SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING 4x W TYGODNIU - POMOC

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4010

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141205
Okej, próbuj jak ci się będzie ćwiczyło i ew. wtedy reaguj. Pilnuj techniki, wiesz jak dać serie i powtórzenia czy nie bardzo ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2537
Właśnie nie bardzo, lepiej jak Ty mi rozłożysz :) (szkoda że właśnie teraz się za to biorę przed treningiem), dziś klata bic więc zrobię na każdą klate 3x10 i tak samo na bicki, o ile się troszkę pomyliłem to odbiorę sobie na następnym treningu :). Dodam średnio-duże kilogramy żeby wyczuć klatę i bica jak chodzi o skuteczne wyciskanie i dobrą technikę :).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Esbe

dla przypomnienia:

"na klatke,barki(na kazda grupe) musisz zastosowac min JEDNO CIEZKIE CWICZENIE,KTORE BEDZIE CIAGNELO RESZTE.
a pozniej dodasz jakies cw.pomocnicze,izolacje,serie laczone,drop sety....cos mozna powydziwiac.

oczywiscie z umiarem,bo jak przegniesz z objetoscia,to wielkie G bedzie. "

"zrobię na każdą klate 3x10 i tak samo na bicki"

co tu ma niby pociagnac progres? 3x10?

http://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_ _rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2537
Traktor71 zazwyczaj byłem przyzwyczajony tylko i wyłącznie na tego typu rozwiązania (x serii na 10-12 powtórzeń). Przez brak przekonania nie eksperymentowałem nigdy z atakowaniem mięśnia właśnie w taki sposób. Nawiązuje do tego bo właśnie przeczytałem ''hasła'' metod które podałeś innemu użytkownikowi :). Zajmie mi to jednak troszkę czasu zanim ogarnę każdą metodę z forum zwłaszcza że już mam obowiązki związane ze szkołą :D. Zaczynam od nowa to i start powinien być eksra, jeżeli nie byłoby problemu możesz mi trochę podpowiedzieć jakie metody stosować do danego dnia/partii mięśniowej jeżeli będzie progres to lepiej to zastosować niż cofać się w efektach :).

Edit:
Zaczynam już trochę czytać i się dowiadywać coraz więcej nowych rzeczy . Dobry pomysł aby zrobić sobie progresję ? Przy klacie np 1 seria : 12x55kg 2 seria : 10x60kg 3 seria 8x65 kg na zasadzie piramidy . Błędem będzie wykorzystanie tej metody przy wszystkich ćwiczeniach na klatkę? Poczytałem właśnie na temat rampy tylko czy : gdybym dał np: rampe 5 przy pierwszym ćwiczeniu bicka, nie byłbym zbyt zmęczony aby wykonać po nim supminacje ? Czy przez to że pierwsze ćwiczenie katuje rampą, drugie ćwiczenie zrobić klasycznie n serii x powtórzeń?

Edit:
Szkoda że już tydzień się rozpoczął i muszę to ogarnąć przy ograniczonym czasie, nie wymagam ułożenia do całego planu treningowego techik ramp,piramid bo to może zająć dużo czasu (chodź w sumie dla kogoś doświadczonego to pewnie chwila). Jeżeli znalazłbyś czas aby zaproponować mi ułożenie to będę wdzięczny



Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-19 19:24:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2537
Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :):

pon - klatka/biceps (brzuch)
wto - nogi
środa - off (bieganie/skakanka)
czw - barki/triceps
pia - plecy
sobota - interwaly
niedziela - brzuch

Klatka/Biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół piramida
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10

Biceps :

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem piramida
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) 3x 10p

Nogi:

Przysiad tylni 3-4 serie 8-10p (bez asystenta wole nie ryzykować rampą)
RDL Rampa 5
wykroki 3-4 serie 8-10p
Żuraw 3 serie 8-10p
+ łydki
Wspięcia stojąć + odwrotne wspięcia 2 serie 20-25p

Barki/Triceps
Barki:
High pull Rampa 5
wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wycisk wąski piramida
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-10p

Plecy:
Drązek nachwyt rampa 5
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4 8-10p
Ściąganie wyciagu górnego 3x 8-10p
Szrugsy 3s 8-10p

Na nogi i klatę mam problemy co do reszty ok czy zmienić :)?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-19 20:23:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2537
Kurczę, będzie drugi dzień ćwiczeń w niepewności :). Czekam nadal na odpowiedź, pozdrawiam :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-20 16:51:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2537
Traktor71 odpowiesz mi na mój plan ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocenę planu treningowego.

Następny temat

Plan na mase (FBW - 5x5)

BF