TRENING 4x W TYGODNIU - POMOC

Esbe

haha

wystarczylo przekrecic dni-tym bardziej,jesli klatka i barki ida jako priorytet.

pon - klatka/biceps
wto - nogi

czw - barki/triceps
pia - plecy

w dalszym ciagu,jesli taka wola mozna zamienic nogi z plecami.


ZA DUZA OBJETOSC!!!!

to,ze dowalisz 4 rodzaje wyciskan,to nie znaczy,ze klata ci eksploduje.

nogi - biorac pod uwage zastosowany rodzaj splita...to nuie wysililes sie zbytnio.

barki - to samo,czegos brakuje.

to wszystko i tak nie mowi nic-o wszystkim decyduje dobor parametrow(serie,powt.)


"Przypominam że teraz chciałbym troszkę zredukować fatu dlatego zwiększę powtórzenia np do 12. "

?

nie widze zwiazku.

DIETA! a nie taki,czy inny przedzial powtorzen.

juz lepiej,jakbys napisal-bede stosowal minimalne przerwy wypoczynkowe-O! tak lepiej,wtedy mozna to polaczyc z redukowaniem,rzezbieniem.....TRENINGIEM JAKOSCIOWYM.


ja bym poczytal w dziale obok,na temat robienia masy/rzezby i probowal cos przeniesc na wlasne podworko.

na klatke,barki(na kazda grupe) musisz zastosowac min JEDNO CIEZKIE CWICZENIE,KTORE BEDZIE CIAGNELO RESZTE.
a pozniej dodasz jakies cw.pomocnicze,izolacje,serie laczone,drop sety....cos mozna powydziwiac.

oczywiscie z umiarem,bo jak przegniesz z objetoscia,to wielkie G bedzie.


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Dzięki za dobre ''zgnojenie'' mojej niewiedzy . Skupię się na dietce żeby fat spadał. Zaczynam czytać arty i są MEGA na pewno przydadzą się do ułożenia dobrego planu treningowego. O ile jest taka możliwość mógłbym ułożyć taki plan treningowy który bym używał pierw na redukcji a potem na masie oczywiście odpowiednio operując dietą ;P? Teraz po treningu jestem jak kłoda wymęczona po całym dniu, więc każde zdanie w artykule postaram się przeczytać ze zrozumieniem. O ile jeszcze nie dzisiaj, to jutro napiszę szkic planu mając nadzieje że tym razem będzie lepiej :).

Sorry że dzisiaj się nie wyrobie z planem po prostu przez cały dzień miałem masę rzeczy do zrobienia. Wyszedłem z domu o 7:40 wróciłem o 21'wszej dlatego mega jestem zmęczony i trening dopiero odbyty jakoś godzinkę temu (opuszczony żuraw i wiosła), dlatego idę teraz się wyspać i jutro się tym treningiem zajmę, narazie

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-16 22:51:12

Cześć koksy :) Wstałem coś koło 9'tej zjadłem i siadłem do kompa czytać czytać i jeszcze raz czytać . Plan pewnie w 100% nie jest jeszcze dobry i będzie do poprawy ale oto i mój szkic :

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

Biceps :

(czy mógłbym zastąpić jedno z ćwiczeń na podciąganie na drążku bickami ?)
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosniej (supminacja nadgarstka)

Nogi:

Przysiady przednie 4x8-6
Hack-przysiady
Wykroki 3x10-8
Żuraw 4x10-8
WSPIĘCIA SIEDZĄC + OŚLE WSPIĘCIA

Barki/Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 (siedząc)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wznos boczne

Triceps:

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Prostowanie ramion na wyciagu stojac
Wyciskanie francuskie 4x12-10

Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Ułożyłem go na podstawie art o masie, atlasu ćwiczeń oraz własnych przemyśleń i upodobań :) Zaczynam czytać art o rzeźbie może coś dodam/odejmę ale pierw musi to ocenić ktoś doświadczony. Hope you like it

Widzę że jeszcze nikt nie ocenił planu treningowego, czekam na odpowiedź z niecierpliwością .

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-17 21:17:08

Moim zdaniem powinienes dac uginanie w lezeniu jeszcze na nogi zamiast hack przysiadow tzn:

Przysiady przednie
wykroki
zuraw
uginania
lydki 2 cwiczenia

a na trica dałbym
porecze
czachołamacze
prostowanie maks 2 serie.

na plecy zamiast nachwytu daj podchwyt

barki zamiast wyciskania sprzed kaltki siedzac daj zolnierskie stojac napewno zdrowsze dla kregoslupa ostatnio tak czytałem w jedym z artów. daj wznosy boczne jako 3 a 4 cos na tylni akton i mysle ze bedzie git

na bica 2 cwiczenia wysatrcza przy masie oczywiscie po tym miesiacu co pisales mogłbys podciaganiem chwytem neutralnym (na trojkacie) ale mozesz meic problemu po wczesniejszej klacie

rozpietk iw klacie dalbym na koniec

oczywiscie swoaj wypowiedz pozostawiam do sprawdzenia eksperta typu traktor. Pozdro

