PONIEDZIAŁEK Klata: tylko hantle? 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 4s 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 4s 3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń ogranicz sie do jednego rodzaju rozpietek na treningu - co trening mozesz zmieniac. Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 4s [...]
[...] stojąc podchwytem 5x6 powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8. Czwatek: Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6 - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 6 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 6 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi od [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serii mój biceps był finito i kończyłem Wtorek -wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń -wyciskanie francuzkie ( lewa ) 4 kg 10 powtórzeń 2 minuty odpoczunku -unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia nad głowę ( 2 ręce na raz ) 4kg 20 powtórzeń 2 minuty odpoczynku wyciskanie francuzkie ( prawa ) 4 kg 10 powtórzeń -wyciskanie [...]
[...] suwnicy prostowanie nog na maszynie wspięcia na palce w staniu Barki: wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie (z oparciem czy bez lepiej? ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie ramion w przód ze sztangą unoszenie sztangielek w bok (czyli ustawianie sie w litere T w staniu) Jak zatwierdzicie lub naniesiecie poprawki to jeszcze napisze [...]
Dzień 1 - Klatka i Biceps Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps+ brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej serie 4x 4. Krzyżowanie linek wyciągu serie 4x 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem serie 3x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami Młotki serie 3x 7. Uginanie ramion na modlitewniku serie 3x 8. Unoszenie nóg w [...]
[...] wyzej z grubsza jest do przyjecia? Wiadomo, ze musze siebie obserwowac zeby dopiac wszystko na ostatni guzik, ale chodzi mi o ogolny zamysl. Dzen 1 - barki, triceps - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac - arnoldki - odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac - prostowanie przedramion wyciag gorny - pompki na poreczach - [...]
[...] BARKI WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC UNOSZENIE PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA zdecyduj sie na jedna wersje wyciskania dodalbym unoszenie sztangielek bokiem PRZDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE w sumie tyle, dobrze jak byc napisal ilosc serii, [...]
[...] są ci teraz potrzebne. na barki powyższy plan- przedstawiony przez kolegę jest dobry, jednak na biceps nie bardzo; 1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 3 x 12-8 2. unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce -ze skrętem 2 x 10-8 3. uginanie ramienia ze sztangielką -o kolano 3 x 10 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu [...]
A więc tak, korzystając co nieco z tego podrzuconego gotowca ustaliłem nowy plan, oto on: Cały trening podzieliłem na dwa zestawy: Zestaw A: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1s Rozpiętki 2s Barki Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy siedząc 1s/1s Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
Biceps - daj sobie unoszenie w chwycie młotkowym i np podciąganie podwchytem, oparcie o kolano stanowczo odpada w FBW. Co do tricepsa to w B możesz sobie dać wyciskanie francuskie chwytem młotkowym leżąc. A, no i zamiast szrugsów wiosłowanie. Zmieniony przez - M_SZ w dniu 2010-07-31 15:58:32
[...] 5. Ser twarogowy półtłusty 120 Słonecznik, nasiona 30 godz.19-20 NO i bilans wyszedł mi tak: A mój trening wyglada tak 5 min biegu na rozgrzewke 1. przysiady ze sztangą 2. unoszenie tulowia z opadu 3. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4. wiosło sztangielką 5. unoszenie ramion w przód na wyciągu 6. sciaganie wyciugu górnego oraz na koniec [...]
[...] RAMION NA MODLITEWNIKU HANTLAMI(ja bym dal sztange) 3X10 lub uginanie ramion z hantlem o kolano Środa:Barki, nogi 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 12-10-8 2.unoszenie hantli w bok 3x15-10 3.uoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-10 4.podciaganie sztangi do brody chwyt na szerokos barkow lub szrugsy 3x10 4.PRZYSIADY Ze SZTANGĄ 4X10 [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie B: Nogi - prostowanie nóg na maszynie - 3 s Brzuch - brzuszki - 3 s Plecy - unoszenie tułowia z opadu - 3 s - podciąganie na drążku - 3 s Klatka - wyciskanie hantli na skosie - 3 s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s Barki - [...]