja bym tam widział dzień dobry albo martwy ciąg niewątpliwie tego mi tam brakuje Co do bicepsa jest ok ale jeśli chcesz podkreślić jego kształt bo z tego co piszesz jest duży to zamiast sztangi bym robił uginanie ze [...]