Trening GÓRA DÓŁ Potrzebna pomoc w stagnacji

Witam!
Z racji tego, że wpadłem troszkę w stagnacje i brakuje mi nowego planu który próbuję znaleźć ale niestety bez skutków.
Trochę o mnie
-waga 73,5kg (zaczynałem z 62)
-wzrost 178
-aktualnie 3650kcal w diecie (190B/113T/448W)
-stosuję kreatynę monohydrant i cytrulinę codziennie + witaminy
-10 miesięcy treningów prawie bez żadnych przerw (poza wyjazdami) 4x w tygodniu
-aktualne "rekordy"
klatka 92,5kg
przysiad 90kg (mam bardzo słabe nogi)
martwy sumo 110kg
OHP na serie po 6 razy biore 50kg a maxa nie robiłem jeszcze.

Przechodziłem przez trening z targetem siłowym na klatkę ale na razie bym nie chciał jednak rozgraniczać siłowo danych partii więc szukam i szukam planu treningowego który zmaksymalizuje efekty! 2x partia w tyg i padło na GÓRA/DÓŁ, nie mogłem znaleźć nic co by mi pasowało więc ułozyłem mniej więcej po swojemu, nie twierdzę, że jest dobry i nie jestem go pewny dlatego postanowiłem tutaj napisać i coś ewentualnie pozmieniać bo nie znam się dokładnie na układaniu planów treningowych.
Plan który ułożyłem :

Góra
Wyciskanie sztangi płasko 4x8
Wyciskanie hantli na skosie 4x8
Brama rozpiętki 3x8-10
Podciąganie 4x8/8/6/6
Wiosłowanie 4x8-10

SUPERSERIE
-Uginanie sztangi francuz na skosie
-Uginanie sztangi na biceps 4x8-10

-uginanie hantli na skosie na triceps
-uginanie hantli z rotacją na siedząco 4x8-10

Dół
Przysiady ze sztangą 4x8-10
Wykroki 3x10 na strone
Uginanie nóg leżąc 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Spacer farmera 3x30m

Góra
OHP siedząc 5x6
Maszyna na barki 4x10-12
Ściąganie drążka do klatki 4x10+6 dropset
Ściąganie na maszynie jednorącz 4x10

Superserie
-Wznosy bokiem 4x10
-facepull 4x10

-Uginanie sztangi francuz na skosie
-Uginanie sztangi na biceps 4x8-10

-uginanie hantli na skosie na triceps
-uginanie hantli z rotacją na siedząco 4x8-10

Dół
Martwy ciąg sumo 5x6
Bułgary 4x10
Wypychanie na suwnicy wąsko 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10+6 dropset
Uginanie nóg leżąc 4x10
Plank 3xMax

Co zmienić? czy coś trzeba zmieniać czy będzie okej? Liczę na waszą pomoc :)

Ogólnie ćwiczenia masz całkiem fajnie w planie treningowym dobrane ale widzę pewne nieścisłości w całości planu. Z założenia plan góra/dół powinien traktować treningiem każdą partie dwa razy w tygodniu, a klatkę piersiową masz tylko raz w treningu pierwszym góry, a w drugim masz barki, grzbiet, ramiona, a na klatkę piersiową nic nie wiem czy to celowe ułożenie czy może przypadkiem wypadły ćwiczenia na klatkę, warto coś dołożyć.

Trudno mi się odnieść do ćwiczeń na ramiona bo mają dziwne nazwy, uginanie z reguły jest na biceps więc uginanie hantli na skosie dziwnie brzmi i nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi.

Dół wygląda całkiem fajnie choć ja bym nie przesadzał z tym prostowaniem nóg i suwnicą. Jak w jednym masz jako główne ćwiczenie przysiad, a w drugim martwy ciąg to dołóż do ciągu jakieś wykroki i uginania, a do przysiadu daj prostowanie i możesz dać nieco więcej serii niż dublować w obu planach ćwiczenia. Do dołu możesz dodać zamiast suwnicy czy prostowania jakieś ćwiczenie pośladkowe np hip thrust i będzie elegancko. I koniecznie coś na łydki.

Spacer farmera wykonaj sobie jednostronny i świetnie zaangażuje rdzeń do pracy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-16 16:30:21

rion10

Ogólnie ćwiczenia masz całkiem fajnie w planie treningowym dobrane ale widzę pewne nieścisłości w całości planu. Z założenia plan góra/dół powinien traktować treningiem każdą partie dwa razy w tygodniu, a klatkę piersiową masz tylko raz w treningu pierwszym góry, a w drugim masz barki, grzbiet, ramiona, a na klatkę piersiową nic nie wiem czy to celowe ułożenie czy może przypadkiem wypadły ćwiczenia na klatkę, warto coś dołożyć.

Trudno mi się odnieść do ćwiczeń na ramiona bo mają dziwne nazwy, uginanie z reguły jest na biceps więc uginanie hantli na skosie dziwnie brzmi i nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi.

Dół wygląda całkiem fajnie choć ja bym nie przesadzał z tym prostowaniem nóg i suwnicą. Jak w jednym masz jako główne ćwiczenie przysiad, a w drugim martwy ciąg to dołóż do ciągu jakieś wykroki i uginania, a do przysiadu daj prostowanie i możesz dać nieco więcej serii niż dublować w obu planach ćwiczenia. Do dołu możesz dodać zamiast suwnicy czy prostowania jakieś ćwiczenie pośladkowe np hip thrust i będzie elegancko. I koniecznie coś na łydki.

Spacer farmera wykonaj sobie jednostronny i świetnie zaangażuje rdzeń do pracy.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-16 16:30:21

Racja, teraz jak prześledziłem to faktycznie mi coś z klatką nie pasowało, tym bardziej, że chciałbym kłaść na nią największy nacisk w sumie, proponowałbyś coś w drugim dniu zamienić na klatkę?
Odnośnie uginania sztangi na triceps to faktycznie chodzi o francuskie wyciskanie sztangi i hantli na ławce ze skosem dodatnim.

Możesz w takim wypadku dołożyć do drugiego dnia góry pompki na poręczach one będą świetnym uzupełnieniem treningu klatki piersiowej, a dodatkowo będą ćwiczeniem antagonistycznym dla następnego w kolejności ohp.

W treningu masz superserie to też nieco skróci Ci całość treningu. Przy czym wiadomo, że te treningi dołu ciała będą trudniejsze niż góry ale jak przypilnujesz odpowiednio diety to nie będzie problemu. Musisz zacząć trenować tym planem i mogą się później pojawić jeszcze jakieś zmiany ale to naturalne.

rion10

Możesz w takim wypadku dołożyć do drugiego dnia góry pompki na poręczach one będą świetnym uzupełnieniem treningu klatki piersiowej, a dodatkowo będą ćwiczeniem antagonistycznym dla następnego w kolejności ohp.

W treningu masz superserie to też nieco skróci Ci całość treningu. Przy czym wiadomo, że te treningi dołu ciała będą trudniejsze niż góry ale jak przypilnujesz odpowiednio diety to nie będzie problemu. Musisz zacząć trenować tym planem i mogą się później pojawić jeszcze jakieś zmiany ale to naturalne.

Tak zrobie, dzięki wielkie za odpowiedź, rozwiałeś moje ciężkie wątpliwości :)