[...] na poręczach 3x 8-10 - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x 8-10 - wyciskanie hantli siedząc (barki) 2x 8-10 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x 10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x 15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8-10 - prostowanie drążka na wyciągu 1x 10-12 - wspiecia na palce stojąc 3x 15-20 Trening [...]
Hej, dziś ide już na pewno ;) na siłke(pierwszy raz).Chce trenować wg takiego treningu: 1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch) 2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu [...]
[...] -biceps w podparciu o kolano 4x10 Czwartek(rozciąganie,brzuch) -identycznie jak w Wtorek Piątek(nogi barki) -przysiady z sztangą na barkach 5x10 -przysiady z sztangą przed klatką 5x10 -wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Sobota Niedziela -brak ćwiczeń/odpoczynek
[...] w podporze tyłem 3 serie Sob: Nogi+Barki Nogi Przysiady 4 serie Przysiady wykroczne 3 serie Martwy Ciąg 3 serie Wspięcia 4 serie Barki Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie unoszenie hantli bokiem 3 serie unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie [...]
[...] w górę 3s jw.????? rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s CZYM MOGĘ TO ZASĄPIĆ??ćwiczę sam i nie dam rady.. tak żeby te mięśnie pracowały unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s unoszenie sztangielek w opadzie tłowia pompki na poręczach 3s CZYM MOGĘ TO ZASĄPIĆ?? nie mam poręczy wyciskanie francuskie sztangi [...]
Pon (Klata+Biceps) Wtorek (Plecy+Triceps) Środa WOLNE Czwartek (Brzuch+Mięśnie naramienne ) Piątek (Nogi+Łydki) Pon Wyciskanie płasko 7s 10/10/10/10/10/10/10 Rozpiętki 7s 10/10/10/10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek płasko 7s 10/10/10/10/10/10/10 Przenoszenie sztangi płasko w leżeniu 7s 10/10/10/10/9/8/8 Uginanie ramion z sztangą stojąc 7s [...]
Siema wszystkim, plan na mase, staż lekko rok, ostatnio się opieprzam na treningach ale to zwiny szkoły, tym planem chciałbym zacząc pod koniec czerwca. Prosze o poprawe treningu Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8 Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Buterfly 3x 12 Triceps Prostowanie ramion na [...]
[...] -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10 -pompki w podporze tyłem 10-10-10 *brzuch Piątek : *Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 -unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10 -unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 *Kaptury -szrugsy 4s Sobota : *Nogi -przysiady 12-10-10-8 -odpychanie nóg na suwnicy 10-10-10? [...]
[...] górnego do klatki 3x15pow -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15pow -wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3x15pow -wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3x15pow -unoszenie nóg leżąc 3x15pow Przerwy miedzy seriami 45-60sek. Ps. Wydaje mi się, że produktów, głównych źródeł białek/węglowodanów/tłuszczy nie muszę podawać. Dodam tylko [...]
Witam. Chciałbym przedstawić mój plan ćwiczeń który stworzyłem wzorując się na kilku artykułach(głównie na artykule Mawashiego) i mojej dość małej wiedzy :P Wiec może na początku scharakteryzuje troche moją osobę: Płeć :Mężczyzna Wiek :16(prawie 17) Waga :78kg Wzrost :191cm Cel treningowy :Nie wiem czy dobrze rozumuje ale zanim dostałem kopa [...]
[...] nóg (szósta dziurka - nie wiem ile to kilo :P) 15x 10. wypychanie nóg na suwnicy (bez obciążenia, maszyna jest ciężka) 15x 11. odwodzenie nogi w tył (15 kg.) 15x 12. unoszenie ciała na maszynie (15 kg.) x15 Robię dwa takie obwody. Na koniec bieganie na bieżni 20-30 minut i rozciąganie około 10 minut. ANKIETA ****DANE [...]
Siemka Zacząłem redukcje 20 stycznia i jade cały czas na niej metodą intermittent fasting. Okno żywieniowe mam 4 godziny. Głównym moim celem jest pozbycie się tłuszczu z brzucha, ale... I tu jest mój problem. Cwicze siłowo 4 razy na tydzień około godziny (plan wrzucę poniżej), trzymam ściśle diety i nic. Właściwie waga zeszła z 85kg na 78 no ale [...]
[...] 10powt. 4 serie na wyciągu stojąc 2 dzień – tricpes/barki Powtórzenia i serii wszędzie jest mniej więcej tyle samo więc już nie piszę barki: wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie hantli bokiem, +w opadzie, wznosy barków, Triceps: wyciskanie jednorącz hantli zza głowy, +obiema rękami, w oparciu o ławeczkę prostując ręce w tył. prostowanie [...]
Cześć. Wracam na siłownie po dwuletniej przerwie (wczesniej ok rok stażu). Ostatnie 1,5 roku ćwiczyłem Kickboxing i Judo więc mięśnie przyzwyczajone do wysiłku :) obecnie planuje trening na mase, chcę na początek przytyć do 85. Ułożyłem taki 3 dniowy plan ABA: A Wyciskanie na ławce poziomo - 3s Rozpiętki - 2s Military press - 3s Unoszenie [...]
1 Dzien Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 serie Triceps POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 2 Dzien Plecy [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem barki, nogi -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -przysiady ze sztangą -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w górę -szrugusy Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 62 Wzrost: 176 Cel [...]
[...] 3.martwy ciąg 12,10,8,6 4.wznosy barkow 12,12,10,10 Piatek : barki ,triceps Barki 1.wyciskanie sztangi z przed głowy 12.10,8 2.wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8 3.unoszenie sztangilek bokiem 12,12,10,10 4.podciąganie sztangi w zdłuż ciała 12,10,8 5.unoszenie rąk ze sztanga przed siebie 12,10,8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie [...]
Ćwicze ponad 2 lata i narazie było to ćwieczenie bez konkretnych celów. W planie nie ma partii nóg ze względu na to, że chciałbym aby ten siłowy trening wszedł na górne partie ciała. Proszę o pomoc i ocenę. Klata + triceps Klata: (progres ciężaru) I. Wyciskanie płasko 4x 12,10,8,6, II. Skos w górę wyciskanie 4x 12,10,8,6, III. Rozpiętki skos w [...]
witam chciałbym aby ktoś mi rozpisał mój plan 3 dniowy na 4 dniowy PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli [...]
Witam Mam 14 lat. Czy moge juz zaczac cwiczyc??? Czy nie zachamuje tym treningiem wzrostu??? Myslalem nad takim ATC: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
