<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Sraż 0,5 roku (6miesiecy). Ćwiczyłem zawsze tak jak napisałem. Apokalipsa, dzięki za odpowiedz, zastanawiam się jaki ma cel zmniejszenie ilości powtórzeń i miksowanie ćwiczeń mięśni (pon/pią klata+barki+triceps+łydki; środ/sobot grzbiet+biceps+uda). Czy ćwiczenia wg mojego rozkładu dają gorszy efekt?

Szy -gdyby tak nie było to nie trudziłbym sie i nie ropisywał ci go niemal na nowo

Znowu wstawie taki plan bo jak wczesniej wspominalem poprzestawialo mi sie w glowie. Cwicze oczywiscie wszystkie partie, ale napisze tu tylko na klate.STAZU NIE PODAJE BO NIE WIADOMO TAK NAPRAWDE ILE TEORETYCZNIE.
Cel: maxymalny przyrost miesni klaty przy jednoczesnej duzej sile(narazie z nia cieniutko-78kg :/).
Czy taki plan dobry?

#piatek(masa)
-wyciskanie plasko 12/10/8/8
-sztangielki skos 12/10/8/8
-rozpietki na lekkim skosie 12/10/8
-pompki porecze 8/10/max

#wtorek(sila)
-wyciskanie plasko 8/6/4/3

a no i dam jeszcze bica, niech strace
CEL: pogrubienie lapy(teraz zalosne34, do wakacji chcem 37min)Aha, wzrost177/72kg(bedzie 75)
#piatek(bic razem z klata robie)
-sztanga lamana modlitewnik 12/10/8/8
-mlotkowy 12/10/8/8
#wtorek
-sztanga lamana stojac 12/10/8
-sztangielka w oparciu o kolano 12/10/8

I teraz czy ten trening nie jest zbyt obszerny na maxymalny rozrost masy miesni, bo jak robie np na klate 12 serii raz w tygodniu to czuje ze to nic nie daje? Prosze o odp.

O to mój plan treningowy
Część A:
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10
Plecy
Drążek 5*maks
3głowe
Wyciskanie francuskie 12/10/8/12/10/8
Część B:
Klatka
Wyciskanie na klate 12/10/8/12/10/8 i 10/8/6/10/8/6
Biceps
Uginanie przedramion stojąc podchwytem i nachwytem 5*15
Nogi
Syzyfki 12/10/8


Środa 1 Część A
Piątek 1 Część B
Niedziela 1 Część A
Środa 2 Część B
Piątek 2 Część A
Niedziela 2 Część B

Wzrost 180 cm
Waga 60 kg
Wiek 15 lat
Staż treningowy 2 miesiące
Cel wszystko po trochu, ale na siłę jestem za młody, trzeba mieć co rzeźbić, wychodzi masa
Sprzęt na siłowni:
Ławeczka pozioma
Sztanga 1
Obciążenie w sumie 59 kg(2*1kg;2*0,5 kg;2*2kg;4*5 kg;2*16kg)
Z góry dziękuje za odpowiedzi.

- wiek 18lat
- staż 6miesiecy
- 6 miesiecy ogolnorozwojowki
- dieta bogata w bialko i weglowodany rozlozona na 4 posilki dziennie + od 2 miesiecy jem Gejnera Vitalmaxa
- masa z elementami sily

Poniedziałek: nogi + barki
NOGI:
1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Sroda : klatka + biceps + Przedramiona
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej: 60% cm x10 // 70% cm x8 // 80%cm x 6 // 90%cm x 4 // 75%cm x max.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (45stopni glowa do gory) 3x 10-16
3. Rozpięrki na ławce skośnej (45stopni glowa do góry) 3x 10-16
Biceps:
1. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojac 15 12 10 (+5kg co seria)
2. Uginanie ramion ze sztanga na &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 15 12 10 (+2.5kg co seria)
3. Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc 10 10 10
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM NA ZMIANE Z PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10

Sobota: plecy + triceps
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
2. WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 3x 10-16
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 10-16
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10-16
2. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-16
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10-16

Plan rozlozony na 1 dzien cwiczen w domu (poniedzialek) i 2 razy na silowni (Sroda i Sobota)
Glownie prosze o poprawki zwiazane z seriami i powtorzeniami. Cwiczenia z hantelkami na silowni musza byc ze stala waga hantli poniewaz jest ich maly wybor :/

