witam,potrzebuje plan treningowy na masę.Coś o mnie 16 lat ,182 cm wzrostu ,67 kg wagi . Trenuje już od roku i mam takie rekordy: wyciskanie 90kgx1 ,przysiad 70kgx1 , podciąganie 10 powt.Moge trenować do 5 razy w tygodniu . I tutaj potrzebuje pomocy co do planu czy ma to być fbw czy może push pull legs lub góra dół i objetość i ilość serii coś [...]
Witam proszę o ocenę lub poprawę planu treningowego Upper Lower. Mam prawie 16 lat, ważę 67kg mam 178 cm wzrostu od praktycznie roku ćwiczę kalistenike( głównie pompki, dipy, podciąganie, muscle up, i cos na brzuch, bez żadnego freestyle lub innych elementów, trochę też nogi ale nie miałem dużego obiciążenia więc było ciężej ale nie odstają mocno [...]
[...] i łącze klate z tricepsem, barki z nogami i plecy z bicepsem. Możecie mi powiedzieć czy taki plan jest dobry oraz co zmienić? Trenuje najczęsciej 3 razy w tygodniu. Klata: wyciskanie na płaskiej gryfem 4x4 wyciskanie na skosie dodatnim gryfem 4x4 rozpiętki na skosie dodatnim 4x5 Triceps: Ściąganie liny 4x5 Skull crushery hantlami 4x5 Plecy: [...]
Prosiłbym o ocenę planu. Plan zamierzam ułożyc pod powerbuilding gora dół Dół Siła Siady 3s 2-6 powt Martwy Sumo 2s 1 seria 2-5 druga wiecej powtorzen na mniejszym ciezarze Brzuch dwa cwiczenia po 3s lub jedno 4-5s Góra siła Wyciskanie leżąc 5s 3-5 Wyciskanie wąsko 3s 8-10 Wiosło sztangą w opadzie 6s 5-10 Wznosy 3-4s Biceps 3s Dół hiper Przysiad [...]
Czy tak ułożony trening jest ok? Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 × 3-5 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10 3. Rozpiętki 3 x 12 4. Wznosy bokiem 3 x 12 5. Wyciskanie na barki hantli 3 x 8 6. Triceps 3x10 Legs 1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 4× 8 2. Martwy ciąg 4 x 8 3. Zakroki z hantlami 3 x 10 4. Uginanie nóg w [...]
Witam! Z racji tego, że wpadłem troszkę w stagnacje i brakuje mi nowego planu który próbuję znaleźć ale niestety bez skutków. Trochę o mnie -waga 73,5kg (zaczynałem z 62) -wzrost 178 -aktualnie 3650kcal w diecie (190B/113T/448W) -stosuję kreatynę monohydrant i cytrulinę codziennie + witaminy -10 miesięcy treningów prawie bez żadnych przerw (poza [...]
Cześć Niedawno prosiłem was o pomoc z 4 dniowym planem PUSH PULL. Z przyczyn zawodowych jestem zmuszony do zmiany treningu z 4 dni na 3. Chodzi mi po głowie plan FBW. Rzućcie proszę okiem czy to ma sens. Poniedziałek 1 Przysiad klasyczny 4s 2 Martwy ciąg klasyczny 4s 3 Podciąganie na drążku 4s 4 Wyciskanie sztanga płaska 4s 5 Wyciskanie [...]
Witam, chciałbym się poradzić jak skrócić czas treningu FBW, nie tracąc przy tym na jego jakości. Robić jakieś suerserie czy może zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach? A może zmienić system treningowy? Czas treningu od półtorej do dwóch godzin. Przerwy na duże partie 01:40, na małe 01:30, a na brzuch 1 minuta. Zazwyczaj mój trening wygląda [...]
[...] medyczne : raczej nie Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Mój staż treningowy łączny to podejrzewam że łącznie ze 4-5 lat, ale problemy z hazardem i nie tylko sprawiły, że często nie jadłem długimi [...]
