Tylko dwa reningi tygodniowo- jak plan wybrać na masę ?

Od 5 miesięcy na redukcji ćwiczyłem takim planem, z tym że ze stałym możliwie największym obciążeniem.
I jest to moja pierwsza propozycja treningu:

Pull
1. Podciąganie na drążku z dodatkowym ciężarem- progres 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x8 (doznałem kontuzji mięśnia promieniowego i odpuszczam to ćwiczenie)
3. RDL sztangą 4x10
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8
5. Biceps sztangą 2x8 i 2x6
6. Spięcia brzucha

Push
1. Przysiad tyl 4x8 progres
2. Wycisk sztangi na skosie 4x8 progres
3. Dipsy z obciążeniem progres 4x8
4. Żołnierskie stojąc 4x8
5. Triceps, francuskie leżąc 4x8

Jak widać każda partia ćwiczona tylko raz w tyg, a gdyby tak ćwiczyć 2 x w tyg ten sam zestaw, więc każda partia dwa razy w tyg ?

Poniedziałek

1. Wyciskanie żołnierskie 4x6 progres ciężarem (barki mam słabe dlatego idą na pierwszy plan)
2. Przysiad tyl 4x6 progres ciężarem
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4x6 - ciężar ciała
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6 progres ciężarem
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x6 progres ciężarem
6. Dipsy 4x6 z progres ciężarem
7. RDL sztangą- stały ciężar

Czy to dobry pomysł ?
Całkowity brak ćwiczeń izolowanych, czy tak może być ?

Wydaje mi się że plan bardziej wymagający niż ten pierwszy, dlatego zamiast 4x8 jest 4x6 i w miarę nabierania siły nie wiem czy w pierwszej kolejności dokładać powtórzeń robić i 4x8 czy pozostać na 4x6 i dokładać ciężaru ?
Podciąganie na drążku może zostać bez dodatkowego ciężaru, ? Skoro będę go dokładał w wiosłowaniu ?
Wiem że będę ćwiczył jednego dnia praktycznie całe ciało, a więc duże partie mięśni, nie wiem czy podołam, może mi doradzicie ?
Cel to masa, obecnie na redukcji z 79 zjechałem do 72 kg, od 4 tyg stoję w miejscu, nic już nie jestem w stanie urwać, poza tym że jestem coraz słabszy, bo mam zaledwie 2000 kal.

W przypadku treningu siłowego istotny jest dobór ćwiczeń, objętości treningowej intensywności, tempa, zakresów powtórzeń itd czyli wszystkich podstawowych parametrów treningu. Istotna też jest częstotliwość treningów czyli ile treningów mikrocyklu mamy i jak często trenujemy daną grupę mięśniową.

Dla większości osób trenujących naturalnie optymalnie jest trenować 3-4 razy w tygodniu przy czym trenowanie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu wydaje się dawać lepsze efekty niż partii raz w tygodniu. Przy czym wiadomo też, że zależy to w dużej mierze od naszego zaawansowania, ilości czasu, jakości treningu, przebytych mikrocykli itd.

Gdy mamy do dyspozycji tylko dwa dni treningowe w skali tygodnia najlepszą opcją będzie trening fbw przy czym dwa niezależne zestawy będą lepsze niż jeden. Częstotliwość trenowania partii będzie większa, a i różnorodność ćwiczeń zapewni lepszą stymulację partii.
Przy tak ograniczonej ilości dni na trening to powinna być dla nas najlepsza opcja treningowa i jeśli będziemy w stanie zwiększyć ilość dni treningowy to warto z niej skorzystać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-03 11:34:41

Jeśli w grę wchodzą tylko dwa treningi siłowe to nie brałbym nic innego jak tylko plan całościowy i generalnie ten, który wrzuciłeś jest całkiem fajny choć zastanów się czy w ramach treningu nie wykonywać zamiennie przysiadu i martwego ciągu.
Oczywiście, że możesz zostawić plan oparty tylko na wielostawowych ćwiczeniach bo one są najlepsze i a nich buduj progres.
Drążek może być z masą ciała ale jeśli dasz radę dokładać obciążenie to warto to robić w ramach progresji.
Wart by było mieć jeszcze jakąś dodatkową aktywność jeśli treningi tylko 2 w tygodniu wpadają.

