Poniedzialek: Plecy +tył barków Drązek neutralny chwyt 4s Wiosłowanie podchwyt 4s Rdl 3s szrugsy 3s unoszenie hantelek w opadzie 3s Wtorek: Klata+bok przód barku Wycisk szeroki skos+ 4s Wycisk hantelek plaska 4s rozpiętki skos 4s wycisk hantelek 4s unoszenie hantelek w bok 4s Czwartek Nogi: Przysiady tylnie 3s Uginanie nóg 3s Przysiady [...]
Witam:) Od stycznia mam zamiar zmienić trening (wcześniej skupiłem się głównie na sile i masie) teraz bym chciał nabrać ciekawszych kształtów ;p Mam nadzieje, że ktoś poda mi jakiś dobry trening :P z góry wielkie dzięki. Wymiary: Wiek - 17 lat Wzrost - 180 cm Waga - ponad 80 kg Obwód Bicepsa - 36 Obwód Klatki - 107 Obwód Pasa - 82 cm Opis [...]
Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia 3s max Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max Barki: Pompki w staniu na rękach / Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem 3s max [...]
[...] nogach 10=10=10=10 - wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10 czwartek: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10 triceps: - wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 12=12<10=10 - wyciskanie wąskim na ławce poziomej 12<10<8<6 piątek: plecy: - [...]
[...] za głową 4x12 BRZUCH na to chcę poświęcić min. 2 ćwiczenia na trening B KLATKA -wyciskanie sztagi na ławce 4x8-12 PLECY -ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 NOGI -wspięcia na palce z hantlami w ręce 4x12 BARKI -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 4x12 TRICEPS -pompki na poręczach BRZUCH Pozdrawiam
[...] hantla 12 10 10 8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą motlitewnik 12,10,8 2. Uginania z hantlami na stojaco 10,10,10 BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia na tyly 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
Cześć. Chciałbym was prosić o ocene i ewentualnie poprawe mojego planu Fbw na masę. Zestaw A: -Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej -Wyciskanie sztangi sprzed glowy -Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem -Szrugsy -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu -Przysiady ze sztanga -Uginanie nog w [...]
Poniedzialek: -klatka: wyciskanie sztangi lezac, pompki, pompki glowa do dolu, -brzuch: brzuszki, unoszenie nog w zwisie na drazku -grzbiet: podciaganie na drazku w szerokim nachwycie, sciaganie linki pionowego wyciagu, podciaganie na drazku w waskim nachwycie Sroda: -barki: podciaganie sztangi wzdłuz tulowia, podciaganie sztangielki bokiem w [...]
Siemano, ocenili byście Mi plan i ewentualnie coś zmienili ? Zaczynam dopiero z siłownią, mam 14lat. :) I Klatka Biceps II Barki nogi III Plecy Triceps I Wyciskanie na ławce płaskiej 3x Wyciskanie skoks 3x Rozpiętki płaska 3x Rozpiętki skos 3x Uginanie sztangi stojąc 3x Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x Uginanie w podporze o kolano 3x II [...]
[...] WYCISKANIE LEZAC -> mozna zastapic to normalnym wyciskaniem lezac? 2. - 3. SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC -> czyli unoszenie bokiem 3x 15 i wyciskanie tez 3x 15? 4. - 5. WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA -> mozna to zastapic wioslowaniem sztangielka w oparciu kolanem o lawke? 6. [...]
[...] 3x8 podciąganie 3x8 Triceps wyciskanie francuskie siedząc 3x8 wyciskanie wąskie 3x8 prostowanie rąk z hantlami 3x8 CZWARTEK Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Łydki wspinanie na place 4x10 PIĄTEK Barki wyciskanie za głowy 3x8 unoszenie hantli w bok 3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8 i co o nim sądzicie??