Wtorek

MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 5x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max

Piątek

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5X10
SZRUGSY 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 5x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15
Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max
Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max

niedziela

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8
HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15

Teraz jestem w trakcie ACT, Masz lane hantelki 9kg i 4kg stad w cwiczeniach, ze sztangielkami nie ma progresji. Odwodzenie nóg będe robił bez wyciągu bo niestety nie posiadam. MC i przysiady, zaczne robić 6x12 małym cięzarem tak 20-30kg, przez okres 2 pierwszych tygodni poźniej według planu i stopniowo zaczne zwiększać obciążenie. NA brzuch A6w, Priorytet nogi i przedramiona.

A to mój plan (masa oczywiście) staż 10 miesięcy:
Poniedziałek:Klatka, Triceps
Klatka:
- 4 serie na prostej
- 4 serie skosu w górę lub dół kąt ok.. 45 stopni
- 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni)

Triceps:
- 2 serie francuskiego
- 4 serie krzesełka najlepiej najlepiej ciężarami
- 4 serie wyprostów ręki w pochyleniu

Wtorek: WOLNE
Środa: Barki
- 4 serie podnoszenia sztangi ponad głowę (2 przed i 2 za głowę)
- 4 serie podnoszenia hantli w bok na lekko ugiętych rękach
- 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie

Czwartek: Uda, łydki
Uda:
-4 serie przysiadów ze sztangą na barkach
-4 serie Hack- przysiady**
-4 serie Przysiady wykroczne

Łydki:
-4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach
-4 serie odwrotnych wspięć w staniu

Piątek: Plecy, biceps
Plecy:
-4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty
-4 serie podciągania hantli do klaty z opartym kolanem na ławeczce

Biceps:
- 4 serie na stojąco prosto
- 4 serie z hantlami chwytem młotkowym
- 2 serie modlitewnik

Sobota i niedziela: WOLNE (Regeneracja)

Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min

I co o tym sądzicie??

Wtorek - mięśnie naramienne
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow

Czwartek - Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow
3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow

Piątek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6serie, 10pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 6serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę. 6serie, 10pow
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4serie, 8pow
5. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 5serie, 10pow

Sobota - Biceps i przedramie
1. Uginanie ramion że sztangą na modlitewniku 5serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6serie(3serie na ręke), 10pow( po 5 na ręke)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie, 10pow
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie, 16pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3serie, 16pow

Niedziela - Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 5serie, 10pow
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5serie, 10pow
3. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow

Witam
Chciałbym żeby ktoś mi poprawił ten plan, bo nie jest on raczej dobry? 5 dni to nie zadużo, jeszcze dojdzie jeden dzien z nogami to wyjdzie 6dni?. Dodam że jestem początkujący i ma być to trening na mase

Pon

KLATA

-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10

TRICEPS

-wyciskanie francuskie 12/10/10
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10
-prostowanie ręki ze sztangielką zza głowy stojąc 12/12/10

Wt

BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10
-uginanie ramion z hantelką na modlitewniku 10/10
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 10/10

Środa

Wolne

Czwartek

PLECY

-wiosłowianie w opadzie tułowia 10/10/8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8

BARKI

-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10/10/8
-unoszenie hantli bokiem 10/10/8

Piątek

KLATA

-wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10
-wyciskanie na ławce skośnej(góra) 12/12/10
-rozpiętki 12/12/12
-wyciskanie sztangielek 12/12/10

PRZEDRAMIĘ

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/10
/10
-stojąc zginanie ramion za sztangą nachwytem (z wyprostowanymi rękami) 10/10/10



Chciałbym nabrać masy dodatkowo cwicze 6weidnera.. Nóg nie musze cwiczyc sa daleko w przodu w porównaniu do innych partii ciała. Ćwicze miesiać. 180cm wzrostu 70kg. Cos poprawić??

