Siema. Mam 18 lat, 175cm wzrotu i 60kg wagi (nawet mniej) Trenuję od roku i szczerze mówiąc efekty są praktycznie zerowe. Mój plan: Poniedziałek: Klatka Wyciskanie na poziomej 12 10 6 6 Wyciskanie na śkośnej 10 10 8 8 Rozpiętki 10 10 10 10 Triceps Wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 10 8 Prostowanie ramienie w opadzie 10 10 10 10 Wtorek: [...]
* 1 dzień (poniedziałek) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt. ćwiczenia zastępcze: 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie [...]
Trening WSB wersja domowa
Ostatnio natrafiłem w internecie na dość ciekawy trening dla "chudzielców" którego głównym celem jest złapanie masym, a którego autorem jest Joe DeFranco. Oto on: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459321 , chciałbym go zmodyfikować na warunki domowe, plan treningu bardzo mi odpowiada, 1 dzień maxymalnego wysiłku dla góry, jeden max dla nóg [...]
[...] podchwytem/nachwytem 3x max seria łączona Brzuch -spięcia 3x20-25 -unoszeni nóg 3x15-20 CZWARTEK Plecy -wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 -wiosłowanie hantle 10/10/6/6 -unoszenie tułowia 12/10/10/8 Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/8 -unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 10/10/8/8 Kaptury -szrugsy 3xmax Brzuch -spięcia [...]
[...] lub rowerek Ćwiczenia: Nogi -4-głowe ud 12 razy -2-głowe ud(leżąc) 12 Brzuch -brzuchy na pochylej Klatka -wyciskanie na płaskiej (sztanga/sztangietki) Ramiona/barki -unoszenie sztangietek bokiem w góre stojąc -podnoszenie sztangi ,,do brody’’ na stojaka Grzbiet -podciaganie sztangi w opadzie -prostownik grzbietu (skłony) Ręce -biceps [...]
Prosze o ocene planu trenigowego, kłade w nim większy nacisk na barki, klate i plecy. Dobry czy zły ?? Poniedziałek Ławeczka Pozioma Normalnie 1 Serja: / 12 razy 2 Serja: / 10 razy 3 Serja: / 8 razy 4 serja: / 6 razy Ławeczka 45 Stopni Normalnie 1 Seria / 12 razy 2 Seria / 10 razy 3 Seria / 8 razy 4 Seria / 6 razy Pompki Na [...]
[...] podciąganie na drążku(podchwytem) 5 dzień nogi + barki przysiady z obciążeniem wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -przysiad 50kg x12(moge więcej tylko [...]
Witam, jest to mój pierwszy, i mam nadzieje, że nie ostatni post tutaj. Od niedawna postanowiłem zająć się swoją sylwetka i budową. Na siłowni siedzę od miesiąca, narazie jak najbardziej amatorsko w piwnicy z kumplem :P. POniewaz jutro dostane juz swoja laweczke i sprzet, ulozylem sobie plan treningowy. DO dyspozycji bede miec lawke z wyciagiem i [...]
[...] SIADZIE PŁASKIM Tric: 1.Wyciskanie wasko 2.Francuzy Brzuch: 1.Skos z obciążeniem. 2. uNOSZENIE NÓG W PODPORZE Piątek: (barki+nogi+przedramiona) Barki: 1.Szrugsy 2.unoszenie sztangielek na boki Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 2.Siady do lawki. Ramiona: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 12 12 12 12 -podnoszenie sztangielek leżąc na brzuchu na ławce prostej 12 12 12 12 Triceps -sztanga stojąc nachwytem 12 12 12 12 -wyciskanie francuskie sztanga 12 12 10 10 -unoszenie sztangielki w tył w opadzie na ławce 12 12 12 12 Piątek barki -wyciskanie sztangi w gore nad głowe na stojąco 12 12 12 12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 [...]
Poniedziałek Nogi Przysiad tylni 15,12,10,8,8 Wypychanie suwnicy 15,12,10 Wyprosty na maszynie 20,15,12,10 Uginaine na maszynie 15,12,10,10 Łydki Wspiecia stojąc 4x12-15 Wspięcia na palce siedząc 4x25-30 Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi plaska 12,10,8,8, Wyciskanie hantli skos 12,,8,8 Przenoszenie leżąc 12,10,8 Przód barków Wznosy boczne [...]
To mój plan: A Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą [...]
[...] ramion na wyciagu 10 10 10 Dzien III plecy- przedramiona Wioslowanie sztangi nachwytem 8 8 8 8 Sciaganie za karky drazka wyciagu gornego szeroki chwyt 10 10 8 8 unoszenie sztangielki w opadzie 8 8 8 8 Sklony "dzien dobry" 3x12 uginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 2x12 uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12 dzien 4 nogi i lydki [...]
jedziemy: Poniedziałek: Plecy, barki -martwy ciag 5x5 -podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x8 -wiosłowanie sztangielką 8-8-8-12-15 Barki Unoszenie hantli na boki 5x15 Unoszenie hantli w przód 4x12 Wtorek Klata / Barki Skos dodatni sztanga 5x5 Skos ujemny sztangielki 3x8 Poziom sztangielki 3x8 Skos rozpiętk 3x12 Barki: Wyciskanie [...]
Wiek: 17 lat Wzrost: 180 cm Waga: 70 kg Staż: miesiąc domatora, a6w Cel: Masa Wzoorując się przede wszystkim na treningach Brutusa ulozylem cos takiego: Poniedziałek Barki + Nogi Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4 x [...]
[...] - wspięcia na palce Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy - Wyciskanie sztangielek - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dodatkowo: unoszenie sztangi barkami na kaptury I z tego co się orientuje plan trzeba zmieniać co jakieś dwa miesiące, i od lutego planuje zmienić plan, tylko mam problem na jaki ? [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie Wypychanie na maszynie dolny uchwyt 3 serie biceps uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (wolno) Wtorek Plecy Ściąganie na wyciągu szerokim uchwytem 3 serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 61kg Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : Biegi długo dystansowe Dostęp do sprzętu : Ławeczka prosta,2x 25kg hantle,Drążek za miesiąc będzie sztanga i ławka regulowana. Dieta : tak. Przeciwskaznania medyczne : - [...]
[...] 3-dniowy DZIEN I - Triceps+Barki a)triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu b)barki - wyciskanie sztangielek siedząc - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia DZIEN II - Biceps+Przedramie+Nogi a) biceps+przedramie - uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam. Proszę o ocenę i wskazowki dotyczace treningu na redukcje tkanki tluszczowej oraz chociaz delikatne podkreslenie miesni Trening: Poniedziałek - basen 45min Wtorek Barki 1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8 2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15 3. Odwrotny Butterfly 4 x 20 4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