Witam. Postanowiłem poćwiczyć trochę nad moją siłą bo coś kiepsko mi szła przy treningu masowym i ułożyłem sobie plan, który chciałem skonsultować z profesjonalistami z forum. Podstawowe zasady planu to: - każde ćwiczenie wykonywane w 4 seriach - serie wykonywane kolejno: 60% (maksymalnego ciężaru) x8 (powtórzeń), 75% x6, 90% x3-4 i 100% x1-2 - co [...]
Witam mam 17 lat i waze 70kg mam do dyzspozycji 2 hantle , i zwykłą ławkę mozna nią wyciskac hantle i rozpiętki. Od pewnego czasu ćwiczylem byle jak i byle co postanowiłem sobie zrobic plan A,B. 4 razy w tygodniu poniedzialek,sroda,piatek,niedziela. (A) Klatka - 4x12 (wyciskanie sztangielek) Biceps - 3x-12 (UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Witam ten temat założylem, żeby mieć motywacje do treningów, i aby doświadczeni użytkownicy forum mogli poprawiać moje błędy. Zawsze motywowało mnie do treningów oglądanie zawodów strongman. Cwicze od 3mc przez 2mc cwiczylem ACT żeby przygotować się do splitu. Moje dane: Mam 14 lat (1992) Wzrost 187cm Waga: 80kg Wyciskanie: 48kg /mało ale to [...]
[...] - uginanie ramion z hantlem styl młotkowy 10/10/10 Piątek: bark,kaptury - wyciskanie zprzed głowy 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuz ciała 12/10/8 - szrugsy 12/10/8 - unoszenie hantla przodem 12/12/12 Nóg nie bede cwiczył iz postanowiłem ze bede biegał ok. 25 min co drugi dzien , w dni treningowe po treningu , tak dla lepszej kondycji [...]
Witam. Kończę split'a 5'cio dniowego, robię tydzień roztrenowania, i całe wakacje mam zamiar ćwiczyć tym oto planem. Chciałbym aby propozycje zmian i sugestie zamieszczały osoby mające pojęcie o tej metodzie treningowej, za co z góry dziękuję •Poniedziałek -Przysiady 5x5 -Wyciskanie płasko 5x5 -Wiosłowanie 5x5 +Łydki 6x15 +Podciąganie na drążku [...]
[...] że jest ok - wymachy rąk do przodu,tyłu,na boki,rozgrzewanie łokci,nadgarstków, potem kolejno z malutkimi ciężarami biceps 25 powtórzeń,triceps 25powt.,barki-unoszenie na boki i wyciskanie hantelkami po 25powt., wyciskanie na maszynie 20 powt. , wiosłowanie na maszynie 20powt.,skłony,skręty tułowia). Nadszedł czas na rozgrzewkę na [...]
[...] jest jeżeli mój biceps przy napięciu mierzy 41 cm a moje przedramię przy napięciu ma 34 cm. Jakie polecacie najefektywniejsze ćwiczenia na przedramiona? Ja osobiście robię unoszenie nachwytem krótkiej sztangi z obciązeniem ( 3 serie, powt. do bólu) oraz w podporze na kolanach unoszenie sztangi 20 kg (ok. 40 powt. krótka przerwa, ok. 35 powt., [...]
prosze o ocenienie mojego 3 dniowego planu na mase Poniedziałek (Klatka+Ticeps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x8 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x8 5. Pompki w podporze tyłem 3x12 Środa (Plecy+Biceps) 1. Martwy Ciąg 3x8 2. Wiosłowanie sztangą w [...]
[...] ze sztangielka za glowa 4x 12 brzuch: 1) brzuszki na lawce skosnej z obciazeniem 4x 30 2) brzuszki na lawce skosnej ze skretem tulowia z obciazeniem 4x 30 SRODA barki: 1) unoszenie sztangi za glowa 4x 12/10/8/10 2) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 15/14/12/10 3) podnoszenie sztangi w przod 4x 12 4) szrugsy 4x 30 plecy: 1) wioslowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