Czesc

To nasz najnowszy plan na masę, chcieli bysmy zasiegnac rady specialistow z forum, przed wdrązeniem go do uzytku.
Na samym dole sformułowalismy pare pytań, prosimy o profesjonalną i szybką odpowiedź.
Pare danych:
dostęp do profesjonalnej siłowni 7 dni w tygodniu + drążek do podciągania w domu.
rocznik 91'
moja masa 51 kg, masa kolegi 64 kg.
moj wzrost 161 cm, wzrost kolegi 169 cm
wczesniej trening na mase 5x w tygodniu, codziennie inna partia miesni
dieta, staramy sie jesc duzo tj. 5-6 posiłkow, ryż i te sprawy.

1.sniadanie: * godzina 6-8
2.sniadanie w szkole * godzina 10-12
3.obiad (przed treningiem): * godzina 14-15
4.kolacja (po treningu): * godzina 19-20
5.przed snem * godzina 22-23

Cwiczenia na wolnych ciezarach robimy progresja (5 serii: 10,8,6,4,2 czy to odpowiednia ilosc w treningu na mase?),
zastanawiamy się nad dokrwieniem miesni
(i tu pierwsze pytanie: przy jakich cwiczeniach mozemy stosowac dokrwienie). Ile powtorzen proponujecie przy cwiczeniach izolowanych?
A takze takich w ktorych nie damy rady zrobic progresji: np. na niektórych wyciągach. Czasami też brakuje nam odpowiednich hantelek,
jest duzy przeskok ciężarów hantli (1kg. ...11kg, 12,5 kg, 15 kg, 17,kg 19kg, 22kg... 40kg. )

No to jedziemy

wtorek:

klatka:
wyciskanie na płaskiej / na atlasie
wyciskanie na skośnej głową w dół / głową w góre
rozpiętki hantelkami / na atlasie / ściaganie na bramie

biceps:
podnoszenie hantelek standardowo na siedząco / gryfem na stojąco / na atlasie
podnoszenie hantelek młotkowo na siedząco / gryfem młotkowym / na atlasie uchwytem młotkowym
podnoszenie gryfu łamanego na stojąco




czwartek:

plecy:
ściąganie drązka za głowe
przyciaganie linki do brzucha na siedziąco
wiosłowanie hantelką
skłony / martwy ciąg*

triceps:
podnoszenie hantelek za głową / wyciskanie francuzkie
pompki tyłem / pompki na poręczach
prostowanie ramion na wyciągu górnym



sobota:

barki:
wyciskanie hantlami na siedząco / wyciskanie sztangą na siedząco z przed klatki / wyciskanie sztangi za głową na maszynie
unoszenie hantelek przed siebie
unoszenie hantelek na boki
unoszenie gryfu wzdłóż ciała do brody / szruksy gryfem lub hantelkami

nogi*:
przysiady*
suwnica
łydki na 1 maszynie (odginanie nóg do tyłu)
uda na maszynie (prostowanie nóg w siadzie)
łydki na 2 maszynie (wspięcie na palcach siedząc) czy lepiej stojąc*

przedramie:
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem podchwytem
podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem nadchwytem



*martwy ciąg: Czy w naszym wieku lepszy będzie martwy ciąg czy skłony z obciązeniem? Czy może skłony na rozgrzewke a nastepnie martwy ciąg?
Słyszelismy tez, zeby robic w kazdy dzien treningowy martwy ciąg (stałym ciezarem) lub skłony na wzmocnienie pleców.

*wspięcia na palcach na stojąco z gryfem na plecach będa lepsze?

*nogi, zastanawiamy sie czy nie robic ich 2x w tygodniu (jesli tak to kiedy?)

*przysiady,czy w naszym wieku to cwiczenie jest odpowiednie? jesli tak jaki maksymalny ciezar mozemy podnosic i ile razy, aby nie obciazyc kregoslupa?

W zwiąku z mała liczbą podciągnięc na drążku (tj. 8, 6, 4) na siłowni, zastanawiamy się nad robieniem tego cwiczenia w domowym zaciszu.
Jesli podciąganie przejdzie w domu, zamiast na siłowni, kiedy powinnismy to robic (tj. w jaki dzien, i ile serii).

Pewnie zastanawiacie sie, czemu nie napisalismy nic o brzuchu?
Zastanawiamy się nad robieniem ABS II [[https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html]]. Czy, kiedy celem naszego treningu jest budowanie masy
ABS II jest odpowiedni? Jesli nie, mozecie zaproponowac jakas alternatywe? A jesli tak, to czy mozemy go robic w domu, a na siłowni nic na brzuch?