[...] na stojąco sztangą łamana 8,8,6,6 uginanie na stojąco hantlami naprzemian chwyt młotkowy 8,8,6,6 uginanie naprzemian hantlami na lawce skosnej na siedzaco 4x6 Sroda plecy+triceps podciaganie na drązku szeroko nachwytem do klatki w 4 seriach 35 powtorzen lacznie podciaganie na drazku na wasko w 4 seriach 30 powtorzen lacznie przyciaganie konca [...]
Witam!Mam 17 lat i swoją przygodę z kulturystyką dopiero zaczynam. Dużo czytałem na temat ćwiczeń i zrobiłem swój plan ćwiczeń na mase. Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 Triceps: -wyciskanie francuskie [...]
[...] wynik braku odpowiedniej diety że nie mogę przebić się przez tą ilość pompek? Drugie pytanie to o hantelkę. Mam jedną z wymiennymi obciążnikami, postanowiłem że skoro ćwiczę triceps pompkami to wypoadałoby też trochę poćwiczyć biceps i wymyśliłem coś takiego: 1. 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2. [...]
Który trening wybrać ? fbw by georgu czy ten: DZIEŃ 1 Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion sztangielkami 3 x 15-20 Brzuch: 8. Spinanie brzucha [...]
[...] wykorzystywałem w pełni fizjologii swojego ciała) i chciałbym to zmienić. Nie ćwiczyłem FBW ani ACT tylko robiłem tak że: poniedziałek: klata, plecy; środa: barki, biceps, triceps; piątek: nogi, brzuch Dodatkową aktywnością sportową jaką uprawiam jest piłka nożna. Mój trening też chciałbym powiązać właśnie z tym sportem, mam problem z mocnym [...]
[...] posiadam tylko hantelki : - 5 KG - 3 KG i mam jescze gumę do rozciągania. czy ktoś mi mógł by rozplanować plan trenignowy? rózne cwiczenia hantelkami itd?. i oczywiscie na triceps bo bardzo mi na nim zależy a nawet ładnie na obydwu rękach go rozbudowałem ;) i czy do tych treningów takie przysiady i te rózne cwiczenia tez się mogą przydać? a i [...]
siemka wklejam swoj plan na srode po całkowitej przebudowie poprawcie go gdyby cos niepasowalo cwicze ponad rok czasu dieta jest ze wspomaganiem suplementami oto plan aha... chcialem zaznaczyc ze mam slabe plecy w porownaniu do reszty zaniedbywalem je czesto:( teraz cały czas priorytetem sa dla mnie miesnie czworoboczne i równoległoboczne ze [...]
Wczoraj wpadl mi w lapska dosyc ciekawy trening autorstwa nie wiem kogo :) kumpel mi go przytargal i powiedzial ze daje efekty, ale jak jest naprawde sam nie wiem bo go nie testuje, ale moze ktos sie zdecyduje, a oto on (plan ma byc oczywiscie na mase): Trening dzieli sie na 3 ETAPY, kazdy trwa 6 tygodni. 1 etap polega na zrobieniu 16 powt. w [...]
prosze o ocene planu i co mam w nim zmienic (to moj pierwszy taki plan) ********************************************************************* PN: A WT: B ŚR: FREE CZW: A PT: B SOB: FREE N: FREE ********************************************************************* PLAN A ********************************************************************* *KLATA [...]
cześć. Czy mógłby się ktoś wypowiedzieć na temat tego planu? klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko -wyciskanie sztangi na skosie/wyciskanie sztangielek na skosie -rozpietki -przenoszenie sztangielki w leżenie w poprzek ławki poziomej -pompki na poręczach -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie plecy, [...]
[...] Siodemkowanie 2x21 Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tylu3x12 Uginanie z hantla w oparciu o lawke 3x12 Uginanie rak nachwytem ze sztanga gięta3x12 Sroda klatka + triceps Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12 To samo na skosnej w gore 3x12 Unoszenie hantli oburacz z zza plecow lezac 3x12 Uginanie rak na wyciagu gornym 3x12 [...]
[...] Robię za każdym razem 15-20 minutową rozgrzewkę na bieżni. Następnie podchodzę do ćwiczeń "ogólnorozwojowych". Zaczynam od ćwiczenia na plecy, nogi, następnie klatka, barki, triceps, biceps, brzuch. Ćwiczenia te powtarzam 3-4 razy zaczynając od 14 powtórzeń kończąc na 8. Staram się robić wszystko pomału, na niewielkich obciążeniach - chcę pierw [...]
[...] 14 12 10 8 6 rozpietki 3* 15 wyciskanie sztangielek(warto????) biceps uginanie ramion podchwytem 3*10 uginanie mlotkowe 3*10 uginanie w oparciu o kolano 3*10 wt: plecy + triceps ple: podciaganie na drazku 4*max wioslowanie sztanga 3*10 mc nie robie z powodu braku pasa i kasy:P tric: franc wyciskanie sztangi zza glowa leżac 3*10 wyciskanie [...]
1 Dzien Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 serie Triceps POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 2 Dzien Plecy [...]
[...] (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10,10,10,10 DZIEŃ 3: NOGI: --Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8 --Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8 --Prostowanie nóg leżąc 12,10,10,8 -triceps --Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 --Pompki w podporze tyłem 10,10,10,10 DZIEŃ 4 BARY: --Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 [...]
[...] 13s. Nigdy nietrenowalem w zadnym klubie tylko troche z kumplami od czasu do czasu.Obecnie nie biegam bo jest za zimno cwicze 1-2 razy w tygodniu na silce(glownie barki, triceps i biceps) Czy moglibyscie(Anferny albo ktos inny) rozpisac mi jakis plan z treningami 2-3 razy w tygodniu tak abym polepszyl swoj czas?Zamierzam zaczac biegac od [...]
MAM PALN TRENINGOWY PRZEDSTAWIONY PONIŻEJ I PROSZĘ O OPINIE . POWIEDZCIE CO WASZYM ZDANIEM OSIĄGNE STOSUJĄC TAKI PLAN TRENINGOWY . ZAMIAREM MOIM JEST BUDOWA MASY I SIŁY . DODATKI TO KREATYNA , DEXTROZA I HMB . MAM 181 CM WZROSTU , 93KG WAGI (SPORY BRZUSZEK) 1 DZEŃ - BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - ROZGRZEWKA - 9 SERI , PIERWSZA 12 [...]
Cześć, mój staż na siłowni to około 2 miesiące. Do tej pory ćwiczyłem bez planu i chciałbym to zmienić. Co powiecie o tym? Klata + triceps + przedramię: • wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) – 3-4 x 10 • wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 x 10 • rozpiętki z hantlami na ławce skośnej – 3-4 x 10 • francuskie wyciskanie na [...]
