wyciskanie

PLAN NA MASĘ Środa: Biceps, Plecy: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6 MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6 PODCIĄGANIE [...]

Wiek - 15 lat i 5 miesięcy Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu Waga ~~ 64kg Wzrost = 176cm -----------------------------------PLAN------------------------------------ / serie / ilość powtórzeń / --------------------------- Poniedziałek (klatka): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 / 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

Aktualizowany Plan by prosguix: Wiek - 15 lat i 5 miesięcy Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu Waga ~~ 64kg Wzrost = 176cm Na Klatę biorę - 1 x 44 kg -----------------------------------PLAN------------------------------------ / serie / ilość powtórzeń / -------------------------- INFO: - [...]

[...] zw takim układzie/jeżeli jenak chciałbys trenowac 5 dni w tygodniu to trzeba to inaczej podzielić np. na 4 cześci całe ciało Poniedziałek: Klata+barki/przód i bok KLATA: 1.wyciskanie na płaskiej/hantelki/ 4 x 10-8 2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 ) - rozpiętki ze sztangielkami 3x13 3.leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 [...]

[...] ze sztangielka ( supinacja) 3x 12- 8 Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12 Uginanie przedraiom z raczka wyciag: 2x 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt/) 4x 12/10/8/8 pompki w podporze 2 x 12 wyciskanie franc. sztangi/siedząc lub od czoła/ 2 x 10 DODAJ KONIECZNIE NOGI I DAJ DO SPRAWDZENIA!

[...] na palce stojąc 20 15 12 12 Lukeps PONIEDZIAłEK Barki: -unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach 3 X 12-10 -UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 X 12-10 -wyciskanie sztangi zza karku 3 X 12- 8 -szrugsy 3 X 12-10 CZWARTEK ( klatka -wyciskanie sztangi na skosie 4X12-8 -rozpietki na skosie 3 X 21 -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA [...]

Poniedzialek : Klata + Biceps klata : wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 rozpietki na maszynie - 12x12x12 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x [...]

Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps. Plan 6 dniowy, niedziela wolna Poniedziałek/Czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]

ozier plan 3 dniowy Dzień I klatka/triceps/pr. pleców 1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6) 2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8) *co drugi tydzień można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami) 3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8) *ewentualnie na [...]

Witam. Proszę o ocenę planu. Chcę uzyskać przyrost masy mięśniowej i siły. Ćwiczę od 3 miesięcy. Mam 14 lat. Mam około 170cm wzrostu, ważę około 60kg. Zaczynałem klatę na płaskiej od 34kg, teraz ćwiczę na 46kg, więc siła troche idzie. Poniedziałek - biceps. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantelką 4x8 Uginanie ramion z hantelką [...]

[...] na jego zewnętrznej części) są zmęczone dosyć męczącym (8 powtórzeń w ostatniej serii) ugninaniu przedramion ze sztangą nachwytem. - Klatka - brak jakichkolwiek zastrzeżeń, wyciskanie chwytem młotkowym dobrze zastępuje rozpiętki :) - Triceps - w superseriach z bicepsem biorę na te grupy ten sam ciężar, ale to zapewne dlatego, że jest zmęcxzony [...]

Wtorek - mięśnie naramienne 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen 2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow 3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow Czwartek - Grzbiet 1. Podciągnie sztangi w [...]

kieszko89 Poniedziałek -środa- piątek Klata -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę szeroko / 2s wyciskanie sztangielek w poziomie 2s -rozpiętki na płaskiej /1s Barki -wyciskanie z klatki 2s -unoszenie bokiem stojąc/hantelki/ 1s -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s Triceps -wyciskanie "francuskie" sztangielki w [...]

witam ;) aktualne dane są w profilu.. moim celem jest nabranie masy, przedstawię wam ćwiczenia a wy pomóżcie zmienić i mam problem jeszcze z ułożeniem co ma być w jaki dzień.. swoja propozycje zamieściłem poniżej.. ma to być plan 3 dniowy # Klatka ?????????? 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 12-6 progresja 3.WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] powt. Barki: (serie łączone) --- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek – 5 serie po 2 powt --- Od razu po zakończeniu wyciskania robimy serie wyciskanie z klatki z seria śmiertelną ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą – 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria – 8 powt. --- [...]

[...] Śr: nogi+barki+kaptury Pt: plecy+biceps+przedramie Teraz chcę to zmienić. Dodać odżywke Trec Hard Mass i CP I trochę zmienionym planem. Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (g. w górę) 4x12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośne (g. w [...]

[...] planuje trening na 8tyg, 4x w tygodniu: poniedziłek, wtorek, czwrtek, piątek/sobota PRIORYTETY: góra klatki, barki, plecy przy dalszej redukcji PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1.wyciskanie skos w górę 5x 10/8/6/4/max 2.wyciskanie na płasko 4x 12/10/8/6 3.wyciskanie skos w górę sztangielki 3x 10/8/6 4.rozpiętki 3x 12 PLECY: 1.martwy ciąg 4x 12/10/8/6 [...]

Poniedziałek Klata: 1) wyciskanie sztangi plasko 5 x 4-6/8/10/12/15 2) ściąganie linek na bramie (góra) 2s 12 3. wyciskanie sztangielek głową w gorę 2 x 12 Plecy: 1) podciąganie na drążku 5 x 4-6/8/10/12/15 -jeżeli nie dasz rady tyle robic powt pomimo dodtosowania cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. [...]

a jezeli chodzi o moj plan: DZIEN 1 (klatka + triceps) wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + [...]

[...] w pierwszej serii x 4 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 [...]