"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Cel: maxymalny przyrost miesni klaty przy jednoczesnej duzej sile(narazie z nia cieniutko-78kg :/).
Czy taki plan dobry?
#piatek(masa)
-wyciskanie plasko 12/10/8/8
-sztangielki skos 12/10/8/8
-rozpietki na lekkim skosie 12/10/8
-pompki porecze 8/10/max
#wtorek(sila)
-wyciskanie plasko 8/6/4/3
a no i dam jeszcze bica, niech strace
CEL: pogrubienie lapy(teraz zalosne34, do wakacji chcem 37min)Aha, wzrost177/72kg(bedzie 75)
#piatek(bic razem z klata robie)
-sztanga lamana modlitewnik 12/10/8/8
-mlotkowy 12/10/8/8
#wtorek
-sztanga lamana stojac 12/10/8
-sztangielka w oparciu o kolano 12/10/8
I teraz czy ten trening nie jest zbyt obszerny na maxymalny rozrost masy miesni, bo jak robie np na klate 12 serii raz w tygodniu to czuje ze to nic nie daje? Prosze o odp.
WszyscyRodząSieRówni.PóźniejszyStylŻycia,dietaIrozsądnyTreningKształtująCiało.
Część A:
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10
Plecy
Drążek 5*maks
3głowe
Wyciskanie francuskie 12/10/8/12/10/8
Część B:
Klatka
Wyciskanie na klate 12/10/8/12/10/8 i 10/8/6/10/8/6
Biceps
Uginanie przedramion stojąc podchwytem i nachwytem 5*15
Nogi
Syzyfki 12/10/8
Środa 1 Część A
Piątek 1 Część B
Niedziela 1 Część A
Środa 2 Część B
Piątek 2 Część A
Niedziela 2 Część B
Wzrost 180 cm
Waga 60 kg
Wiek 15 lat
Staż treningowy 2 miesiące
Cel wszystko po trochu, ale na siłę jestem za młody, trzeba mieć co rzeźbić, wychodzi masa
Sprzęt na siłowni:
Ławeczka pozioma
Sztanga 1
Obciążenie w sumie 59 kg(2*1kg;2*0,5 kg;2*2kg;4*5 kg;2*16kg)
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
Cavior sponsorem mojej nieobecności. Mam prawo do wypowiedzi i nikt bez powodu nie moze mnie banować.
- staż 6miesiecy
- 6 miesiecy ogolnorozwojowki
- dieta bogata w bialko i weglowodany rozlozona na 4 posilki dziennie + od 2 miesiecy jem Gejnera Vitalmaxa
- masa z elementami sily
Poniedziałek: nogi + barki
NOGI:
1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Sroda : klatka + biceps + Przedramiona
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej: 60% cm x10 // 70% cm x8 // 80%cm x 6 // 90%cm x 4 // 75%cm x max.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (45stopni glowa do gory) 3x 10-16
3. Rozpięrki na ławce skośnej (45stopni glowa do góry) 3x 10-16
Biceps:
1. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojac 15 12 10 (+5kg co seria)
2. Uginanie ramion ze sztanga na „MODLITEWNIKU” 15 12 10 (+2.5kg co seria)
3. Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc 10 10 10
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA ZMIANE Z PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10
Sobota: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 10-16
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 10-16
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10-16
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-16
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-16
Plan rozlozony na 1 dzien cwiczen w domu (poniedzialek) i 2 razy na silowni (Sroda i Sobota)
Glownie prosze o poprawki zwiazane z seriami i powtorzeniami. Cwiczenia z hantelkami na silowni musza byc ze stala waga hantli poniewaz jest ich maly wybor :/
MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max
Piątek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5X10
SZRUGSY 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 5x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max
niedziela
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Teraz jestem w trakcie ACT, Masz lane hantelki 9kg i 4kg stad w cwiczeniach, ze sztangielkami nie ma progresji. Odwodzenie nóg będe robił bez wyciągu bo niestety nie posiadam. MC i przysiady, zaczne robić 6x12 małym cięzarem tak 20-30kg, przez okres 2 pierwszych tygodni poźniej według planu i stopniowo zaczne zwiększać obciążenie. NA brzuch A6w, Priorytet nogi i przedramiona.
