Czy chodziło Ci o: "wąskim"?
1 dzień : *Brzuszki 3x15 Klatka 1Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-6 3Krzyżowanie linek wyciągów 3x15 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC młotkowo 3x10 3, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną NA [...]
a moze takie cos : Pn:klatka i bicepsy Wt:Nogi Cz:barki i tricepsy Pt:grzbiet BARKI -wyciskanie sztangi z klatki w staniu-4x 6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 3x 10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 [...]
W następnym roku podstawową było zastosowanie superserii,przeciwnie do poprzednich planów,w ktorych poszczegolne ćwiczenia wykonywałem pojedyńczo.Podaję układ treningów w ostatnich 3 miesiacach 1966 roku.Maksymalna ilość serii-4,w pierwszym ćwiczeniu 8-10 ruchów od 6-8 wykonywanych wolno,kształtujących masę mięśniową;w drugim ćwiczeniu 8-10 ruchów [...]
Oczywiście w ciągu roku ćwiczenia zmienialem;roslo także w miarę uplywu czasu obciążenie.Zatrzymałem się trochę dłużej przy tych ćwiczeniach,ponieważ w roku 1971 odniosłem wiele sukcesów,które zawdzięczam znojnej pracy w roku 1970. W lutym 1971 roku zwyciężyłem w Ogólnopolskim Kryterium Asów we Wrocławiu(boje siłowe 145 kg i 195 kg przysiad).W [...]
Senegroth mam prośbe czy mógłbyś ocenić poniższy planik, robiłęm już te proceny siły przyszlo okolo 6-7 kg na ławce chcem go powtórzyć ale dodałem jeszcze ćwiczenia na inne partie mięsniowe. Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Biceps -Uginanie ramion na przemian (młotkowy)4 serie hantla 12kg -Uginanie ramion opartych o udo 3 10kg [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s / moze byc aczkolwiek wyciskanie lepiej sie sprawdza, mowie to z praktycznych prób Tricepsy: - Wyciskanie 'francuskie' sztangi w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s / daj na prostych nogach i masz dwuglowe przetrenowane - [...]
Na Triceps zamiast francuskiego leżąc wrzuć na początek wyciskanie wąskim chwytem lub dipsy/pompki w podporze tyłem. W barki wrzuć wyciskanie hantlami lub sztangą na początek treningu. Widze że prawie każde ćwiczenie dajesz 12/10/8/6. Taką progresją ro tylko pierwsze lub 1 i 2 ćwiczenie na daną partie a reszte po 3 serie 12-8pow. a łydki są partią [...]
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub 2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 [...]
Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,10 daj po 4 serie do każdego ćwiczenia Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,8 daj 3 ćwiczenia np. uginanie [...]
[...] Plan A Przysiad 3s 12,10,8 MC 3s 12,10,8 wyciskanie skos 3s 12,10,8 Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,8 Wyciskanie hantelkami 3s 12,10,8 uginanie ramnion na modlitewniku waskim chwytem 3s 12,10,8 Wspiecia na palcach 2s 12,10 Plan B MC 3s 12,10,8 Wykroczne 3s 12,10,8 Wyciskanie płaska 3s 12,10,8 Pompki na poreczach 2s max Wyciskanie [...]
[...] poziomej 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10 -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10 triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8 -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 -pompki w podporze tylem 4x max] -pompki na [...]
[...] 4 s 10 -rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10wywal -przenoszenie sztangielki i wlezeniu w poprzek lawki poziomej4s10wywal triceps -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie3s 12,10,8wywal -wycisaknie francuskie w lezeniu 3s 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s 14,12,10,8 -pompki w podporze tylem 4x max]wywal -pompki [...]
Wywal z baica ugnanie w wąskim zrób zamias tego młotki Nie dubluj czwiczen w barka wybiez sobie albo zza glowe albo przed nie rób dwuch tych samych cwiczen Do plecow dodaj wyciag przodem lub tyłem i bym ci proponował tyłem i nie cwicz za duzo rób sobie zawsze w sirode przerwe Ćwicz w ten sposób PONIEDZIAŁEK BARKI/BIC WTOREK UDA ŁYDKI [...]
Wprowadziłem trochę zmian i teraz wygląda to tak : Wtorek Wyciskanie skos 45 stopni 10 powt. Wyciskanie sztangielek z supinacją 10 powt. X 4 - odstęp – 2 minuty Wznosy sztangielek w przód 10 powt. Wyciskanie sztangielek 10 powt. X 4 – odstęp – 2 minuty Wyciskanie francuskie sztangielki 10 powt. [...]
Okej, dodam po serii. Wiem, że z barkami może być ciężko ale spróbuję najwyzej będę wprowadzał modyfikacje, nie mam raczej za dużo innych opcji ze względu na to, że siłka 4x w tygodniu nie wchodzi w grę. Co do tych przedramion w poniedziałek to pewnie wrzucę je w dzień w którym zostanie mi najwięcej czasu. A co do reszty planu wygląda okej? Po [...]
A po co robisz wyciskanie w wąskim i szerokim rozstawie, zamiast tego zrób jedną serie a dodaj wyciskanie na skosie dodatnim...
Tak to wygląda. Co mam dać jeszcze na nogi. Przypominam że ćwiczę w domu. Poniedziałek Klatka 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 2. Pompki na trzech stołkach. 3 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x Brzuch 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max 2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.3 x Max Plecy Podciąganie na drążku z szerokim [...]
PONIEDZIAŁEK ( KLATA TRIC) klata -wyciskanie sztangi płasko 3x 6 -2 (rotacja) -wyciskanie hantli skos 4x 12 -poręcze 3x 12 tric -Francuz 3x 10 -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 8 -papki w pot-porze tyłem 3x 8 ŚRODA (BARY KAPTURY) bary -wyciskanie sztangi z przed klatki 4x 10-12 (rotacja) -hantle [...]
duze partie 2ćw po 3s.tylko na plecy robie 3 bo oprocz dwoch na najszersze jeszcze martwy ciąg.biceps robie 2ćw po 2s.triceps u mnie zawsze kulał siłowo dlatego na trica robie francuza 2s, wyciskanie wąskim chwytem 3s i na koniec zawsze wale 2s odwrotnych pompek do max.ilosci powtórzeń.ale generalnie duże partie 2ćw 3s.małe 2ćw po 2s.
Zmieniłem, jest więcej wolnych ciężarów + plan C. Jak oceniacie? PLAN A Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10 Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie na maszynie (barki) 3s 12/10/8 Biceps: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
