Trening Upper Power - ocena

Witam proszę o ocenę lub poprawę planu treningowego Upper Lower. Mam prawie 16 lat, ważę 67kg mam 178 cm wzrostu od praktycznie roku ćwiczę kalistenike( głównie pompki, dipy, podciąganie, muscle up, i cos na brzuch, bez żadnego freestyle lub innych elementów, trochę też nogi ale nie miałem dużego obiciążenia więc było ciężej ale nie odstają mocno od reszty ciała robiłem głównie ,bułgary, goblet squat, wspięcia na łydki) ale od 1 października zacząłem chodzić na siłownie, plan jest głównie na hipertofie, nie liczę kalorii ale staram się jeść dużo cel to oczywiście budowa masy mięśniowej oprócz tego 3 razy w tygodniu pływam 30 min na basenie że względu na rehabilitację bo mam lekkie skrzywienie w barkach ( jeden jest wyższy a drugi niższy) i lewą klatka jest lekko wgłębiona(lejkowata) ale tak lekko tak ok 1-1.5 cm wgłębienia, przez to odczuwam lekki dysbalans mięśniowy np. W dipach jedna ręka schodzi niżej od drugiej albo w podciągnięciach jeden barki idzie wyżej od drugiego ale nad tym da się jakoś zapanować. Moje osiągi to 18 podc, 25 dipów
8 muscle upów, 60 kg na klate, przysiadów ciężkich nie robię( czyli przysiady z samą sztangą) a martwego ciągu wogóle nie robię. Proszę o ocenę planu i ewentualnych ćwiczeń na ten dysbalans. Starałem się wybrać ćwiczenia głównie z hantlami aby zmniejszyć dysbalans. 3razy w tygodniu góre ciała bez core a 2 razy w tyg nogi. Robię ok 1:30 do 2 min przerwy między seriami. Zrobiłem tak aby w planie były te 4 podst ćw kalisteniczne pull ups, Chin UPS , dipy, pompki.Starałem się aby trening za bardzo nie obciążał stawów i kręgosłupa gdyż jestem jeszcze młody i ten plan robiłem sam na podstawie wiedzy którą zdobyłem.

Góra

-Pull UPS 11x4
-Dipy( na szerokich poręczach)13x4
-Chin UPS 11x4
-Wyciskanie Hantlami 10x3
-Wyciskanie Hantlami na skośnej 10x3
-Lateral raises 12x3
-Uginanie na Biceps ze suplinacją 10x3
-Triceps Push down na kablu 15x3
-Y-raises 12x3


Dół

-Bułgary 10x4

-Przysiady 15x4 z samą szatangą

-Goblet squat 12x4

-wspięcia łydek na maszynie 15x4

-Hollow body max x4

Zacząć powinieneś od wizyty u fizjoterapeuty, który oceni czy w ogóle możesz trenować siłowo. Bo pamiętaj, że basen sam w sobie Ci nie pomoże w korekcji wad postawy od tego jest fizjoterapeuta, który Cię zbada i dobierze indywidualne ćwiczenia rehabilitacyjne. Bez tego nie poprawisz wady postawy mało tego możesz ją pogłębić.

Po drugie nie napisałeś nic o diecie, a to jest podstawa żeby pracować nad zwiększeniem may mięśniowej, a hasło staram się dużo jeść nic nie mówi i nie znaczy, że będzie jakiś progres. Bo mimo iż wydaje Ci się, że jesz "dużo" to możesz nie mieć nadwyżki kalorycznej niezbędnej do budowy masy mięśniowej.

Po trzecie, aby mięśnie się rozwijały muszą być przeciążane i o ile początkowo przysiad z samą sztangą wystarczy to na kolejnych treningach już trzeba dokładać obciążenie żeby dawać mięśniom bodziec do wzrostu. A zwiększane obciążenie plus wada postawy może zakończyć się kontuzją dlatego tak istotna jest konsultacja z fizjoterapeutą.

W dniu dołu ciała nie masz żadnego ćwiczenia na tył uda, wszystkie ćwiczenia trenują przód. To prosa droga do dysbalansu siłowego i potencjalnej kontuzji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-11 15:59:33