[...] ok PLAN A Wyciskanie sztangi plasko 3 rozpietki na plaskiej 2 sciganie drazka do karku 3 wioslowanie sztanga 2 pzrysiady 3 tyl ud zginanie 2 wyciskanie sztangi z klatki 3 unoszenie hantli na boki 2 biceps sztanga podchwytem 3 francuskie lezac 3 PLAN B Wyciskanie hantli na skosie do gory 3 wyciskanie wasko 2 sciganie drazka do karku 3 [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : większość Dieta : Jest Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak Zażywane suplementy : UNS Kreatine, Vitamin [...]
Trenuje już 3 lata. Dokonałem nie wielkiej modyfikacji. Powiedzcie co myślicie o czwartku, bo nie wiedziałem jak to ułożyć. I ile seri zastosować. A i czy nie za dużo ćwiceń mam na klatke i plecy i barki itd. Może wystarczą 3 po 4 serie. No nie miem Jak macie jakieś propozycje modyfikacji mojego treningu to proszę piszcie. Jest to grafik całego [...]
Klatka Piersiowa: -POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej kąt 35 stopni 4 SERIE 15,15,13,11 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 [...]
[...] x na max uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielka 2 x na max TU BYŁO TEGO TEŻ ZA DUŻO DZIEŃ 3 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/8/6 TU ZNÓW TA PROGRESJA unoszenie sztangielek bokiem stojąc 15/12/10 uoszenie sztangielek leżąc brzuchem na skośnej 15/12/10 (ćwiczenie na tylne aktony) Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami [...]
Dobra... Pon: Klata: wyciskanie na lawce prostej 4s 12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4s 12 rozpietki 4s 12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4s 12 to wywal Biceps: uchwyt mlotkowy 3s 15 lokiec oparty o kolano 3s 15 wyciskanie sztangi lamanej stojac 3s 15 przecież to na barki chyba że ci o uginanie chodzi to na poczatek [...]
[...] + 7kg x 12 (młotki hantlami, do wewnątrz) + 11,5kg x 12 18.04.2014 Barki + triceps 1,2,3. Wyciskanie sztangi prostej stojąc (nad głowę), podciąganie sztangi wzdłuż ciała + unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 30kg x 12 + 26kg x 10 + 7kg x 15 ; 30kg x 12 + 26kg x 10 + 7kg x 15 ; 30kg x 12 + 26kg x 10 + 7kg x 15 ; 4,5. Wyciskanie [...]
[...] grzbietu - z leżenia na plecach wyginanie tułowia do góry, lub leżąc na wyższej ąłwce (np. na stole) tak ze górna część ciała wystaje poza krawędź a partner trzyma nogi unoszenie tułowia do poziomu (NIE WYŻEJ!) brzuch - skłony/spięcia brzucha (może być ze skrętem do kolan) leżąc na materacu kolana ugięte pod kątem 90 stopni, wisząc na drążku [...]
Klata:Ławkę skośna głową w dol wyrzuć i zrób pozostałe 3 ćwiczenia po 4 serie 12-8 powtórzeń. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12 powtórzeń wyciskanie wąsko 3 serie 12 powtórzeń pompki w podporze tyłem 2 serie max Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) zamień na drążek Biceps:UGINANIE RAMION ZE [...]
Nagadaliście mi o bólach brzucha i zaczynam coś tam odczuwać ale mama nadzieję, ze do jutra przejdzie. Dzisiaj miałem trenować plecy, biceps tylko dlatego, że jest nowa maszyna i chciałem ja przetestować. Jednak poszedłem po rozum do głowy i zrobiłem klatkę i triceps zgodnie z programem. Ćwiczenia na brzuch z konkursowych zmodyfikowałem ponieważ [...]
Trochę poprawiłem Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie [...]
[...] się na palce i to powinno byc ok na nogi. Na barki zrob se: Wyciskanie sztangi stojąc jako pierwsze. Jako drogie podcąganie sztangi wzdłuz tułowia no i jako ostatnie unoszenie hantel stojąc. No i na koniec zrob sobie jeszcze szrugsy. Co do piątku to nie moze tak byc bo miesnie klatki piersiowej odpoczywaja przy takim treningu od 4 do 5 [...]
Dzień Pierwszy! W tym tygodniu ćwiczę Pull/Push/Legs/Pull więc 2x plecy w tygodniu - Plecy: *Wiosłowanie sztangą 4s 12/12/10/8 *Unoszenie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8 *Szrugsy 12/12/12/12 *Wiosłowanie Hantli na ławce 4s 12/10/10/8 Biceps: *http://www.youtube.com/watch?v=hkzxJZDXGZQ <- nie znam nazwy więc link *Młotki na ławce skośnej 3s 12/10/8 [...]
[...] że barki mam słabe. Przerabiałem wiele planów i najlepsze ekefty dawał taki: wyciskanie zza karku stojąc od 25-15 powtórzeń 5 serii, w ostatnich trzech dziesięc oszukanych unoszenie bokiem 4 serie po 20 unoszenie na skośnej ławce 4 serie po 15 przerwy zawsze po 1 minucie najdziwniejsze jest to że jak np. robie biceps 12 serii to przy ostatnich [...]