Proszę o analizę mojego planu treningowego i porady co ewentualnie mógłbym dodać albo zmienić. Każda seria liczy 12 powtórzeń. 4× wyciskanie sztangielek na klatę na skosie dodatnim 3× wiosłowanie sztangielką jednorącz 4× uginanie przedramion ze sztangielkami 3× wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 3× wyciskanie francuskie sztangielek Wiem że w [...]
[...] się dowiedzieć ile jednak mniej więcej przyjąć dokładki na te ćwiczenia jak biceps-uginanie sztangą stojąc ,czy młotkowo hantelkami,wznosy,triceps kettlem francuz.czy wyciskanie wąsko sztangi.Trenuje próbując dziennie jeść na mase te 2,9k kalorii. A Wyciskanie lezac 5x5 Przysiad ze sztanga 5x5 Wiosło 5x5 Biceps sztanga 3x8 triceps francuz [...]
[...] x3 Modlitewnik maszyna x3 Brzuch: Kolana do klatki w zwisie x4 Maszyna uginanie (nie wiem jak to sie nazywa ;D) x4 Push A Nogi Przysiady sztanga x5 Klatka: Hantle na skosie wyciskanie x4 Hammer x4 Barki: OHP na maszynie siedzac x3 Dealt row na linkach x3 (mysle usunac i zrobic tylko ohp na maszynie x4 lub x5) Triceps: Skullcrusher x3 Linki [...]
Cześć wszystkim! Piszę do Was z prośbą ocenę planu treningowego. Mam 27 lat, ważę ~81kg przy wzroście 182cm. Jeżeli chodzi o siłownię to w przeszłości miałem styczność, ale bez szału. Z reguły było to ćwiczenie 2 razy w tygodniu przez 2-3 miesiące, potem przestawałem na pół roku i tak parę razy. Teraz ćwiczę od grudnia i chciałbym zacząć trochę [...]
Witam, mam pytanie co do treningu barków. Uczęszczam na siłownie od roku, zdecydowanie poprawiłem sylwetkę ale widać już dysproporcje barków. Wykonuje teraz 6 ćwiczeń: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Wyciskanie sztangielek 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie ostatnia drop set [...]
[...] Pół roku trenuję tym samym planem ale czuję, że już nie daję co to dawał na początku (brak przyrostów) dlatego potrzebuję pomocy co zmienić, jakie ćwiczenia itp 1. klatka wyciskanie na ławce 4x10 wyciskanie hantli na skośnie 3x10 rozpiętki na bramie 4x12 tric Dipy 4x max ściąganie linek 4x12 francuz 4x10 2. Nogi siady z hantlem z przodu 4x15 [...]
[...] medyczne : - Zażywane suplementy : - Ostatnio przerabiany plan: Split , jakoś FBW nie byłem przekonany Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie trenowałem, ale kiedyś bicepsy to hantle 12,5 kg były , klatka wyciskanie seria jak pamiętam koło sztanga 40-50 kg (rekord 75kg) , [...]
Od 5 miesięcy na redukcji ćwiczyłem takim planem, z tym że ze stałym możliwie największym obciążeniem. I jest to moja pierwsza propozycja treningu: Pull 1. Podciąganie na drążku z dodatkowym ciężarem- progres 4x8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x8 (doznałem kontuzji mięśnia promieniowego i odpuszczam to ćwiczenie) 3. RDL sztangą 4x10 4. [...]
[...] ze sztangą/przysiady wykroczne do tyłu Podciaganie szerszych nadchwytem na drążku Wspięcia na palce z cięzarem Wyciskanie na płaskiej ławce Military press Szrugsy Francuskie wyciskanie Uginanie stojąc sztangą łamaną (B) Martwy ciąg/dzień dobry Wiosłowanie Wspięcia na palce z ciężarem Pompki z ciężarem na plecach (nogi ustawione 20cm nad ziemią) [...]
Witam, jestem nowy na forum i mam jeszcze nieuzupełniony profil, ale chciałbym się podzielić moim planem FBW, którym trenuje od dwóch tygodni. 1. Przysiady ze sztangą x4 2. Wiosłowanie sztangą x4 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 4. Wyciskanie żołnierskie x4 5. Wyciskanie francuskie x3 6. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc x3 Przed [...]