Poniedziałek:Klatka, Triceps
Klatka:
- 4 serie na prostej
- 4 serie skosu w górę lub dół kąt ok.. 45 stopni
- 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni)
Triceps:
- 2 serie francuskiego
- 4 serie krzesełka najlepiej najlepiej ciężarami
- 4 serie wyprostów ręki w pochyleniu
Wtorek: WOLNE
Środa: Barki
- 4 serie podnoszenia sztangi ponad głowę (2 przed i 2 za głowę)
- 4 serie podnoszenia hantli w bok na lekko ugiętych rękach
- 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie
Czwartek: Uda, łydki
Uda:
-4 serie przysiadów ze sztangą na barkach
-4 serie Hack- przysiady**
-4 serie Przysiady wykroczne
Łydki:
-4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach
-4 serie odwrotnych wspięć w staniu
Piątek: Plecy, biceps
Plecy:
-4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty
-4 serie podciągania hantli do klaty z opartym kolanem na ławeczce
Biceps:
- 4 serie na stojąco prosto
- 4 serie z hantlami chwytem młotkowym
- 2 serie modlitewnik
Sobota i niedziela: WOLNE (Regeneracja)
Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min
I co o tym sądzicie??
"Dlaczego ludzie maleją??lepiej maleć niż rosnąć?Dlatego, że rosnąć trzeba długo,a maleć można prędko.
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow
Czwartek - Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow
3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow
Piątek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6serie, 10pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 6serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę. 6serie, 10pow
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4serie, 8pow
5. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 5serie, 10pow
Sobota - Biceps i przedramie
1. Uginanie ramion że sztangą na modlitewniku 5serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6serie(3serie na ręke), 10pow( po 5 na ręke)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie, 10pow
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie, 16pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3serie, 16pow
Niedziela - Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 5serie, 10pow
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5serie, 10pow
3. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow
Witam
Chciałbym żeby ktoś mi poprawił ten plan, bo nie jest on raczej dobry? 5 dni to nie zadużo, jeszcze dojdzie jeden dzien z nogami to wyjdzie 6dni?. Dodam że jestem początkujący i ma być to trening na mase
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
KLATA
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie 12/10/10
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10
-prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/12/10
Wt
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 10/10
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 10/10
Środa
Wolne
Czwartek
PLECY
-wiosłowianie w opadzie tułowia 10/10/8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10/10/8
-unoszenie hantli bokiem 10/10/8
Piątek
KLATA
-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/10
/10
-stojąc zginanie ramion za sztangą nachwytem (z wyprostowanymi rękami) 10/10/10
Chciałbym nabrać masy dodatkowo cwicze 6weidnera.. Nóg nie musze cwiczyc sa daleko w przodu w porównaniu do innych partii ciała. Ćwicze miesiać. 180cm wzrostu 70kg. Cos poprawić??
To nasz najnowszy plan na masę, chcieli bysmy zasiegnac rady specialistow z forum, przed wdrązeniem go do uzytku.
Na samym dole sformułowalismy pare pytań, prosimy o profesjonalną i szybką odpowiedź.
Pare danych:
dostęp do profesjonalnej siłowni 7 dni w tygodniu + drążek do podciągania w domu.
rocznik 91'
moja masa 51 kg, masa kolegi 64 kg.
moj wzrost 161 cm, wzrost kolegi 169 cm
wczesniej trening na mase 5x w tygodniu, codziennie inna partia miesni
dieta, staramy sie jesc duzo tj. 5-6 posiłkow, ryż i te sprawy.
