plan do oceny znawców - 2 X tyg

witam
cel - masa mięśniowa, staż 1,5 roku, wiek 30
postanowiłem pożądnie dać ognia moim mięśniom i zamierzam na cyklu z suplami zrobić taki plan aby w końcu pobudzić swe skały do znacznego rozrostu. dotychczas ćwiczyłem każdą partię raz w tygodniu i efekty nie są zadowalające. proszę o ocenę i uwagi do planu oraz komentarze osób które też ćwiczyły razy w tyg każdą partię. nóg nie ćwiczę ponieważ mam uszkodzony nerw strzałkowy lewej stopy i nie mogę ćwiczyć, brzuch robię w domu. przedstawiam niżej plan i proszę o ewentualne uwagi.

poniedziałek, czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangi płaska ławka - 12,10,8
2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10,8
rozpiętki na płaskiej 12,12,12
barki
1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy - 12,10,8
2.podciąganie sztangi wzdłuz tłowia szerokim chwytem 12,10,8
3.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12
triceps
1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10,8
2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu 12,12,12

wtorek, piątek
plecy
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
2.przyciąganie rączki podwójnej (młotkowy)w siadzie płaskim 12,10,8
3.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki z góry 12,12,12
4.szrugsy sztangą 15,12,10
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8
2.uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 10,10,10
3.uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,12,12
może dużo na bicka ale bardzo mi zależy na wypiętrzeniu bicepsa bo jest spory ale tego nie widać 45-46 cm na pompce.
to wszystko - zapraszam do krytyki - SOGI oczywiście za konkretną pomoc.

cos na prostowniki przy plecach i lecisz
mozesz tez stosowac zamiennie cwiczenia na dana partie to jest
jedne 1 dnia inne 2 dnia
spore urozmaicenie dla miesni

nogiiiiiiiiiii ? nie widze nóg ???????

https://www.sfd.pl/temat246194/

Za dużo serii. Manipuluj intensywnością na treningach pn-czw, wt-pt.

A możesz opisać jak się ma twój uraz nerwu do treningu i do życia codziennego?

Hmm powiniens jeszcze do treningu dodać nogi oraz brzuch. Tak to rozklad calkiem wporządku przynajmniej mi się tak wydaje.

Don - napisałem czemu nie ćwiczę góg, jest to niewidoczne ale nie chcę nadwyrężać nogi, brzuch robie w domu
r4in0, Tomot, OBELX - sogi dla was - odbijcie

Plan ok. biorąc pod uwagę twój staż wiek i cel choć ja bym wymienił rozpiętki na wyciskanie w wąskim

A co do pleców no ja bym tam widział dzień dobry albo martwy ciąg niewątpliwie tego mi tam brakuje

Co do bicepsa jest ok ale jeśli chcesz podkreślić jego kształt bo z tego co piszesz jest duży to zamiast sztangi bym robił uginanie ze sztangielkami stosując suplinacje ( mam nadzieje ze dobrze napisałem chodzi mi o skręt nadgarstka od wewnątrz do zewnątrz )

Sorka nie zauważyłem, zwracam honor

no ok Don a więc co o tym sądzisz teraz??

a co do planu.

To ustal daną ilość serii na partię 12-16 i podziel przez 2.

9 serii 2x w tygodniu to za dużo trochę. Max 6-7.

zrób sobie dni a1 b1 i a2 b2.

zmieniaj ćwiczenia w tych dwóch dniach ile się da. Trening stanie się ciekawszy i skuteczniejszy. Będziesz miał 2x w tygodniu inny bodziec do rozrostu

Do treningu a1 i b1 można się szybko przyzwyczaić, mięsnie tak samo reagują.

pzdr

poniedziałek, czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangi płaska ławka - 12,10,8
2.wyciskanie sztangielek skos dodatni - 12,10,8
rozpiętki na płaskiej 12,12,12
barki
1.wyciskanie z klatki sztangi na suwnicy - 12,10,8
2.wznosy sztangielek bokiem w siadzie 12,12,12,12
triceps
1.wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 12,10
2.prostowanie ramienia na górnym wyciągu 12,12

wtorek, piątek
plecy
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
2.przyciąganie rączki podwójnej (młotkowy)w siadzie płaskim 12,10
3.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki z góry 12,12,12
4.szrugsy sztangą 15,12,10
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8
2.uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 10,10,10

ja bym zrobił to tak, to i tak sporo na bica równiez, przy 2 razy w tygodniu każdą grupe
pozdro