[...] B Plecy: martwy ciąg (MC plecy: podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku . Ale i tak zrobię splita więc proszę pomóżcie przy nim! Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 21:10:16
POniedziałek Rozgrzewka Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-8-8 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8 Pompki na poręczach 3 X maks Środa Rozgrzewka Grzbiet: [...]
[...] sie wyleczyć i wtedy będę mógł sie przyłożyć) delikatnie z progresją Barki 1)Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 10,8,8,6,6 2) Unoszenie hantli stojąc w bok łączona z unoszeniem hantli w opadzie Biceps -uginanie stojąc 10,10,6,6,6 -uginanie w podporze o udo 5 s/10p Triceps -francuskie leżąc 10,10,5,5,5 Mniej więcej coś takiego, ulega [...]
1. Poniedziałek Bieganie 45-60 minut sprint-trucht i tak na zmianę 2. Wtorek Plecy + przedramię + kaptury Podciąganie na drążku nad chwyt 4serie max Przyciąganie hantli do klatki 15/15/15/15 Przenoszenie hantli za głowę 12/12/12/12 Szurgusy 35/40/45/50/50 Zginanie nadgarstka nad chwyt 25/25/20/20 Zginanie nadgarstka pod chwyt 20/20/20/20 [...]
[...] szangielką 4s po8, biceps dobrze 2 dzień dobrze 3 daj coś na tył ud( uginania nóg leżąc)4s po 10, na barki dodaj Podciąganie sztangi wzdłuż ciała x3 progresja i unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3s po 10 4 i 5 dzień wyrzuć i możesz dodać brzuch w dni treningowe lub według uznania możęsz rozplanować tak pon 2 środa 1 [...]
[...] ========================================= dzien 3 (nogi + ramiona) - przysiady ze sztanga na barkach 4x15 - wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x15 - unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12-15 - wyciskanie sztangielek 3x12-15 Do nog dodaj prostowanie na mszynie i uginanie nog na maszynie Barki proponuje tak: unoszenia [...]
[...] sprawdź w atlasie co ci pasuje - szrugsy 4s 10-12 4x 20 Nogi: - przysiady pełne 5s 10-12 4 serie po 15 nie ma nic na dwugłowe - wspięcia na palce 4s 10-12 4x20 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20 4x12 - odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-12 to daj porzedostatnie 15/12/10/10 - wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 15/12/10/8 [...]
Ok w takim razie napisze przyklady treningu. Tak jak pisalem, kazdego dnia robie inna grupe miesni. 1) Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 12-12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie 10-8-6 2) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
1) Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 12-12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie 10-8-6 zamien na wyciskanie sztangi skoks dodatni 4s i daj jako 2 cw. 2) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10-10-8 4s UGINANIE [...]
klatka ok triceps tez w barkach jakas pomylka sie chyba wdala bo 2 razy "Unoszenie ramion bokiem stojąc" zamiast jednego rozumiem w przod? oj na plecki malo... dorzuc jeszcze z jedno cwiczonko... biceps jak uwazasz, uuuuuuu slepy jestem czy nie masz przysiadow w niedziele?? masz jakies przeciwskazania do ich robienia?? czy zapomniales [...]
przysiady ze sztangą na barkach prostowanie nóg na maszynie siedząc Plecy: podciąganie sztangi w opadzie tłowia sciaganie drazka wyciagu gornego martwy ciąg Brzuch: unoszenie nóg w podporze ramion Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 4 serie a co do powtórzeń 10,10,8,8 Miałem dwa lata przerwy od siłowni. Mam 22 lata waże 90kg wzrost 185. Ogólnie jestem [...]
[...] 5s x 12 -8 powtorzen na 70 kg . Wyciskanie sztangiełki 4s 10 -8 powtorzen 30kg Barki: . Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s 10 -8 powtorzen 37kg Triceps: Za głowy unoszenie sztangiełki Brzuszki : 5 seri po 20 powtórzeń Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą chwyt szeroki 6 seri 15-8 powtorzen na 37 kg Podciąganie sie na drązku [...]
A co teraz otym sądzisz???? 1. Nogi (na przemian w takiej kolejnosci 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg lezac 1 seria 1.3 wspiecia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami) 2.1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 2 serie 2.2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]
sorry wysłałem starą rozpiske zaraz naparwie swój błąd oto ten poprawiony plan: 1. Nogi (na przemian w takiej kolejnosci 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg lezac 2 seria 1.3 wspiecia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami) 2.1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w [...]