Plan na mase

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 613

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 65

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : Raz w tygodniu piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko co potrzebne posiadam :)

Dieta : Ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Planuje kupic gainera

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Nogi: Przysiady 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie płasko 3s
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 1
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s
kaptury: szrugsy 3s
łydki: wspięcia siedząc 3s
przedramiona: uginanie podchwytem 2s
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s

B
Nogi: Rozkroki 3s
plecy: wiosłowanie sztangielką 3s
klatka: rozpiętki 3s
barki: wyciskanie sztangielek 3s
triceps: pompki na poręczach 2s
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s
łydki: wspięcia stojąć 3s
przedramiona: uginanie podchwytem 2s
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Nexusik

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 710

Jeżeli tak wygląda Twój plan to chciałbym zobaczyć diete :)

...

Nexusik

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 710

Pon : Klatka + biceps , brzuch

Wyciskanie sztangi/hantli ławka pozioma
4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie hantli ławka dodatnia
4 serie 8-12 powt
wycisk sztangi/hantli skos ujemny
3 serie 8-12 powt
rozpiętki/brama
3 serie 12-15 powt

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
4 x 12
Uginanie przedramion z hantla
4 x 12
modlitewnik / uginanie w oparciu o kolano
4x 12.

Brzuch :

Allachy 4 serie 12/15powt

Środa : barki triceps

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/hantli siedząc
5 serii 8-10 powt

Unoszenie hantli na boki
4 serie 10-12 powt

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 10-12 powt

Triceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wąsko
4 serie 8-12 powt

Francuz hantlą
4 serie 12-15 powt

prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

4 serie 12-15 powt

Czwartek : Plecy

Podciąganie na drążku
5 serii 8-10 powt

Martwy ciąg
4 serie 8-12 powt

Wiosło sztangą/hantlą
4serie 8-12 powtórzeń

Ściąganie gryfu wyciągu górnego za głowe (szeroki chwy

...

SebaFCB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 613

SebaFCB
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 65

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : Raz w tygodniu piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko co potrzebne posiadam :)

Dieta : Ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Planuje kupic gainera

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Nogi: Przysiady 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie płasko 3s
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 1
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s
kaptury: szrugsy 3s
łydki: wspięcia siedząc 3s
przedramiona: uginanie podchwytem 2s
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s

B
Nogi: Rozkroki 3s
plecy: wiosłowanie sztangielką 3s
klatka: rozpiętki 3s
barki: wyciskanie sztangielek 3s
triceps: pompki na poręczach 2s
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s
łydki: wspięcia stojąć 3s
przedramiona: uginanie podchwytem 2s
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s

...

Nexusik

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 710

Koledzy tu gdzieś wklejali planik dla ektomorfika :) Myślę że sobie poradzisz, powpisuj na youtube nazywy tych ćwiczeń i zobacz jak się wykonuje poprawnie :p

...

SebaFCB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 613

Dieta dodana :)

...

Nexusik

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 710

Ograniczył bym tłuszcze. Tak na moje oko to możesz spróbować na tej diecie :)

...

SebaFCB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 613

No własnie mialem plan zeby trenowac teraz splitem chodz nie bylem do tego przekonany. :) Dzięki wielkie za pomoc ! :)

...

Nexusik

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 72 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 710

Proszę :)

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 397 Napisanych postów 72270 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 304533

Może uzasadnisz Nexusik dlaczego ograniczyłbyś tłuszcze?

Przy zaledwie dwumiesięcznym stażu taki split nie będzie dobry, gdyż technika w podstawowych ćwiczeniach na pewno jest jeszcze słaba a tu dochodzi sporo nowych ćwiczeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2015-12-14 15:54:41

...