DDM dziękuje bardzo za wypowiedź i na pewno podziękuje sogiem :).Sam także na takową odpowiedź oczekuję :D. Plan starałem się układać do swoich możliwości, ćwiczę na własnej siłowni dlatego :
- uginanie w leżeniu odpada nie mam takiego sprzętu :D
- niestety, mam piwnicę około 2m 10 cm dlatego nawet przyczepione poręcze do atlasu nic nie zdziałają bo jest za nisko :( (normalnie już dawno dowaliłbym ćwiczenie do klaty na poręczach albo właśnie do tricków)
- tak samo żołnierskie dlatego odpadają :(
- do czachołamaczy nie jestem przekonany z czystej przyczyny że bałbym się o złe wykonywanie ćwiczenia
- jak chodzi o bary to może dam Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu chodź nie jestem tego ćwiczenia pewny zwłaszcza że 100% nie mam równej podłogi, więc prawdopodobnie ćwiczenie odpadnie :P
- prostowanie ćwiczyłem coś koło 4-5 miesięcy bez przerw, dlatego czy to dobry pomysł ? (oczywiście jeżeli można to z miłą chęcią dam te ćwiczenie bo jest dobre :D)
- rozpiętasy dam na koniec spoko, plecy podchwyt ok :D

No rozumiem w takim razie ze to siła wyzsza z ta piwnica. Mimo wszystko:

Nogi:
za bardzo katujesz 4 chyba ze 1 cwiczenie dajesz z zanizonymi ciezarami wtedy ok. co do uginania w lezeniu jak nie masz takiego sprzetu szkoda zoabcz w atlasie moze sa jakies alternatywy rozumiem ze do uginania siedzac na 2 glowe nie masz tez maszyny?

co do trica ok nie masz poreczy ale to nic nie przeszkadza! wez lawke i krzeslo nogi poloz na krzesle rece oprzyj o lawke wąsko i opuszczaj sie dupa do dolu tricami to jest alternatywa poreczy.
Co do czachołamaczy nie ma sie co bac technika przyjdzie z czasem! jak masz lawke skonsa w dol to poloż sie na niej wez sztange łamana (lub hantle) i rob jak francuskie z tym ze opuszczasz do czoła sztange (gwarantuje ci te cwiczenie spowoduje wybuchniecie twoich tricepsow)

no zolnierskie jak nie mozesz to ok rob w siadzie

co do etgo unszenia nie wiem o co ci za bardzo chodzi? o boczne wznosy w lezeniu na boku?

co do prostowania, cwiczenie ok ale na kniec treningu na dobicie trica i zrob po prostu po 2 serie tak 10 powtorzen. po poreczach i czacholamaczasz i tak skatowany bedzie tricek

pozdro

O ile dobrze zrozumiałem to na nogi za dużo ćwiczeń, wykroki mogę wywalić :). Z tricepsem mogę w sumie skombinować biurko z sofą i jest na idealnym poziomie. Skoro czachołamacze są podobne do francuza to spróbujemy od małych kg i poprawimy technikę :). Ok i dam na dobicie prostowanie albo leżąc na ławce brzuchem albo opierając się kolanem o ławkę.
"co do etgo unszenia nie wiem o co ci za bardzo chodzi? o boczne wznosy w lezeniu na boku? " Sam już jestem pogubiony nie wiem dokładnie o które zdanie z mojej wypowiedzi nie rozumiesz, ale mniejsza oto :D. Zaraz poprawie plan :)

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosniej (supminacja nadgarstka)

Nogi:

Przysiady przednie 4x8-6
Hack-przysiady
Wykroki 3x10-8
WSPIĘCIA SIEDZĄC + OŚLE WSPIĘCIA

Barki/Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 (siedząc)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wznos boczne

Triceps:

porecze
czachołamacze
prostowanie maks 2 serie

Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Szkoda że nikt doświadczony nie odpowiada, od poniedziałku zaczynam, nie chcę mieć złego startu, dlatego przynajmniej ten pon i wtorek żeby był dobry a do czwartku i piątku już plan pewnie w 100% będzie dobry

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 11:50:22

Sluchaj chyba sie nie zrozumielismy co do nóg.

Za bardzo katujesz czworoglowy uda a na 2 glowy teraz wywaliles wszystkie cwiczenia tak nie moze byc. Zrob rownowage 2 cwiczenia na czworoglowyi 2 na dwugłowy uda

Co do bicepsa dalej nie wiem czy katuejsz mase?

Jesli tak 2 cwiczenia na biceps wystarcza
uginanie gryfem prostym 4x8-10
mlotkowe 4x10

Bari tez nie zrozumiales daj tak:
wyciskanie sztangi sprzed kaltki siedzac
podciaganie hantli/gryfu wzdluz tulowia
wznosy boczne
wznosy w opadzie (akton tylni barku)

i co do tricepsa zebys mnie zle nie zrozumial masz prostowanie zrobic 2 serie ale nie maks ilosc powtorzen tylko np 10 powtorzen.

co do plecow daj podchwyt w wiosłowaniu

1 miesiąc mam zamiar redukować dlatego 3 ćwiczenia powinny styknąć, przy masie dam 2 tylko ;).

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosniej (supminacja nadgarstka)

Nogi:
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
Żuraw 3x10-8
(źle się zrozumieliśmy w takim razie, zostawię żurawia żeby dowalić do mięśni dwugłowego uda i teraz może będzie spoko) - jak dobrać teraz ułożenie ? Resztę ćwiczeń na dwugłowe to niestety są jedynie na maszynach a u mnie ten atlas ostro się zrąbał przez wilgoć + linka siadła ;/
WSPIĘCIA SIEDZĄC + OŚLE WSPIĘCIA

Barki/Triceps
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed kaltki siedzac
podciaganie hantli/gryfu wzdluz tulowia
wznosy boczne
wznosy w opadzie

Triceps:

porecze
czachołamacze
prostowanie 2x10p

Plecy:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

I jak ?


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-18 12:18:50