Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

bokser199

z jakiego miasta jesteś?:)

Wrocław

6/12/2014

--------------------------------------------------------------------------------

WOD
5 rund na czas
500m wioslarz
30 walking lunges 40kg
20 wallball shots 10kg
Czas- 29:23

Komentarz:
WOD mega ciezki, po pierwszym dniu CF Gymnastics. Nacisk glownie na nogi gdyz drugiego dnia mielismy zajecia ze stania na rekach i paraletek. Na wioslarzu odpoczywalem, co widac na wykresie tetna. Wykroki mentalnie daly w kosc, bo strasznie sie dluzyly, zas wallballe wywindowaly tetno. W niedziele mialem robic smierc na 10 metrach, ale sobie darowalem...

9/12/2014

--------------------------------------------------------------------------------

ME Lower Body

Wide Stance Squat
5*40kg
5*60kg
5*80kg
2*100kg
1*120kg
1*130kg
1*140kg
1*145kg
1*150kg
1*155kg
1*160kg
2*140kg
3*130kg

Partial Squats (1/4 Squats)
3*160kg
3*170kg
3*180kg
3*4*190kg

Jumping Squats
5*5*60kg

Conditioning
WOD
Na czas
12-9-6
Power Clean 60kg
Toes To Bar
Wynik - 2:53

Komentarz:
Szybki intensywny trening. Dalej pospinany po kursie. WOD szybki be zbednej spiny, musze popracowac nad odkladaniem sztangi w powtorzeniach "touch and go". Poza tym wszystko ok.

Pozdro

10/12/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Bieg tempowy

2km rozbiegania, luzno rozgrzewkowo.

6km tempem 90% 5km ~ 5:30/km

Czas 31:24

Schlodzenie 500m marsz.

Komentarz:

Mialem biec tempem 5:30, ale poczulem wiatr i w zaglach i dobrze sie czulem, wiec trzymalem lepsze tempo (srednie tempo 5:13/km). Wnioski polepsza mi sie wytzrymalosc.

Pozdro

Jakie srednie HR dla tego wycinka z tempem srednim 5,13 ? To powie Ci gdzie jestes dokladnie.

xzaar77

Jakie srednie HR dla tego wycinka z tempem srednim 5,13 ? To powie Ci gdzie jestes dokladnie.

Srednie 163.

Czyli mniej wiecej takie jakim lecialem ostatnio polmaron slezanski. Ale generalnie czulem sie bardzo dobrze, a jak zaczynalem, to takie tempo bylo nie do zniesienia :P

Jesli juz ( mam na mysli okres roku ) biegac tempowki, nie ma lepszego treningu niz 6x1, 3x2 i 2x3km. Standardowo, rozbieganie z przodu lekko - jak Ci pasuje, 2-5 km, nastepnie powtorzenia, co tydzien zmieniasz jedna z 3 opcji wyzej - odcinki kilometrowe biegasz w tempie na 5km minus 10-15 sek, dwojki w tempie na 10km minus 10-15 sek, trojki w tempie na 10km. Odpoczynki 3-5 minut, na koniec rozbieganie. Zebranie sie do szostej jedynki, trzeciej dwojki i drugiej trojki po odpoczynku, to jest Sparta ;)

xzaar77

Jesli juz ( mam na mysli okres roku ) biegac tempowki, nie ma lepszego treningu niz 6x1, 3x2 i 2x3km. Standardowo, rozbieganie z przodu lekko - jak Ci pasuje, 2-5 km, nastepnie powtorzenia, co tydzien zmieniasz jedna z 3 opcji wyzej - odcinki kilometrowe biegasz w tempie na 5km minus 10-15 sek, dwojki w tempie na 10km minus 10-15 sek, trojki w tempie na 10km. Odpoczynki 3-5 minut, na koniec rozbieganie. Zebranie sie do szostej jedynki, trzeciej dwojki i drugiej trojki po odpoczynku, to jest Sparta ;)

Konczy mi sie obecnie cykl. Ciagle stosuje 4 tygodniowa fale, tzn wyglada to tak:

1 tydzien,
Sroda - x*400m co fale zwiekszam o jeden interwal az dojde do 10*400 (mam obecnie 6*400m), co miesiac biegam w roznym stylu. Tzn 400m sprint/400trucht powtorzyc 6 razy, lub co 3 minuty 400m, przez 24 minuty, lub 6*400m przerwa pomiedzy 90sek.
Sobota rano: 2*4km Tempowo 110% 5km (4:30km) przerwa 5-10 minut. Wieczorem dlugi wod/interwal wioslarz/ drugie bieganie.
Niedziela: WOD z bieganiem/wioslarzem

2 tydzien
Sroda x*600m co fale zwiekszam o jeden interwal az dojde do 8*600 (mam obecnie 4*600m), co miesiac biegam w roznym stylu.
Sobota rano: 2*5km Tempowo 90/95%% 5km przerwa 5-10 minut. Wieczorem dlugi wod/drugie bieganie 5km tempem 90% 5km.
Niedziela WOD z bieganiem/wioslarzem

3 tydzien
Sroda x*800m co fale zwiekszam o jeden interwal az dojde do 8*800 (mam obecnie 4*800m), co miesiac biegam w roznym stylu.
Sobota 2*6km Tempowo 90% 5km przerwa 5-10 minut. Wieczorem dlugi wod/drugie bieganie 7km tempem 90% 5km.
Niedziela WOD z bieganiem/wioslarzem

4 tydzien
Sroda Tempowka do 8 km
Sobota rano: dlugie wybieganie przynajmniej polmaraton, w tym tygodniu lece slezanski polmaraton gorski, za miesiac wbieg i zbieg na sleze (9km) + polmaraton slezanski wieczorem: w zaleznosci od samopoczucia luzno na wioslarzu 30minut
Niedziela trening silowy, max effort upper body + gimnastyka

Nie wiem na ile to jest czytelne :P
Oczywiscie wszystko moze sie zmieniac po drodze, np moge zrezygnowac w jednym miesiacu z dluzszych interwalow i zastapic je krotkimi ale duzo iloscia np co minute przez 30minut sprint 100m. ale poki co nie mysle o tym. Zastanawiam sie jeszcze nad falowaniem sily, ale to musze siasc jak bede mial chwile czasu i to rozpisac. Akurat za tydzien mi sie urlop zaczyna, wiec bedzie chwilka czasu :)

13/12/2014
Długie wybieganie.

Górski półmaraton Ślężański.

Komentarz:

Trasa bardziej śliska i zdradziecka niż ostatnio. Dlatego czas gorszy o 30 minut. Nie szło się rozpędzić na zbiegach. Do tego jeszcze coś mi Suunto poj**ał trasę i zamiast lecieć wokół Raduni prowadził mnie na szczyt, a ja leciałem trasę z pamięci. Zatem na szage i w górę poleciałem, a że stromo było to mnie wypruło niemiłosiernie. Kolejną rzecz jaką odkryłem, to to, że nie mogę jeść żeli energetycznych. g**** straszne... Najlepsze na tego typu imprezy jest ATP Energy z Amixa.

14/12/2014

--------------------------------------------------------------------------------

ME Upper Body
Overhead Press
10*20kg
10*30kg
10*40kg
10*50kg
5*60kg

Bench Press
10*40kg
10*50kg
10*60kg
10*70kg
10*90kg
5*100kg
5*105kg


Accessory work:

Iron Cross Technique
Front Up Rise Technique

Komentarz:

Nogi sztywne, wiec glownie wyciskania. Poza tym troche zabawy na kolkach. Bardzo po kursie polubilem prace nad technika na kolkach.

Pozdro