jak dni treningowe masz blisko siebie to push pull jak jest trochę czasu na regeneracje możesz dać FBW

Poniedziałek i czwartek

To śmiało możesz robić fbw nawet nieco podnosząc objętość treningową bo jak masz tyle czasu pomiędzy konkretnymi treningami to czasu będzie odpowiednio dużo żeby regeneracja hulała jak należy jednak musisz być też na ujemnym bilansie kalorycznym żeby ta redukcja jakoś sensownie się toczyła i tak jak wspomniałem wcześnie warto dołożyć jakąś dodatkową aktywność fizyczną, a nie opierać redukcji tylko na dwóch treningach siłowych bo to trochę mało w skali tygodnia.
Jest możliwość coś dołożyć? Jakąś inną aktywność rower czy cokolwiek innego.

Rion to ma być masa :)
Właśnie kończę 5 miesięczną redukcję.
Gdzie w tygodniu miałem 2 razy interwał na 6 km odcinku, do tego 3 raz marsz po 6 km i 2 razy siłka i wszystko na 2000 kal.
Robiłem przerwy na zerze kal, ale od 4 tyg stoję w miejscu. Chciałem zejść do 80 cm w pasie ale mam 84 i nic już nie drgnie, dziennie coś działam, śpię po 7 h
Organizm odmówił posłuszeństwa a ja wyglądam jak bym uciekł z Auchwic, nawet obwód głowy mi się zmnieszył, żyły wszędzie powyłaziły i bardzo osłabłem.

Wiesz trzeba by było podejść do tego jakoś sensownie i policzyć dokładnie Twoje zapotrzebowanie bo faktycznie kończyłeś redukcję bardzo nisko z kaloriami, 2000kcal to jak na trenującego faceta bardzo nisko.

I może się organizm zbuntował i już niżej nie zejdzie bez jakiegoś choćby okresowego podbicia kalorii.

A no jak teraz ma być masa to faktycznie nie trzeba tej dodatkowej aktywności choć aktywny wypoczynek na pewno nie zaszkodzi bo dostarczy więcej krwi do mięśni i poprawi regenerację więc warto mimo wszystko się poruszać poza siłownią.

Mam w planach 2x w tyg biegać, żeby metabolizm napędzić, tylko nie wiem czy spokojny bieg przez 40 min, czy interwały ?

To zależy od tego jak chcesz pracować i co poprawiać bo jak chcesz trochę nad sercem popracować to interwały będą lepsze bo popracujesz na wysokich obrotach i płuco przepalisz trochę, ale jak to ma być jakaś luźna przebieżka to możesz sobie tak pobiegać to 40 minut to poprawi ukrwienie mięśni i na pewno poprawi regenerację.
Ale to możesz też dostosować do swojego czasu masz więcej czasu to pobiegaj luźnym tempem, a jak czasu masz mniej to machniesz raz dwa interwał co pozwoli nieco czasu zaoszczędzić. Rób jak Ci wygodniej.

W sumie czasowo to na to samo wychodzi.
Bo iterwały to biegne 2 km na rozgrzewkę, potem 15 sesji 20 sek sprintu i 40 sek spokojnie i to zajmuje mi 3 km a potem znów 1,5 km na uspokojenie.
Całość 6,5 km,w 32 min a spokojny bieg to też 6,5 km w 40 min

To ja bym na Twoim miejscu ograniczył nieco ilość interwałów bo już nie jesteś na redukcji tylko wchodzisz na masę więc nie trzeba ich aż tylu wykonywać poza tym 15 sesji to na prawdę sporo tych interwałów wykonujesz. Nie wiem w jakiej jesteś formie ale robiłbym mniej samych interwałów ale zmienił ich proporcje bo czyli dał na przykład 30:30 i wówczas czas pracy się zmienia, interwał jest bardziej intensywny, a masz ich mniej do wykonania. A i czasowo może się je uda ograniczyć. Bo jak na interwał sporo zajmują.