[...] 8-6 Troche za dużo. Zrezygnuj z tej maszyny, albo dopompowywania. PIĄTEK: Barki: 4x sztangielki na bok 10-8 4x wyciskanie sztangielek z przodu (progresja) 15-6 4x unoszenie szangielkami z przodu 10-8 4x tył barków 12-10 Jeżeli będziesz zaczynał od wznosów w bok zwiększasz ryzyko kontuzji. Triceps (max): 4-6x wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek: klata-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek:klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 15 powtorzen, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 powtorzen Wtorek:plecy [...]
Czy tak to może wyglądać? Poniedziałek trening A Wtorek trening B ? itd... A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3x12 Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x12 Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3x12 Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 3x12 Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na [...]
A nie powinna byc taka kolejnosc cwiczen: Nogi Plecy Prostowniki - tutaj np: Unoszenie tułowia z leżenia przodem z wolnymi lub zablokowanymi nogami Klatka Barki Biceps Triceps Brzuch Jak juz chcesz robic pompki to pompki na poreczach (dipsy) sa nieocenione z powodow j.w. - ksztaltuja praktycznie cala klate - tylko lokcie szeroko i lekko pod katem [...]
Nogi - zamien na przysiady bułgraskie lub przysiady na jednej nodze Plecy - dodaj supermany Klatka - Wywal to, a daj pompki na trzech krzesłach lub z nogami wyżej Brzuch: Daj unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu, a brzuch rób na koniec treningu Barki: Daj wyciskanie jednorącz Biceps: Daj uginanie z supinacją nadgarstka, a drugie ćw. wywal [...]
Jesli chodzi o to jak cwiczylem. W wakacje mialem przerwe w treningu niedawno wznowilem trening. Narazie przygotowuje miesnie do treningu czyli robie raczej delikatny trening. wczesniej cwiczylem tak klatka, barki i bicepsy 5x5 reszta czyli plecy i triceps 8-10 x 5 serii. Przewarznie robilem 3 cwiczenia na klate i bary. Plecy 3-4 cwiczenia, [...]
[...] wspiecia na palce ze sztanga siedzac-20,15,10,10. wspiecia ze szt.stojac-25,20,15,15. CZWARTEK naramienne arnoldki-12,10,8. pod.sztangi w zdloz tulowia-12,10,8,8. unoszenie ramion ze stanga-12,10,8. BICEPS modlitewnik-10,8,6. uginanioe rak ze sztanga stojac-10,8,6. ugin.sztangielek siedzac-10,8,6. PIATEK plecy. podciaganie sztangi w [...]
[...] 3s, modlitewnik 3s, gryf łamany waski chwyt 3s,) ŚRODA: Wolne CZWARTEK: Barki(wyciskanie hantlami 4s, wyciskanie sztanga za głowy 3s, podnoszenie sztangi do brody 3s, unoszenie hantli bokiem 2s,) Kaptury(usemki 2s, usemki ze sztanga z tyłu 2s,) PIĄTEK: (To co we Wtorek tylko ze zmiana ćwiczeń) SOBOTA: Wolne NIEDZIELA: Wolne Zmieniony przez [...]
Stworzyłem, prosze o jakieś poprawki jeżeli coś było by bardzo źle: Poniedziałek: Klatka i triceps Ławka skośna 10x 8x 8x 6x Ławka płaska 10x 8x 8x 6x Rozpiętki 10x 10x 10x prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 10x(na obie ręce po 10) 10x 10x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10x 8x 8x Ściąganie drążka w [...]
[...] 4 serie wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie (tylko nie wiem do ktorego momentu czy pod sam kark czy do klatki unoszenie w przód 2 serie przytrzymuje z 2sek. w gorze KONIEC mam nadzieje ze w miare dobrze to ulozylem ... ps. prosilbym o dopracowanie no i oczywiscie o te kaptury :(
Mnie się to nie podoba. Za dużo ćwiczeń izolowanych albo na małe grupy mięśniowe. Wg mnie powinno to wyglądać w ten sposób: trening A: Przysiady x3/ nogi Wycisk skos x3/ klata Wiosłowanie/podciąganie na drążku X3/plecy Wyciskanie żołnierskie x2/ barki ściąganie linki wyciągu górnego X2 / triceps Wspięcia na palce X2 / łydki Trening B MC/RDL x3 [...]
mozliwe ze mlotki sa bardzo dobre ale to unoszenie ramion ze sztanga jest podstawowym cwiczeniem na biceps takze ja w oparciu o to ukladam trening (ostatnio chociaz) teraz robie 4 s ze sztanga stojac, 3 serie w lezeniu na lawce skosnej unoszeni hantelek, 3s modlitewnik jedna reka, cwiczenia mi sie podobaja ciekawe jakie beda efekty :)
ułożenie grup dobre Nogi : 1 x Prostowanie nóg w siadzie 1 x Uginanie nóg w leżeniu 1 x Wspięcia na palce w staniu --------------------------- Klatka : 1 x Wyciskanie sztangą na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie sztangielkami na skośnej ,sztanga 1 x Rozpiętki (tego ćwiczenia raczej nie rób za duże ryzyko kontuzji przy hst) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps: 1. [...]
Zamiast wykroków daj MC na prostych nogach lub coś innego na tył ud. Za dużo na klate, 2 serie jakiegoś wyciskania starczą. Unoszenie hantli na boki możesz wywalić. Nie wiem ocb z tym "w oparciu o ściane". Daj wyciąg górny do klatki w mikrocyklu 15 i 10 bo łatwiej ciężar stopniować a później możesz zamienić na podciąganie, i do tego [...]
Pn: -Klatka Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8 Wyciskanie hantli skos góra 4x8 Rozpiętki na płaskiej 3x12 Przenosy ciężaru z nad głowy 2x10-12 Przenoszenie niepotrzebne. Bardziej pasowałoby do pleców. -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion z hantlem stojąc z supinacją nadgarstka 4x8 Uginanie ramion z hantlem w podporze o [...]