1.sniadanie: * godzina 6-8
2.sniadanie w szkole * godzina 10-12
3.obiad (przed treningiem): * godzina 14-15
4.kolacja (po treningu): * godzina 19-20
5.przed snem * godzina 22-23
Cwiczenia na wolnych ciezarach robimy progresja (5 serii: 10,8,6,4,2 czy to odpowiednia ilosc w treningu na mase?),
zastanawiamy się nad dokrwieniem miesni
(i tu pierwsze pytanie: przy jakich cwiczeniach mozemy stosowac dokrwienie). Ile powtorzen proponujecie przy cwiczeniach izolowanych?
A takze takich w ktorych nie damy rady zrobic progresji: np. na niektórych wyciągach. Czasami też brakuje nam odpowiednich hantelek,
jest duzy przeskok ciężarów hantli (1kg. ...11kg, 12,5 kg, 15 kg, 17,kg 19kg, 22kg... 40kg. )
No to jedziemy
wtorek:
klatka:
wyciskanie na płaskiej / na atlasie
wyciskanie na skośnej głową w dół / głową w góre
rozpiętki hantelkami / na atlasie / ściaganie na bramie
biceps:
podnoszenie hantelek standardowo na siedząco / gryfem na stojąco / na atlasie
podnoszenie hantelek młotkowo na siedząco / gryfem młotkowym / na atlasie uchwytem młotkowym
podnoszenie gryfu łamanego na stojąco
czwartek:
plecy:
ściąganie drązka za głowe
przyciaganie linki do brzucha na siedziąco
wiosłowanie hantelką
skłony / martwy ciąg*
triceps:
podnoszenie hantelek za głową / wyciskanie francuzkie
pompki tyłem / pompki na poręczach
prostowanie ramion na wyciągu górnym
sobota:
barki:
wyciskanie hantlami na siedząco / wyciskanie sztangą na siedząco z przed klatki / wyciskanie sztangi za głową na maszynie
unoszenie hantelek przed siebie
unoszenie hantelek na boki
unoszenie gryfu wzdłóż ciała do brody / szruksy gryfem lub hantelkami
nogi*:
przysiady*
suwnica
łydki na 1 maszynie (odginanie nóg do tyłu)
uda na maszynie (prostowanie nóg w siadzie)
łydki na 2 maszynie (wspięcie na palcach siedząc) czy lepiej stojąc*
przedramie:
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem podchwytem
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem nadchwytem
*martwy ciąg: Czy w naszym wieku lepszy będzie martwy ciąg czy skłony z obciązeniem? Czy może skłony na rozgrzewke a nastepnie martwy ciąg?
Słyszelismy tez, zeby robic w kazdy dzien treningowy martwy ciąg (stałym ciezarem) lub skłony na wzmocnienie pleców.
*wspięcia na palcach na stojąco z gryfem na plecach będa lepsze?
*nogi, zastanawiamy sie czy nie robic ich 2x w tygodniu (jesli tak to kiedy?)
*przysiady,czy w naszym wieku to cwiczenie jest odpowiednie? jesli tak jaki maksymalny ciezar mozemy podnosic i ile razy, aby nie obciazyc kregoslupa?
W zwiąku z mała liczbą podciągnięc na drążku (tj. 8, 6, 4) na siłowni, zastanawiamy się nad robieniem tego cwiczenia w domowym zaciszu.
Jesli podciąganie przejdzie w domu, zamiast na siłowni, kiedy powinnismy to robic (tj. w jaki dzien, i ile serii).
Pewnie zastanawiacie sie, czemu nie napisalismy nic o brzuchu?
Zastanawiamy się nad robieniem ABS II [[https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html]]. Czy, kiedy celem naszego treningu jest budowanie masy
ABS II jest odpowiedni? Jesli nie, mozecie zaproponowac jakas alternatywe? A jesli tak, to czy mozemy go robic w domu, a na siłowni nic na brzuch?
problem z barkami
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
-