Witam
Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow.
Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ?
i odrazu mogbys sprawdzic / ocenic ten plan na siłe , jezeli twoim zdaniem jest nie najlepszy moglbys podac jakis inny plan ?
Czas trwania treningu budowanie siły mięśniowej 3-4 tygodnie.
Przerwy miedzy seriami - od 45 sek do 2 min
Przerwy miedzy cwiczeniami - 3-4min
"A" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serii 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
Mięśnie grzbietu (góra).
¨Martwy ciąg - 4 serie 8,8,6,4 powtórzenia.
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej (z obciążeniem) - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie 8,8,6 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.
"B" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 12,10,8,6,4 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.
Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej (obciążenie na klatce piersiowej) - 5 serii 20-15 powtórzeń.
*W treningu A1,B1 można zmienić ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe ale nie zmieniamy podziału grup mięśniowych.
*Trening A1,B1 jest lżejszym treningiem o 5-10% w zależności od samopoczucia przerwy odpoczynkowe bez zmian.
Podział treningów.
Poniedziałek -A.
Wtorek - B.
Środa -
Czwartek - A1.
Piątek - B1.
Sobota -
Niedziela -